大家好，我是悠米。
在杠铃三大项训练中，深蹲、硬拉重量提升比较容易一些，卧推重量的增长速度其实是比较缓慢的，动作看似简单，其实是最难的，而且也是风险系数最高的动作。
如果你能够卧推1倍体重的重量，算是合格水准。比如你70KG，能够卧推70KG，正好达标。
那么为什么卧推达标了，胸肌却还很小呢？
就这个问题，下面我来详细分析一下。
1.胸肌没有变化的原因
①发力模式问
在起杠之后，没有收紧背部，也没有吸气挺胸，而是直接下放杠铃，然后推起杠铃。
这样很多力量都会集中于肩部和手臂，胸肌受力很少，练完之后还会引起肩痛不适的感觉。
②只做半程动作
你的卧推重量虽然提升了，但是动作很可能是下放做一半，向上推起杠铃也是做一半。
就这样来回的做半程动作，胸肌在底部没有多少刺激，倒是肱三头肌和肩部受力明显。
③训练模式单一化
除了平板杠铃卧推以外，哑铃卧推你也需要练。
因为哑铃在底部和顶部对胸肌刺激明显，拉伸和收缩效果很好。
如果你只练杠铃卧推，哑铃卧推练得少，同样是练不好胸肌的。
④训练强度太低
如果你的整体训练重量、组数和次数都较为固定，没有什么变化，那么整体训练强度就太低了。
比如你杠铃卧推始终就做60KG，4组*8次或者4组*10次，其它的动作也是一样。
安排4-5个动作，练完之后就结束了，这样的训练到了后期，肯定是不会再有提升了，因为身体已经适应这个强度了。
⑤孤立动作太少
训练胸肌，除了卧推之外，各种飞鸟动作也需要去练。
正常的哑铃飞鸟、绳索飞鸟和器械飞鸟，至少要安排2个动作才有感觉。
如果你只练1个动作，仅仅安排4组*12次，很明显是不够的。
孤立动作主要就是感受胸肌的拉伸和顶部的收缩，没有做到力竭，效果就不太理想。
2.针对的调整方法
①主动收紧背部
在做动作之前，需要先将背部两侧肩胛骨向内收缩，此时背部收紧，并牢牢的贴在卧推凳上。然后再起杠，吸气挺胸，再下放杠铃至低位，在完全推起杠铃之后再呼气。
这样操作，每一次都能感受到胸肌的受力。
②要做全程动作
在下放杠铃时，需要将杠铃贴到胸部，推起杠铃之后，需要将手臂伸直，此时杠铃完全锁定。
如果感觉推起困难，那么就要降低重量，这样训练感受肯定会比半程动作好很多，而且会更容易力竭，这就是刺激到位的结果。
③加入其它形式的动作
除了平板杠铃卧推之外，还要训练平板哑铃卧推。
平板卧推，主要针对的是中胸。
还需要加入上斜杠铃、哑铃卧推，训练上胸。
加入下斜哑铃卧推和双杠臂屈伸，训练下胸。
这样整个胸肌都能练到位。
④增加训练强度
之前全部采用固定重量和固定组数、次数，现在适当的增加一些强度。
比如杠铃卧推以前是60KG做4组*8次。
现在改为渐进组，从50KG开始，做3组*12次，接着55KG，做3组*8次，60KG，做3组*6次。
也可以改为渐降组，从60KG开始，做3组*6次，接着55KG，做3组*8次，最后50KG，做3组*12次两者正好对调，这样训练效果就会更好一些。
⑤加入一些孤立动作
在卧推动作之后，需要加入孤立练胸动作。
可以选择哑铃飞鸟，做上斜位和平板位动作。
可以选择绳索飞鸟，做高位、中位和低位。
可以选择器械飞鸟，针对的就是中胸，如果坐垫调高一些，那么针对的就是上胸。如果坐垫放到最低，那么针对的就是下胸。
这三种动作，选择两个操作就可以。
3.参考计划
①四个动作
平板杠铃卧推：渐进组各3组，分为12次，8次和6次
上斜哑铃卧推：5组*10次
双杠臂屈伸：4组*12次
器械飞鸟：4组*15次
②五个动作
平板杠铃卧推：渐降组各3组，分为6次，8次，12次。
平板哑铃飞鸟：3组*12次
上斜哑铃卧推：4组*10次
上斜哑铃飞鸟：4组*12次
下斜哑铃卧推：4组*8次
③六个动作
上斜哑铃卧推：5组*10次
平板杠铃卧推：5组*10次
双杠臂屈伸：5组*10次
绳索高位飞鸟：3组*15次
绳索中位飞鸟：3组*15次
绳索低位飞鸟：3组*15次
具体操作，根据自身能力做上下调整安排。
以上就是今天的内容。
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