为什么慢跑还伤了膝盖？其实，你可能不懂什么是“慢跑”

你的难点，就是我们解答的重点。

跑步中，总会遇到各种各样的疑难问题，不明白的就在评论区留言，石老师为你答疑解惑！

撰文/柳条

编辑/柳条

出品/马孔多跑步研究室

很多专业跑步人员在退役后都说：慢跑才是跑步的精髓。因为慢跑可以让你跑得更长久。

慢跑不仅仅是一项跑步训练，而是你想跑得长久的一项良好习惯。不管是速度很快的高手，还是刚刚开始跑步的减脂人群，慢跑都能在很长一段时间内提高你的体能，让你更享受跑步，并成为一个高效的跑者。

慢跑无疑是所有运动的基础。慢跑的好处：

1. 在有氧区间进行跑步，能最高效地燃烧碳水化合物和脂肪。

2. 提高摄氧量，有助于更长时间的维持目标配速。

3. 改变骨骼肌细胞，增加细胞里的线粒体数量，从而让细胞工作产生更多的能量。

4. 增加骨密度，骨骼是活体组织，它们可以通过增加自身的密度来应对大量的压力，而慢跑的积累能刺激骨骼增加密度。

5. 增强肌腱和韧带的力量，加强毛细血管网密度。

从上面的总结可以看出，没有慢跑，就谈不到其他训练。

或许很多人会认为，慢跑谁还不会，只要跑慢一点就可以了；对跑步有一定了解之后的跑友会说，只要把心率控制在有氧范围内的去跑，差不多就是慢跑了。

然而有一些跑友平时跑得很快，把速度降下来反而不会跑了；还有人说，我明明跑得不快，为什么跑一段时间膝盖和脚踝会不舒服呢？

其实，你可能不懂什么是“慢跑”！

你的慢跑，是不是跑错了？

跑得慢，就是慢跑？不一定！慢跑有两点非常重要：

1. 用步幅去控制你的速度，步幅大速度就快，步幅小速度就慢；

2. 减慢速度，步频一定不能降低，慢跑时步频最好也保持在180左右。

为什么？很多跑者最容易忽略步频的问题，总觉得双腿倒的慢一些更省力，但是忽略了一个很重要的问题，那就是双腿受力时间的长短（触底时间）。

初跑者，刚跑步是可能比较关心时间、配速、距离这些跑步数据；等跑了一段时间之后，会开始关注步频、步幅、心率等，而资深跑者之后还会关心触底时间、垂直振幅、触底平衡等更为专业的跑步技术。

在跑步中，如果双脚想受到更小的冲击力，就必须在最短的时间内离开地面。脚在地面上花的时间越长，受到的冲击力也就越大，需要的推动力就会越多。这也是为什么有人慢跑，反而会出现膝盖和脚踝疼的原因。

那么，小步快频的慢跑，应该怎么跑呢？来看看石老师的示范：

慢跑，我该跑什么心率？

几乎每天都有跑友留言问：我跑什么心率合适，或者我跑这个心率可以吗？

在之前我们讲过心率和年龄存在一定的关系，但是心率还存在很大的个性差异。有人140心率跑起来很舒服，有人140心率已经有点喘。

石老师说：“我有一个学员日常的有氧心率还不到120，全马比赛PB的时候，平均心率才136。”因此心率存在很大的个体差异。

日常的有氧跑，你感觉呼吸轻松，可以轻松聊天的心率就可以，不要去和别人比心率，你自己的体感，你自己最清楚。

为什么平时经常进行速度训练，反而会跑崩呢？

很多人对于低强度有氧跑是鄙视的，认为平时训练不跑快，那比赛中怎么能跑得快？

然而经常进行速度训练，就是不断地对身体进行刺激。如果平时训练每次都使出9成，甚至百分百的力气，就没有给身体留出恢复的时间，也就是适应的时间。这样会让身体长期处于一种疲劳的状态，所以一到比赛出问题就难以避免。

其实，对于专业运动员来说，大部分时间的训练都是速度相对较慢的持续有氧跑。有研究显示，男子专业马拉松运动员75%-80%的训练配速，是要比比赛配速慢的，而女子专业马拉松运动员66%的训练配速，要低于比赛配速。

为什么专业运动员大部分时间都是轻松跑呢？因为他们需要累计超高的跑量，而要想维持超高的跑量，必须降低速度，如果速度一直很快，那么身体会承受不了。

而业余选手的训练时间相比专业选手，是要低很多的，所以为了能够维持配速，他们往往会在训练时跑得更快，并且认为这样能让自己在比赛中也能跑得更快。

这就是问题所在，当你用中等强度（接近乳酸阈值配速）训练时，相比慢跑对身体的消耗要大得多。因此，当他们每次都这样训练，往往会让身体累计的疲劳无法及时恢复。长此以往，不仅不能提高，反而容易受伤。

所以，平时慢跑时一定要耐得住性子，别跑着跑着觉得状态不错，就想提速。有氧跑为主，速度跑为辅，更能让你在比赛时跑出好成绩。

正如基普乔格在训练中，会非常严格地执行计划，该快就快，该慢绝不快跑。一个良好的生活和跑步习惯，以及不随意的科学训练体系，才是造就无伤的基本条件，也是跑步自律的高级表现。

互动：平时跑步你都是怎么安排的？一周跑几次，几次是慢跑？

石春健：北京体育大学运动医学学士、硕士，体育管理博士。原中国田径马拉松办公室副主任；比利时跑者服务实验室专业一级跑步教练；指导过数百名跑者的日常训练；全马最好成绩3:38:09，5次达标BQ（波士顿马拉松报名门槛）。