想要练厚胸肌，杠铃卧推和哑铃卧推，谁的训练效果更好？

大家好，我是悠米。

在健身房训练胸肌，我们往往会选择使用杠铃或哑铃来训练胸肌。

你会发现：有人在做杠铃卧推，还有人会选择哑铃卧推。

那么这两个动作有什么区别？谁对胸肌的刺激更好呢？

今天就来详细谈谈这两个动作，一起来看看吧。

1. 关于卧推的三种训练形式

根据肌纤维划分，胸肌分为三大块：上胸、中胸和下胸。

通过调节卧推凳的角度，通过杠铃或哑铃来操作，分别对应刺激这三个部位。

上斜角度的卧推，针对上胸。

平板角度的卧推，针对中胸。

下斜角度的卧推，针对下胸。

2. 关于杠铃卧推和哑铃卧推

①杠铃卧推

采用仰卧形式，通过双手握住杠铃，完成“起杠→下放杠铃至低位→向上推起杠铃”动作。

A.优点：只要双手握距一致，保证背部贴于凳面，整体动作就会稳定。

能够快速提升爆发力，上肢、肩部力量，可以推起较大的重量，强化胸肌效果明显。

B.缺点：动作细节较多，做不好会引起肩痛不适感。对于力量较弱的人群，在高位推起杠铃时，会有杠铃掉落的风险。重量较大时，很难保证手腕中立，容易引起手腕酸痛。

②哑铃卧推

采用仰卧形式，通过双手握住哑铃，完成从底部向上推起哑铃，再下放哑铃回位的操作。

A.优点：只需要双手握住哑铃，不用调整握距，就能操作。有较轻的使用重量，适合每个阶段的训练者。

对胸肌的刺激更加明显，在动作底部可以最大化拉伸胸肌，顶部又能使得两侧胸肌用力挤压收缩。

B.缺点：如果一侧手臂力量不足，很容易提前力竭，此时就很难再同时向上推起哑铃。对两侧手臂协调性要求更高，使用重量会受到一定限制。

3. 关于训练中的选择

①针对纯新人

如果你目前属于新人阶段，没有任何训练基础，那么此时就需要训练哑铃卧推。

而且要使用较轻的重量，正常是单边2.5KG的哑铃，也可以是最低的1KG。

需要先学习平板哑铃卧推动作，然后再去逐渐增加使用重量，之后再去做另外两种形式的哑铃卧推动作。

②想快速提升力量

如果你能够做好单边10KG的哑铃卧推，那么此时就可以学习杠铃卧推动作。

最好先使用空杆来训练，把每个动作细节都做到位，整体速度需要放慢一些操作。

然后再逐渐增加使用重量，每次加重5KG，最好有人辅助训练，这样力量提升会更快。

③强化单个部位

平板杠铃卧推

如果想练厚胸肌，主要侧重点就要放在中胸部位，那么就要多练平板杠铃卧推。

因为杠铃的使用重量更大，底部拉伸感效果更好。

上斜哑铃卧推

如果上胸比较薄弱，主要侧重点就要放在上胸部位，那么就要多练上斜哑铃卧推。

不同的两种角度

因为上斜哑铃凳可以调节为30度和45度，分别在这两个角度训练会更好，而且对肩部压力也较小。

下斜哑铃卧推

如果想训练下胸，主要侧重点就要放在下胸部位，最好选择下斜哑铃卧推。

因为在下斜角度，整个人的头顶向下，使用重量会受限制。如果使用杠铃，没人辅助会有风险。

使用哑铃，自己就可以操作，即便推不到高位，也可以直接将哑铃向着两侧地面丢下哑铃。

④锻炼手臂协调性

交替形式哑铃卧推

如果想要让两侧手臂力量更加协调，就需要训练哑铃卧推。

正常人的右侧手臂力量更强，而左侧手臂较弱，在杠铃卧推中，右侧手臂会提前力竭，导致左侧胸肌受力过多。长此以往，两边胸肌就不一致。

单边形式哑铃卧推

因此在必要时，需要加入交替形式或者单边形式的哑铃卧推，这样就能避免这种情况。

4. 个人建议

哑铃卧推适合新人学习卧推动作，找到胸肌发力模式和受力感觉。同时还能锻炼左右两侧手臂的协调性，避免胸肌受力不一致的情况发生。

杠铃卧推能够快速提升全身力量，尤其是胸肌和上肢力量，通过反复训练，能够完成更大的重量。尤其是针对中胸的厚度，杠铃卧推是必做的动作。

整体来看，训练中胸，选择平板杠铃卧推更加适合。训练上胸和下胸，选择上斜和下斜哑铃卧推更加适合。

总结：想要更大的重量和胸肌厚度，就选择杠铃卧推。想要胸肌受力感受度更好，就选择哑铃卧推。如果能将两者结合训练，那么针对胸肌的训练效果就会更好一些。