入门跑者，如何找到合适的配速？附跑者配速等级表

作为入门跑者，无论你是独自奔跑还是和其他朋友或者团体一起跑，你可能需要记录自己跑过的里程数。很多跑者都会尝试使用手机APP或者手表来记录他们跑步过程中的心率（手表）、消耗的热量、跑步距离以及平均速度等等数据，更不用说那些穿着各式各样新式装备的有经验的跑者了。

有经验的跑者通常谈论的话题大多是分段用时、间歇跑或者乳酸阈值。但这些内容可能帮不到你，因为大多数入门跑者最困惑的问题可能是是我应该跑多快？我应该跑多远？

| 什么是配速？|

所谓配速（pace），就是我们跑每公里所需要的时间。

这个速度并不是你冲刺的速度，而是整个跑步过程，试图通过最适当的速度，使跑步者的体力得到最合理的分配，从而以最短的时间完成整个跑步过程。

是在耐力跑运动中最重要的一项能力。

这里有一些针对入门跑者的一些小技巧，让你找到最适合自己的配速。来自美国的专业跑步教练安德鲁·卡斯托给大家提供了一些秘密的小建议，能够让你快速找到合适的配速，同时循序渐进地提高自己的跑步能力。

别被“跑步很简单”之谈所蒙蔽。跑步，不仅要用腿，更要用脑。低着头傻跑无济于事，懂得在日常训练与比赛中摸索规律，反复试炼中找到适合自己的配速，才是提升跑步实力和PB突破的命门。

1. 让呼吸引导你的脚步

“刚入门的跑者，应该将注意力放在使跑步变得舒服和轻松上，让跑步在有氧的条件下进行。”如果你和朋友一起跑步，最好的办法是看在跑步过程中能否和朋友正常聊天而不喘，如果你感觉聊天吃力或者呼吸太沉重，你需要降低配速。如果你是一个人跑步，尝试和自己说几句话看看呼吸状况。无论什么情况下，如果你感到呼吸困难、气喘吁吁想要停止跑步时，你需要慢下脚步，甚至停下来。

2. 以时间为衡量标准，而不是距离

刚入门跑步者可能最容易走入的误区是过分关注距离，总想着如何能很快跑得更长，同时还能保持很快的速度。但其实对入门跑者来说最重要的衡量指标是时间。如果你关注时间，你会发现每次跑步都能轻松地比之前跑得更长一些，因为在这个过程中你身体耐力和心肺能力基础都在不断提高。

而随着你跑更长的距离，你的配速自然会下降。或许你第一次跑步只能完成1km，但随着循序渐进的努力和身体素质的提高，你会发现自己慢慢能够完成2km，3km，5km甚至是10km或者更远一些。

3. 采用跑走结合的方法

走路的定义是你始终有一只脚完全处于地上，而舒适的快走配速大概是9:30/km（当然，配速走一个小时会不舒适，仅适用于短距离快走）。跑步则是需要在某个瞬间双脚同时离开地面。其实慢跑这个词是个相对概念，并没有绝对的定义存在。通常情况下如果你的配速低于9:30/km，你并不需要跑起来，在这个条件下走可能更有效率一些。一个身材正常的新手跑步者比较理想的起始跑步配速可能是7:30-8:00/km，可能你并不能用这个配速跑太远的距离，中途可以加入一些快走以恢复体能。

4. 听从自己身体的感觉

在你跑步的时候脑子里蹦出来一个念头，觉得自己跑得太快了，那很可能事实如此。你得身体会给你发出明显的信号，告诉你是时候应该停下来了，所以在跑步过程中你需要随时注意这些信号。不要逼自己太狠，或者跑得太频繁。如果你这样去做了，那很可能结果是受伤。

跑步是件快乐的事情，希望大家能够享受这个过程。

附马拉松跑者对照标准

大众跑者等级标准

专业跑者等级标准

如果你的完赛成绩远领先上面大众跑者的成绩标准，那就来对照下表，来看下专业跑者的等级标准：

| 男子标准 |

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| 女子标准 |

▼

最全马拉松配速表

合理的速度和节奏计划是保证顺利完赛的关键！马拉松赛道上，跑者模式各异，但通常有这几种常见的配速跑：先快后慢型、先慢后快型、匀速型、分段配速型。

每个人的身体条件和运动机能不同，相应的配速也会有所不同。

根据自身的运动机能、身体状况、年龄层次等客观因素来调整适合于自己的配速，是十分必要的。

对照跑马等级标准，各位跑者老司机你在哪一级？