9个技巧16个腹肌动作，每天10分钟，摆脱腹部两侧赘肉和下腹脂肪

　　大家好，我是猫老师健身！

　　导语：你是否为以下的问题困扰?

　　为什么腹部那么容易长胖？

　　腹部两侧的赘肉总是非常多，怎么练才好？

　　怎么更好的减掉腹部脂肪，更腹部平坦？

　　下腹部的脂肪非常多，怎么样才能更快减掉？

　　如何能强化腹部肌肉？强化腹部力量？

　　如果你想永久摆脱腹部的脂肪，仅尝试几次仰卧起坐是完全不够的，所以你想解决以上问题，你须往下看。

　　一、顽固的腹部脂肪：

　　臭名昭著的腹部脂肪经常困扰着很多人（包括男人和女人），这是因为腹部是人体喜欢储存多余卡路里的地方（容易堆积脂肪的身体部位包括：腹部、大腿、臀部）。

　　从解剖角度来看，腹部脂肪有两种重要的类型：皮下脂肪和内脏脂肪。

　　内脏脂肪较深且围绕肠，肝和肾等内脏器官。根据医学专家的说法，内脏脂肪是代谢和身体健康最严重的脂肪，会降低血液中的好胆固醇并增加坏胆固醇和甘油三酸酯。用医学术语来说，内脏脂肪与新陈代谢综合征有关，新陈代谢综合征是一种异常的脂肪和葡萄糖，高血压和肥胖症。

　　皮下脂肪是皮肤下面堆积的脂肪，也是最顽固的脂肪，虽然皮下脂肪的危害没有内脏脂肪大，但它增加了体重，不但影响整体形象还会增加膝关节、髋关节的压力，容易使其受伤。

科学硬道理是：你无法单独减少腹部脂肪（无法局部减脂），如果要减脂，则必须全身减脂。

想要摆脱腹部脂肪让腹部平坦，并长久减掉腹部两侧赘肉和下腹脂肪，既需要改变饮食习惯，又要加强锻炼。

　　二、消除腹部脂肪平坦腹部的9个小窍门：

　　本文猫老师健身介绍了9种有益的生活方式和运动技巧，以消除腹部的脂肪：

　　（一）每周进行150分钟左右的有氧运动。

　　（二）每周进行1至2次HIIT。

　　（三）做强化练习。

　　（四）创造卡路里赤字。

　　（五）增加蛋白质和纤维摄入。

　　（六）限制单糖和精制碳水化合物。

　　（七）多喝水。

　　（八）最小化压力水平。

　　（九）获得7至9个小时的睡眠时间。

　　（一）每周进行150分钟左右的有氧运动。

　　正如猫老师健身上面所说，如果想减掉腹部脂肪，就必须全身减脂，你必须脱掉“外面的一层”才能看到下面的肌肉，而有氧运动是减肥方式的一部分。

疾病预防控制中心建议每周进行150分钟左右的心血管锻炼（有氧运动），其中包括步行、慢跑、跳绳、骑自行车或旋转健身等。

　　在所有的有氧运动中，并没有一种最优秀的运动，因此请选择自己喜欢的方法来进行有氧运动来增强心脏肌肉和耐力、燃烧卡路里。（下面提供参考，消耗的卡路里数并不是精准的）

　　步行[300-400卡路里/小时]

　　上楼梯[1000卡路里/小时]

　　壶铃[800-900卡路里/小时]

　　跳绳[600卡路里/小时]

　　高强度间歇训练（HIIT）[600卡路里/小时]

　　骑单车[600卡路里/小时]

　　划船[500-600卡路里/小时]

　　（二）每周进行1至2次HIIT。

　　什么是HIIT?

　　1. 高强度运动是一个模糊的概念，一些教练和减肥专家将其解释为冲刺式间歇训练，就是可以在这种情况下以高强度跑步或骑车20到60秒的间隔，然后休息恢复，然后重复练习。

　　2. 高强度间歇性训练（HIIT)，是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。“一种高强度锻炼使得身体对氧气的需求增加，并且制造缺氧状态，导致你的身体在恢复期间需要更多氧气。”

　　HIIT的好处：

　　1. 高强度间歇性训练（HIIT)，是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。

　　2. HIIT导致运动后过量耗氧,这也就是为什么相对于普通有氧训练和稳定状态锻炼，高强度锻炼（HIIT）将会帮助你燃烧更多脂肪和卡路里。

　　3. HIIT将高强度与间歇性相结合可以导致运动后过量耗氧，这可以加速你的代谢速率。在做完一整套HIIT锻炼后你的代谢率可以在48小时内获得提升。这表示即使你已经离开健身房，也依然在燃烧脂肪。

　　4. 无论选择低强度有氧还是高强度HIIT，对减肥都是有效果的，减脂可以通过强度较小的有氧运动消耗相同的能量，也可以通过较高强度的训练以最短时间消耗相同的能量。

　　5. 最近在《美国运动学会的医学和科学》杂志上发表的一项实验研究中运动医学认为，高强度运动可以更针对内脏脂肪，可以在更短时间内减掉内脏脂肪，且有高后燃脂效应减掉皮下脂肪。

