26个居家无器械腹肌核心训练动作，快速打造铁桶式核心马甲线腹肌

大家好，我是猫老师健身！

说起核心和腹肌训练，大家第一反应就是仰卧起坐，但是仰卧起坐并不是一个很好的核心和腹肌训练动作。

因为经常做仰卧起坐，会使髂腰肌长期处于缩短的状态，就会把臀大肌拉长，从而导致臀肌无力，就会让腰部和膝盖代偿，发生损伤疼痛，这就是为什么多做仰卧起坐时，腰会疼痛的原因。

那么还有什么动作可以训练核心和腹部肌肉的呢？而且又可以在家训练的呢？

一、核心肌群由什么肌肉构成？

• 骨盆底肌肉：用于支撑膀胱，子宫和肠道等器官的功能。
• 腹横肌和腹直肌：通常被称为“六块腹肌”，它们对于功能运动（铰链，弯曲，扭曲）和稳定性至关重要。
• 腹内斜肌和腹外斜肌：支持呼吸和躯干旋转。
• 竖脊肌：增强背部，为旋转提供稳定的基础。

核心不是一块肌肉，而是肌肉群，它覆盖整个躯干，连接臀部、脊柱、脖子和肩膀的许多肌肉之间的关系，“腹直肌或“六块腹肌”只是其中的一部分。”

二、为什么强大的核心如此重要？

显然，增强核心力量对于日常健康和身体活动至关重要。

克里卡说：“世界上一些最坚强的人没有六块腹肌，但他们可以举起很多东西或表现出极大的运动成就。”

美国罗格斯健康与人类绩效研究中心的训练与调节主管米歇尔·阿伦特 （Michelle Arent）说，坚强的核心是避免受伤的主要因素，尤其是在臀部和膝盖。

核心不仅仅在于腹部前侧的肌肉，实际上，核心本身就是一个3维的“盒子”形状，其中包括：

• 你的腹部
• 你的臀部
• 你的下背部肌肉

因此，当我们谈论建立强大的核心时，实际上是在谈论建立强大的“树干”。

三、最佳核心和腹部运动：

动作1：高位平板支撑：

动作2：低位（手肘）平板支撑：

动作3：摇摆平板支撑：

动作4：杰克平板支撑：

动作5：俄罗斯转体：

动作6：军队平板支撑：

动作7：侧平板支撑：

动作8：侧平板旋转：

动作9：折刀：

动作10：死虫式：

动作11：反向卷腹：

动作12：仰卧触碰脚跟：

动作13：空中自行车：

动作14：紧缩：

动作15：V字静止：

动作17：V字两头起：

动作18：仰卧圈腿：

动作19：两头起卷腹：

动作20：直腿坐立：

动作21：仰卧上下打腿：

动作22：剪头脚：

动作23：阐门：

动作24：仰卧抬腿：

动作25：鸟狗式：

动作26：熊爬：

四、新手怎么训练？

• 如果是第一次专注于腹部和核心运动，则应逐渐增加运动强度。
• 基本上，如果在做标准平板支撑时10秒钟内失败，则不应尝试其它平板支撑变式。
• 如果一个动作感觉难或吃力，那么你的身体很可能会在其他地方过度补偿，从而失去核心训练的意义。
• 可以先尝试掌握以下基本动作，然后再进行更复杂的练习：

1. 1. 死虫。

2. 2. 高位平板支撑至2分钟。

3. 3. 手肘（低位）平板支撑至1分钟。

五、什么运动最燃烧腹部脂肪？

必须明确一个道理：没有人可以局部减脂， 首先必须要进行全身减脂，定期进行运动，包括进行以上的运动，将使身体保持强健，形成瘦肌肉并燃烧卡路里，这些都是减少脂肪的重要基础。

降低体内脂肪至可见腹部肌肉的程度：女性的介于14％至24％之间。

但是大多数女性不应该将身体脂肪含量降至18％以下。

结束语：

• 仰卧起坐不是一个很好的核心训练动作。
• 26个核心和腹肌训练动作可以很好的代替仰卧起坐。
• 新手核心训练必须渐进式的进行，从简单的动作开始，时间从少到多进行训练。

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