静态拉伸髋关节伸展

拉伸训练，不仅可以提升身体的柔韧性，降低以后运动受伤的风险；而且运动后的正确拉伸，还可以帮助你增强本次运动的训练效果，让你拥有更强的肌肉力量，更好的肌肉围度和肌肉长度等。

静力拉伸主要是指拉伸过程中让肌肉保持静态拉伸状态，相对更加安全，也更容易让初学者找到目标肌群的拉伸感觉。下面给大家介绍几个静态拉伸动作。

坐姿蝶式伸展

起始

坐在地面或垫子上，弯曲膝关节，将双脚的脚尖并拢在一起，双脚外侧接触地面。双手放在膝关节内侧，不施加任何压力。

要点

慢慢将膝关节推向地面，同时保持两脚脚尖始终并拢在一起。你会感到内收肌由于被拉伸而逐渐增强的紧张感。当达到最佳拉伸点时，停止推动膝关节，并保持膝关节上的压力几秒钟。

注意事项

在拉伸过程中不要用力推动或快速移动，因为这些肌肉都是很容易被拉伸的。

适用人群

适用于在奔跑中需要弹跳或接触不规则地形的跑者，例如3000米障碍跑、跨栏、越野跑运动员。

支撑式髋外展

起始

站在一个至少40厘米高的支撑物的一侧，将靠近它的那只脚放在支撑物上，并保持膝关节伸直。另一只脚必须保持稳固地支撑在地面上，因为它将是你最主要的支撑。

要点

弯曲支撑腿的膝关节，向下移动身体重心，以增加另一条腿的外展程度。你可以将一只手放在被拉伸的腿上，另一只手放在腰上，这样有助于恰当的动作执行和身体平衡。

注意事项

确保你所处的姿势是稳定而平衡的，以使你在需要停止动作的时候能立即停止。

适用人群

适用于那些涉及不规则地形以及需要跳过障碍和栏杆的跑者，例如100米跨栏和越野跑运动员；也适用于包含一定跑步距离的团体项目的运动员，无论跑步距离的长短如何。

侧弓步下蹲

起始

站立，双脚间距两倍于肩宽。任何一只脚都不应出现在另一只脚的前方，以保证你在做动作时有一个很好的支撑基础，将两手放在胯部或腰上。

要点

弯曲一侧的膝关节，并将身体重心移向那一侧，同时使对侧的髋关节外展。当降低身体重心时，将上半身向前微微倾斜，这将有助于保持身体平衡。

注意事项

在拉伸过程中保持双脚稳稳地站在地面上。

适用人群

适用于跨栏运动员，因为在跨越栏杆时后腿需要有足够的灵活性；也适用于越野跑和障碍赛运动员，以及进行其他涉及奔跑中改变方向、暂停、快速启动的运动项目的人们，例如大多数的团体运动项目。

卧姿蝶式伸展

起始

平躺在地面上，弯曲膝关节，将双脚的脚尖并拢在一起。如果你将用到双手，可以将它们放在胯部或大腿内侧靠近膝关节的位置。

要点

放低膝关节，使得它们互相远离并各自靠近地面。如果你想增加拉伸的强度，可以用两只手按压大腿内侧，使膝关节降低得更多一些。

注意事项

不要在大腿上施加过大的压力，尤其当你并不经常做这个拉伸动作的时候。

适用人群

适用于越野跑、跨栏跑和障碍赛运动员，以及进行包含跑步的团队运动项目和使用球拍的运动项目的人们。

单侧支撑式髋内收

起始

选择一个40厘米高的支撑物，比如长凳、椅子或凳子等。将一侧的前臂放在支撑物上面用来支撑身体。支撑侧的那条腿必须伸直，并且脚的外侧与地面接触。另一条腿与支撑腿交叉，保持膝关节弯曲成90°角，脚掌平放在地面上。

要点

在这个姿势下放松，以使髋部降低并增加内收程度。通过手和交叉着的那条腿的支撑来使整个移动范围内的动作缓慢且受控地进行。

注意事项

使用一个较稳定的支撑物，它须有一个稳定的底座，不会随着你的身体移动而挪动位置。

适用人群

适用于跨栏和障碍跑运动员，尤其适用于长距离跑者，以及进行使用球拍的运动项目和其他涉及横向移动身体的运动项目的人们。

交叉下弯伸展

起始

一条腿在另一条腿后方交叉，微微向前弯曲上半身，双臂自然下垂。在前方的膝关节可以微微弯曲，但后面的膝关节必须完全伸直。

要点

朝着向后交叉的脚所在的位置，持续向前弯曲上半身。将你的手指向交叉着的那只脚，并尝试尽可能地靠近它，可以稍微增加在前方的膝关节的弯曲程度，但在整个动作过程中必须保持后方的膝关节完全伸直。

要点

朝着向后交叉的脚所在的位置，持续向前弯曲上半身。将你的手指向交叉着的那只脚，并尝试尽可能地靠近它。可以稍微增加在前方的膝关节的弯曲程度，但在整个动作过程中必须保持后方的膝关节完全伸直。

注意事项

从一个稳定的姿势开始，并记住你的重心将随着上半身的不断前倾而改变。

适用人群

适用于长距离跑者，因为这种项目会用到髂胫束；也适用于跨栏、使用球拍的运动项目、柔道、跆拳道和排球运动员，以及进行其他常常涉及横向移动的运动项目的人们。

前支撑式髋内收

起始

将双手放在较高的支撑物上，比如长椅的靠背。上半身微微前倾，并将一只脚放在另一只脚的后面。后腿的膝关节

必须伸直。

要点

弯曲前腿的膝关节以降低身体重心，后脚沿着外侧表面滑出去。这样一来，一条腿在另一条腿的后方交叉。后腿必须始终保持伸直。

注意事项

使用牢靠的支撑物，因为你将需要抓住它来保持身体的平衡。

适用人群

适用于长距离跑者已经跨栏的障碍赛运动员。

骑士伸展

起始

将一侧小腿放在地面上，膝关节呈90°角。另一条腿向前伸出，膝关节也弯曲90°角，脚掌平放在地面上。可以将两手放在胯部或前方的大腿上，如果发现保持身体平衡很困难，也可以抓握辅助支撑物。在任何情况下都保持上半身与地面垂直。

要点

向前移动身体，这将拉伸与后腿相连的髋部，并增大前腿膝关节的弯曲程度。当身体向前移动时,你将在骨盆前侧感受到张力。

注意事项

保持一个稳定的姿势，并在任何可能的情况下使用垫子。

适用人群

适用于短跑、跨栏和障碍赛运动员，也适用于经受腰椎不适的人们，这种不适可由过度扭腰或骨盆前倾引起。

弓步下蹲

起始

将一只脚向另一只脚的前方尽可能远地迈出，同时依然稳定地保持身体平衡。前脚的脚掌必须平放在地面上，另一只脚的前脚掌与地面接触。保持背部挺直并与地面垂直，双臂在身体两侧自然下垂或将手放在前面的大腿上。

要点

弯曲前腿的膝关节以降低身体重心，并使之向前移动。后腿的胯部应该会尽可能地达到最大程度的伸展。可以将两手放在前面的大腿上来增加身体的稳定性，并控制整个动作过程。

注意事项

在做整个动作之前，通过做第一部分动作来检查两脚分开的距离是否恰当。

适用人群

适用于短跑、跨栏、障碍赛和越野跑运动员，也适用于骨盆前倾引起腰椎不适的人们。

本文摘选自《拉伸训练彩色图谱：跑步》

作者：吉耶尔莫赛哈斯