圆肩、驼背、头前倾，体态纠正也要考虑胸椎灵活性

　　圆肩、驼背、头前倾是现在很多人都存在的体态问题，一想到这儿，很多人首先想到的就是上交叉综合征。稍微了解过的人都知道这样的体态与胸部肌肉失衡有很大的关系，但其实，还有一个问题常常会被大家忽视，那就是胸椎灵活性的丧失。

　　被限制的胸椎活动

　　胸椎是脊柱中最长的区域，上承颈椎，下接腰椎，是脊柱中活动最少也最稳定的区域。由于椎间盘相对较薄，再加上肋骨的限制，胸椎的活动范围非常有限。尽管这样，胸椎仍然可以完成屈曲、伸展、侧屈及旋转等活动，是躯体活动的重要一环。

　　不良姿势会让本就受限的胸椎活性进一步丧失

　　不良姿势是造成胸椎肌肉失衡最常见的原因，而其中的肌肉过度收缩则是胸椎僵硬最主要的原因之一。现代生活中我们钟爱的久坐、伏案低头等不良姿势很容易导致筋膜、肌外膜、韧带及关节囊的结缔组织发生适应性变化，使上胸部、锁骨上、下方的胸廓出口区域，肩前部及颈椎后部发生组织缩短，与此同时肩胛肌群、竖脊肌及下斜方肌则变得延展无力，胸椎的这种肌肉失衡会限制其活动度。

　　此外，在正常情况下，我们的胸椎有一个平滑的、轻微的生理弯曲，但是长期不良姿势会让胸椎区域发生一系列结构及功能的变化，使胸椎屈曲增加，椎间盘受压，椎间关节被固定在屈曲位，因而丧失活动。与此同时，关节囊在屈曲位负荷过重也会造成关节活动的丧失。

　　胸椎灵活性下降会有哪些不良后果

　　胸椎与颈椎腰椎同在脊柱之上，三者之间相互影响。胸椎活动度的下降必然会带来颈椎、腰椎的代偿性活动，久而久之引发颈椎、腰椎劳损，导致退行性病变，引发腰痛。除此之外，胸椎与肩胛骨相连，胸椎活动度下降会限制肩胛骨的活动，影响肩关节的功能和稳定性。并且胸部肌肉除了活动躯干、保持姿势，还有活动手臂影响呼吸的作用，所以一旦胸椎灵活性降低对上肢活动和呼吸也会产生负面的影响。

　　简单测试一下你的胸椎活动度

　　动作要领：取站立位，双手握住一根长长的木棍，举过头顶。观察测试者是否出现腰椎前凸或颈前伸情况，有则证明胸椎灵活性不足。

　　如何才能提高胸椎的灵活性呢？

　　既然肌肉过度收缩是胸椎僵硬最主要的原因之一，那首先就是要放松收紧的肌肉，纠正胸部肌肉失衡问题。这在之前的文章中已经写的很详细，可参考：

　　肌肉放松之后还要针对性的进行胸椎活动度训练

　　泡沫轴前推

　　动作要领：取跪姿，双臂打开与肩同宽，手心相对，从手指外侧向前滚动泡沫轴，直到小臂。注意在做的过程中不要弓背，手臂不要弯曲。

　　猫式伸展

动作要领： 动作要领： 双膝跪姿、双手支撑准备，整个脊柱向上拱起，再抬头翘臀脊柱向前屈，做20次为1组。

　　坐姿胸椎旋转

　　动作要领：取坐姿，保持躯干直立，双手交叉置于头后，胸椎主导躯干向一侧旋转。注意下肢不要移动。

　　跪姿胸椎旋转

　　动作要领：双膝双手撑地，一手置于耳侧，躯干向手抬起一侧旋转到最大角度，动作缓慢，注意保持腰椎稳定。重复5-10次，换方向。

　　侧卧胸椎旋转

　　动作要领：取侧卧位，屈膝，骨盆保持中立位，手心相对，伸直双臂置于肩部正前方，上侧手臂向外打开，同时旋转胸椎，注意骨盆始终与地面垂直，不要耸肩。

　　一方面胸椎受头前伸、驼背等不良姿势的影响，另一方面胸椎又影响着头颈部的姿势，甚至是骨盆和腰部的姿势。体态纠正与胸椎灵活性是相互成就的，体态纠正可以为僵硬的胸椎松绑，相应的胸椎灵活性的恢复也有利于体态的纠正。所以要想纠正体态，胸椎灵活性训练也应考虑进去呀~

　　【本文参考文献】

　　托马斯·亨德里克森;张志杰,刘春龙,王学强主译.骨科疾病:评估与手法治疗[M].北京科学技术出版社:北京,2019:146

　　编辑：申卫红