运动 “过嗨” 降低免疫力？2个方法教你判断正确强度

你是否有过这种体验：心血来潮去运动，结束后却出现嗓子疼、头疼、流鼻涕、咳嗽等症状？

　　人在突然高强度运动之后，有时会出现上呼吸道不适或感染的现象，这种就是 大强度运动后免疫力降低的“开窗理论”。

　　大量研究表明，超过90分钟的高强度运动，会让运动者的免疫力降低15%～70%。

　　 ▌高强度运动后免疫力会短暂降低，为什么？

　　研究发现， 高强度、长时间运动会使机体很多免疫细胞的功能受到抑制，使血液中的自然杀伤细胞的细胞毒性效应下降，中性粒细胞功能受损，淋巴细胞和单核细胞的计数下降。从免疫细胞凋亡的角度来讲，外周血淋巴细胞凋亡率在运动后会显著升高，而免疫细胞凋亡的异常增多或减少都可能给机体带来不利的影响，所以便出现了短暂的易感疾病侵袭的“开窗期”。

　　 ▌ 高强度运动会降低免疫力，还要运动吗？

　　答案是肯定的。虽然高强度的运动短时间内会让我们免疫力降低，但如果长期保持适量的运动，能够非常有效地提高人体的免疫力， 这是一个“欲扬先抑”的过程。

　　研究表明，规律的中等强度运动，可使外周血中许多重要的免疫细胞数量增多、功能增强，清除病毒的能力提高。同时，抗炎因子产生的数量增多，抗炎基因的表达上调，从而增加了机体的免疫功能。还有研究显示，适量运动还能刺激强大再生潜能的干细胞从骨髓中释放入血，从根本上增强人体的免疫力。

　　 ▌正确强度， 如何判断？

　　长期有规律的中等强度有氧运动能有效提高心肺耐力，从而提高人体免疫力。那么，应该如何判断有氧运动是否达到中等强度？

　　判断有氧运动是否达到中等强度可以通过心率、主观用力程度以及主观感觉。

　　心率的计算公式可以用 储备心率法。首先计算最大心率=207-0.7×年龄；然后计算安静心率，严格来讲应该以晨脉为宜，但如果没有记录晨脉的习惯，可以在运动前安静休息10分钟，记录下1分钟的心率作为代替；而储备心率=最大心率-安静心率。储备心率意味着从安静状态达到机体的极限状态有多大的空间，利用储备心率法计算中等强度运动中的心率公式=（40%～60%）储备心率+安静心率。

　　此外，确定一个有氧运动是不是中等强度还需要结合主观感觉，可以 用主观用力程度评分量表来判断，6分为根本不费力，7～8分为极其轻松，以此类推，分数在12～14分之间为中等强度。

　　比较推荐的有氧运动形式有：连续坐起过渡到深蹲、开合跳、波比跳等，通过调整运动频率，动作幅度来达到中等强度。

内容来源：科技日报