「 殷家军 」的训练理念

“殷家军”指的殷长喜教练所带的内蒙古中长跑队。殷长喜教练是中长跑国家级运动健将，亚洲冠军，著名中长跑运动员&教练员，多次担任国家中长跑集训队教练，现任内蒙古中长跑教练，98跑马拉松组总教练等称号。

殷长喜所带队员何引丽、刘洪亮、关思杨、李春晖、赵佰东、张振龙等人多次代表中国国家队参加国际田径比赛，并取得不俗的成绩。

众所周知，马拉松作为一项超长距离耐力项目，对运动员的综合能力要求非常高。单从运动训练的角度出发，马拉松的训练都要难于其他中长跑项目。

而且，因马拉松项目特征的需求，运动员的培养周期也要长于其他中长跑项目，运动员出成绩也相对比较晚。

如：当今世界跑的最快的两位马拉松运动员基普乔格、贝克勒都曾是多次夺得5000米、10000米奥运会、世锦赛冠军的世界级运动员，正是因为具有如此厚实的训练经历和能力，才能保证两位接近40岁的老将在转战马拉松赛场后，不断刷新人类极限。

所以，无论是对于专业马拉松运动员，还是对于大众马拉松跑者而言，都应坚持和重视不同训练阶段的训练理念，不能总想着走捷径。

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让训练更加科学高效

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结合执教何引丽、刘洪亮、李春晖等运动员的训练经历，殷长喜教练和大家谈一谈马拉松不同训练阶段的训练理念。

通常，运动训练理念是指对该运动项目训练规律性认识的高度概括。它要求教练始终保持对提高运动员最高竞技水平的追求，强调教练员要主动通过学习和掌握先进的训练手段，从而有效促进运动员专项训练更加科学高效。

基于以上训练理念的认识，殷教练认为马拉松运动员在成长的过程中必须要重视三个训练阶段：基础训练阶段、专项训练阶段、赛前准备阶段。

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基础训练阶段

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这个阶段是指运动员基本动作、基本技能、基本运动常识和能力等综合性训练阶段，也是运动训练的一个初始阶段，也是保证后期训练顺利开展的前提。

对于马拉松运动员，基础训练阶段的主要任务首先是确定运动员发展方向，其次是制定长远训练目标，最后则是全力巩固运动员基本功训练。

因此，基础训练阶段不应过度强调“高强度、大运动负荷”训练模式，而应是提倡运动员全面素质发展。训练计划主张以弥补运动员薄弱环节为主要训练目标。比如：力量差的运动员要加强核心力量训练，速度差的运动员要加强速度训练等。

“殷家军”中最典型的案例就是刘洪亮，他刚刚入队时，身体比较单薄，力量和速度并不突出。在经过一段时间核心力量训练（特别是下肢），力量素质明显得到提高，从而促进了他在绝对速度上的提升。刘洪亮多次依靠最后强有力的冲刺夺得男子5000米、10000米冠军。

对于大众马拉松跑者也是一样的道理，重视核心力量训练不仅可以跑的更远，更安全，也是提升专项能力的基础。

另外，基础训练阶段，由于运动员运动水平和跑步技术均处于模糊状态，此阶段是纠正运动员跑姿的最佳阶段，后期一旦跑步动作定型，再改就难了。

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专项训练阶段

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这个阶段是指围绕着运动项目特征而展开的具有针对性的训练刺激和促进。就马拉松项目而言，有氧训练、无氧训练、速度训练和核心力量训练将贯穿运动员整个训练生涯。

这其中，有氧耐力训练在专项训练阶段起到承上启下的关键作用。耐力水平的高低是衡量马拉松运动员综合运动能力最核心的因素。没有较强的耐力水平，不仅无氧能力难以达到高水平，速度能力也无法在比赛中得到展示。

其次，无氧训练在专项训练阶段的核心价值体现在追求更高速度上。在运动员具备有氧耐力能力保证的基础上，无氧训练可以提升运动员的训练强度，从而达到或超过比赛强度的要求。通常，无氧训练手段主要是采用：间歇训练法、变速训练法和专项跑训练法。

尤其的专项跑训练法对于提升马拉松主项的运动员的专项能力效果明显。何引丽冬训备战期间，每隔2周会安排一些35~40公里低于比赛配速15秒/公里的专项训练刺激；到了赛前2周左右，会安排25~30公里接近于比赛强度的专项训练刺激。

通常，速度训练和核心力量训练，我会着重放在5~9月份场地赛比赛期间进行专门强化和刺激，这期间的训练负荷不大，主要注重训练强度刺激，也是想提高运动员5000米、10000米专项能力，从而促进马拉松专项水平。

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赛前准备阶段

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这个解读是指围绕着比赛目标而展开的针对性训练。俗话说：“平时练得好，不如赛前调得好”，强调了赛前训练在运动员整个备战过程中的重要性。赛前准备阶段的训练讲究“细腻、高效”，训练的精髓是帮助运动员找到最佳竞技状态。

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何引丽、刘洪亮、李春晖

备战全马赛前2周训练内容

01 低配速有氧跑：保持运动状态、大强度课后身体恢复；

02 专项跑：赛前半个月左右，半程：12~14公里、全程：25~30公里，接近于比赛强度；

03 速度训练：赛前4天左右会进行200米x10次或300米x8次；

04 核心训练：赛前一周会进行俯卧撑、仰卧起坐、跑台阶、跨步跳、高抬腿等力量训练。

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所谓最佳竞技状态是指运动员在比赛中获得最好成绩的最佳状态表现。主要取决于运动员通过日常训练后，机体内部各系统功能储备良好，也就是运动员的运动素质、心理素质、专项水平以及技战术素养已经达到最佳状态，神经系统调节能力达到阶段顶点。

因此，赛前训练总的运动负荷并不大，大概是周期训练期间总负荷的65% 左右。但是赛前训练总的训练强度要高于周期训练期间。

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传递奔跑的力量

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随着跑步运动的大力普及，大众跑者参与越来越积极，训练也越来越刻苦，如今跑完一场全程马拉松并不是非常难，但是要想跑好一场全程马拉松训练并不容易。

专业马拉松运动员训练的最终方向是为了出成绩，#国人竞速#是为国家争光添彩。大众马拉松跑者训练目的更多的是为了强身健体，#全民畅跑#是为了健康的生活。虽然两者的出发点一个是为国争光，一个是为了身体健康，但从运动训练的角度看，都需要扎扎实实做好每一阶段的训练，不能走任何捷径。

毕竟对于我们每个人来说，先保证有健康的身体，才能承受大运动负荷，才能跑的更快、更远。

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