最佳腹肌训练计划，精准训练腹肌各部位！

你想拥有轮廓清晰、形态健硕，如雕塑般完美的腹肌吗？大概没有人会说不想吧。但是事实却是，许多人常常认为腹肌训练十分痛苦而望而却步，也有人因为训练一段时间后未见成效而懈怠放弃。

其实，要想练出坚实、健美的“六块腹肌”，训练配合饮食，缺一不可。

首先，我们来讲讲如何练吧！这里为了能让大家更好地理解训练动作，我们必须先来科普一下腹肌的构成。

腹肌是一个统称，其实它是由三大部分组成的，分别是腹直肌、腹斜肌与前锯肌。其中，腹直肌又可细分为上腹肌和下腹肌。

首先，腹直肌位于我们的躯体中央。众所周知，一提到腹肌在哪儿，大部人都会将手指向那儿。我们来更深入地剖析一下这个部位，腹直肌可分为上腹肌与下腹肌，这两部分腹肌分别是受不同神经组织的支配与控制的，在实际训练中，我们可以用不同的动作，更具针对性地去分别激活与强化这两部分肌肉。

其次是腹斜肌，它位于腹直肌两侧。这个部位的训练与强化，不仅可以让你的腹肌更清晰易见，而且有使你的腰线看起来变窄的视觉效果，可以帮助许多男生拥有梦寐以求的“倒三角体型”。

最后是前锯肌，它位于我们的肋骨上方。这个部位的训练强化，同样也可以让我们的腹肌看起来更清晰，同时还可以让我们拥有一副更为强壮有力的肩膀，并且对于防止在训练中受伤也起到了不小的作用！

综合以上的科普，想必大家应该也得出了一个结论——要想获得完美的腹肌，必须结合训练以上这四个部位——上腹肌、下腹肌、腹斜肌、前锯肌，缺一不可。而恰恰，这也正是许多人在以前的训练中成效甚微的原因，没有选对方法综合训练，忽视了以上一个甚至多个部位。

但又有小伙伴会说了，你看现在网上练习腹肌的动作那么多，五花八门的，我怎么知道哪些动作可以把这四个部位都训练到？不要急，我们马上将给大家分享一组“腹肌最佳训练法”——简单、高效的4个训练动作，可以非常有针对性地训练强化这四部分肌肉。

第1个训练动作——反向卷腹，针对部位——下腹肌

这个动作是典型的自下而上式的腹肌训练动作。此类动作往往是腹肌训练中最费力的，所以如果能在训练一开始，身体状态最佳的时候做这个动作是最为理想的。而且，下腹的小肚腩往往是很多人的困扰，最先做这个训练更能在身体体能最好的情况下将训练效果最大化。

在这个动作开始前，我们就要收紧我们的臀大肌，并用力收紧我们的腹部，使盆骨向上扬，且背部平贴长椅，这么做有助于提前激活腹部肌肉。

然后，我们逐渐地用下腹发力，把盆骨往肚脐的方向抬起，在动作过程中，你应该可以强烈感受到下腹肌的收缩。这个动作建议每组15-20次，重复2-3组。

当你感受到单独做这个动作很容易的时候，可以双腿夹一定重量的负重球或者把长椅调成下倾角度来加大难度，这么更加有助于强化刺激肌肉。此时建议每组10-15次，重复2-3组。

值得注意的是，这个动作练习的正确性决定了它能发挥多大的效用。而许多人在练习这个动作时会犯上下摆动双腿的错误，据相关研究表明，这个错误可是会使该训练对下腹肌的刺激作用大打折扣呢！

第2个训练动作——绳索伐木，针对部位——腹斜肌

这个动作是旋转式的腹肌训练动作。这个动作的好处在于，当我们拉动绳索时，所附在上面的重量会具有针对性地直接刺激我们腹斜肌，帮助强化肌肉。

在做这个动作的时候，我们要伸展手臂，保证手肘关节处于锁住的状态，用一侧的腹斜肌发力，带动躯体向另一侧膝盖方向转动。这个动作可以根据自身情况来调整并逐渐增加重量，建议每组10-15次，重复2-3组。

特别要注意的是，这个动作千万不要用手臂发力摇摆来拉动绳索，这样它就完全失去了训练腹斜肌的效能。

对于健身小白来说，这个动作可能有一定的难度，这里还有一个简易的替代版——它就是平时我们常见的脚踏式卷腹。不要觉得它很简单普通，在对比了一系列腹斜肌的训练动作后，它可是被美国健身协会列为能对腹斜肌产生最高效刺激强化的动作之一。这个动作建议做20-30次，或者你可以一直持续做到自己的极限再停止。

第3个训练动作——负重卷腹，针对部位——上腹肌

负重卷腹是一个统称，它有许多不同的动作可供选择训练。然而，它们都有一个共同点——动作轨迹由上而下，强调利用上腹肌发力，以达到对这部分肌肉的训练与强化。

下面来主要介绍两个动作——瑜伽球卷腹和跪姿卷腹。做这两个动作时，要控制臀部静止不动，尽可能地使用上腹肌发力，带动胸部以至于整个上半身向盆骨方向移动。这两个动作建议每组做10—15次，重复2—3组。在开始阶段，选择负重不要太大，根据自己的训练情况循序渐进，加大重量。

值得特别留意的是，有很多人在做跪姿卷腹时，无法控制住臀部上下移动。这个错误会使训练成效大大降低，所以训练时一定要有意识地留心检查。

第4个训练动作——锯肌前推，针对部位——前锯肌

这个动作，通过手臂的前伸使前锯肌得到了良好的延伸舒展，并且通过前锯肌的发力来支持带动肩膀向上旋转的动作。很好地激活强化了可能在之前训练中常常被我们忽视了的这块肌肉。

训练时，我们可以使用绳索或者阻力带来完成这个动作。手握绳索把手或阻力带，向自己的前上方做冲拳的动作，将手臂延展到力所能及的最远方以达到前锯肌最大的伸展与发力效果。这个动作建议每边每组做10—15次，重复2—3组，也是循序渐进，根据自身情况不断调整加大重量、阻力。

那么，上面分享的这4个训练动作，你们学会了吗？这一系列的动作，建议大家每周做1—3次，可以安排在其他运动训练完成之后或者安排在不需要运动的休息日做。

“最佳腹肌训练法”在握，你离拥有“六块腹肌”已经成功了一大半。那么还有一小半是什么呢？当然是合理饮食、控制体脂了！男生在体脂率为10—12% ，女生体脂率在14—18%的情况下，“六块腹肌”的轮廓才会清晰可见。否则，你辛辛苦苦练出来的腹肌可能只能默默地被埋藏在脂肪底下了。

要拥有人人羡慕的“六块腹肌”并不是一件特别容易的事，但是衷心希望通过采取科学合理的训练方法，和健康低脂的饮食，大家都能在不久的将来拥有完美强健的腹肌。