　　以下HIIT动作供大家参考，可以选择任意几个动作开始，每个动作30秒，休息15秒：

　　（三）做强化练习。

　　就像上面说的那样，无法进行局部的减脂，但是，绝对可以通过使用针对性的练习来强化特定区域的肌肉，使之更明显和更具有线条。

要消除腹部脂肪，使腹部肌肉更显线条，必须瞄准腹部的所有肌肉，需要做针对腹直肌，和腹斜肌的运动。

　　腹直肌：

　　腹斜肌：

　　（四）创造卡路里赤字。

　　这非常简单：如果你想减肥，则燃烧的卡路里要多于摄入的卡路里。这就是所谓的“卡路里赤字”。

　　你可以通过降低卡路里摄入量，增加运动量或两者结合来减少卡路里。

　　但是女性每天通常不应摄入少于1200卡的热量，而男性每天不应少于1500卡的热量。

　　创建饮食热量赤字时，一个好的技巧是饮食中蔬菜和精益蛋白质（鲑鱼、鸡肉、牛肉等）占一半，其余部分用一些健康的碳水化合物（藜麦，米）和水果来补充。

　　除了上面所说的有氧运动（包括HIIT）外，还必须增加力量训练，力量训练可以帮助身体分泌生长激素，这有利于肌肉的增长（肌肉可提高增加静息代谢）和脂肪分解。

　　（五）增加蛋白质和纤维摄入。

　　为了减肥，应该消耗足够量的纤维和蛋白质。

　　纤维有很多好处，包括帮助减，某些类型的纤维会减慢吸收消化，有更长时间饱腹感，因此全天摄放的卡路里更少。

　　男性每天需要30到38克纤维，女性每天需要21到25克纤维。

　　纤维的一些良好来源包括：鳄梨，水果，蔬菜，全谷类和豆类。

　　蛋白质由氨基酸组成，可以帮助我肌肉的增长。

　　选择良好的动物蛋白来源：例如鱼，家禽，鸡蛋和低脂乳制品。

　　蔬菜还提供大量的不完全蛋白质，例如：绿叶蔬菜如羽衣甘蓝，菠菜，西兰花和芦笋、藜麦。

　　（六）限制单糖和精制碳水化合物。

　　限制或消除糖和精制碳水化合物是实现减肥目标（包括减少腹部脂肪）的关键。

　　苏打水，添加糖的果汁，饼干，松饼，加工食品和糖果是减脂最大障碍。

　　添加糖分会增加饥饿感和对更多糖分的渴望，而这两者都会使减肥变得更难。

　　喝很多含糖饮料与内脏脂肪增加有关，内脏脂肪是一种与糖尿病和心脏病等疾病相关的深腹脂肪。

　　但不要害怕在水果，蔬菜和乳制品等食物中发现的天然糖，它们含有健康的纤维，不会以相同的方式影响您的胰岛素。

　　精制碳水化合物通常存在于加工，包装食品（如冷冻比萨饼）或由白面粉制成的食品中，这些碳水化合物的作用就像糖分一样。

　　精制碳水化合物将葡萄糖（糖）释放到血液中的速度比藜麦，地瓜和全谷物等复杂碳水化合物要快得多，这会导致血糖升高，从而引发饥饿感和对更多高碳水化合物食物的渴望。

　　精制碳水化合物食品通常也缺乏必要的营养。

　　酒精除了添加糖和精制碳水化合物外，还有助于体重增加，它可以阻止身体燃烧脂肪且使你感到饥饿，并可能导致不良的食物选择。

　　（七）多喝水。

　　水有很多好处，其中一些好处是保持健康的体重，例如提高能量和减少饥饿感。

　　在一个活泼，运动的身体中，骨骼肌中的水分超过70％。为了使身体健康，必须喝水。

　　平均而言，您每天应该至少喝8-10杯水。如果经常运动，则再加一两杯。

　　小技巧：在吃饭前先喝一杯水，会增加饱腹感，减少吃饭时过多热量的摄入。

　　（八）减少压力。

　　高皮质醇（压力大时分泌的激素）水平实际上与腹部脂肪滞留有关。

　　减少压力尽管不一定是减少腹部脂肪关健的一步，但压力绝对会使增加内脏脂肪。

　　通过冥想，瑜伽和运动来缓解压力。

　　（九）获得7至9个小时的睡眠时间。

　　研究表明，睡眠充足比睡眠不足的研究参与者脂肪减少了55％。

　　睡眠不足也会破坏身体正确使用胰岛素的能力，从而改变脂肪细胞，过量的胰岛素会导致人体将脂肪存储在错误的位置，从而导致体重增加甚至糖尿病。

　　成人应每天获得7-9个小时的睡眠，以保持健康，机敏和精力充沛。

　　结束语：

　　想永久摆脱腹部的脂肪，仅尝试几次仰卧起坐是完全不够的。

　　科学硬道理是：你无法单独减少腹部脂肪（无法局部减脂），如果要减脂，则必须全身减脂。

　　想要摆脱腹部脂肪让腹部平坦，并长久减掉腹部两侧赘肉和下腹脂肪，既需要改变饮食习惯，又要加强锻炼。

　　9个小窍门，使你轻松改变生活习惯，加强运动，永久摆脱腹部脂肪。

　　16个腹肌动作，每天10分钟，增加腹肌，从而提高静息代谢，让腹部肌肉更明显，更具线条。

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