力量训练中负重深蹲的技术指导（建议收藏）

深蹲是健身运动中的王牌动作，它将帮助训练者发展力量，为运动速度和爆发力的提升打下基础。相较于徒手深蹲，负重深蹲的训练效果更好，但技术难度加大，损伤风险较高，所以必须掌握真正的技术，才能开始训练。

下面我们为大家详细解读深蹲前和深蹲时的正确技术，帮助大家安全、高效地进行负重深蹲，从而在无伤的前提下快速获得更好的训练效果。

提示：训练时，请安排监测员（同伴或教练）在一旁协助，以防意外事故的发生。

负重深蹲前需要注意的要点

一、选择合适的器械

1. 1. 为了训练安全，最好在深蹲架里完成动作，并将安全杠调整到合适的高度。

2. 2. 使用中心有滚花的和更硬的杠铃。有滚花的杠铃杆柔韧性越好，越有益于进行高翻动作。

二、正确地握紧杠铃

两个技术可以帮助你在深蹲时正确地抓握杠铃。

1. 1. 拇指的位置。将大拇指放在杠铃杆后和用拇指环绕杠铃杆，都是可以接受的，但是如果运动员体重比较重，或柔韧性不够好，则应用拇指环绕杠铃，因为这种握法易于将肘部向前推，同时固定下背部。

2. 2. 握杆距离。训练前运动员需根据自身感受选择更适合自己的握杆距离。

三、避免将杠铃放在肩部错误的位置

1. 1. 一个常见的错误是杠铃在肩部的位置过高。许多训练者会将杠铃放在颈部，这样颈部会很疼。大多数训练者深蹲时，将杠铃放在肩部靠下的位置会更加舒适，并且可以负重更多，深蹲效率也更高。

2. 2. 另一常见错误是杠铃放在肩部极低的位置。深蹲时杠铃在肩部的位置太低会影响腿部力量的发挥。

四、将杠铃正确地从架子上移出

在杠铃下方站稳，确保技术正确。为完成这个动作，应将杠铃放在肩部凹槽内，眼睛向前看，扩胸。然后用力伸展双腿站起，让杠铃脱离支架。现在将杠铃从架子上移出来了，运动员负重站稳。这时，运动员双脚分别向后迈出一小步，呈运动站姿，准备深蹲。

进行负重深蹲时的技术要点

深蹲有四个主要阶段：开始、下降、蹲至最低点和向上。为获得最大效果，在深蹲的各个阶段，你都必须尽可能使用正确的技术。

开始

你应该直视前方的某个目标，确保头脑清晰、精神集中并思考深蹲技术： 扩胸，固定下背部，并执行下降模式。下降前深呼吸，并屏住呼吸。使用只能重复 1 次的重量时，呼吸 2 次—首先，深呼吸，将空气吸入胸腔；其次，开始下降时快速呼吸，进一步扩胸。

下降

以匀速的、可控制的模式下降。有些运动员用较长时间一寸一寸地下降，这是错误的。有些运动员在失控的情况下迅速下降，这很危险。如果采用匀速的、可控制的模式，则技术水平会更好。在整个下降过程中，你应该屏住呼吸。始终保持扩胸，固定下背部，眼看目标，昂首挺胸

a. 前蹲；b. 后蹲

蹲至最低点

蹲至大腿与地面平行或略低于此的位置。许多训练最低点过高，这是一个常见的错误，会降低训练者的表现水平。通过严格遵守平行位置原则，你将在比赛中获得优势。如果你的最低点太高，腘绳肌和臀大肌无法得到充分锻炼，从而限制速度和跳跃能力的提高。

向上

从平行位置向上站起时继续屏住呼吸。想象髋部被弹性很大的橡皮筋拉住。在你向平行位置下降时，橡皮筋慢慢被拉伸到极限。而当你处于平行位置 时，橡皮筋被释放。若你的技术准确无误，此时髋部应该向上突出。向上约一半的距离时，你会到达粘滞点，通过该点后深蹲变得更容易。到达粘滞点时，你应该呼气，以便排出肺内空气，这样有助于在举重时保持良好的精神状态。在整个上升过程中，你的眼睛应该始终盯在同一点上。当你完成了一组训练，保持片刻，慢慢退回深蹲架。将杠铃放回架上的过程中，双脚应始终保持稳定。

如果想了解更多关于力量训练的知识，敬请关注《力量训练指南：基于举重与力量举训练经验的体能训练体系（第3版）》一书！

-END-

以上内容来自

《力量训练指南：基于举重与力量举训练经验的体能训练体系（第3版）》

由人民邮电出版社授权发布

转载务必保留图书版权信息：书名、封面、出版社