1、跑步和力量训练哪个更减脂？
也许，不少的健身教练告诉你力量训练最减脂，因为通过力量训练增加肌肉含量后可以有效提升基础代谢，从而大大增加能量消耗。
但实际上，单纯的减脂，跑步的效果是更好的~~
不同强度运动时糖和脂肪供能比例：
从上图【运动的能量供应】原理，可见：
- 运动强度较低时，脂肪供能比例越高，运动强度增加，脂肪供能比例下降，糖供能比例增加
- 心率介于111-153之间，脂肪供能比例最高，心率介于50-70%最大心率区间时，脂肪燃烧最为充分，这时有一定强度，但也不至于胸闷气喘，体验较好，可以保持长时间的跑步
【跑步的配速：建议保持在7分钟-8分钟/公里，耐力较好的可以保持在6分钟-7分钟/公里】
- 心率介于111-137之间，脂肪供能比例最高，达到68%，但由于此时强度低，总能耗没有同等时间高强度奔跑能耗多，单位时间脂肪消耗量不是最高的；
当强度提高时，虽然脂肪供能比例下降了，但由于单位时间总能耗增加了，所以总能耗乘以脂肪供能比例，其实际脂肪消耗量其实也并不比强度低一些的慢跑少
通过上表，不难发现，力量训练是消耗糖为主的无氧运动，燃脂效果并不比慢跑强，只是因为训练强度大，消耗的总能量【包括脂肪和糖】自然更多；
关于慢跑，建议选择中等强度慢跑，能够更长时间坚持，燃烧更多脂肪
- 力量训练如何实现脂肪燃烧？
1小时的力量训练，其中真正有效的训练时长可能只有20-30分钟，其余时间都是休息，
在完成每组动作过程中，都是无氧运动，会导致乳酸堆积，所以每练完一组，都会感受肌肉酸胀，需要休息来代谢乳酸。
力量训练燃脂原理：
- 研究发现，力量训练能够在短时间明显增加睾酮含量，睾酮具有明确的消耗脂肪【对脂肪分解产生后续影响】、增加肌肉含量、促进红细胞生成的作用。
- 力量训练过程中，做动作时主要消耗的是糖，但在休息间歇，由于呼吸还是加快的，这时仍然能消耗一些脂肪。
综上，跑步和力量训练减肥的机制是不同的，如果跑步结合力量训练来减肥，发挥不同的减肥机制，能取得最佳的减肥效果，利于长期坚持~
- 跑步为什么要至少半小时以上？
并不是跑步半小时才开始消耗脂肪，而是为了多消耗脂肪要跑步半小时以上
因为跑步刚开始消耗的是糖，经过半小时将糖消耗以后才会消耗脂肪，所以为了减肥，跑步至少要跑半小时以上。
单纯靠跑步要把体内糖消耗完，要足足5-6个多小时，所以指望用半小时消耗完体内的糖，是不可能的。
事实上，人体主要供能物质糖和脂肪（蛋白质参与供能很少，忽略不计）都是以混合方式工作的，也就是说几乎不存在某种活动只由糖供能，或者某种活动只由脂肪供能，只是供能比例略有差别。
在低强度活动时，脂肪供能比例相对高，糖供能比例相对低；在高强度活动时，则脂肪供能比例相对低，糖供能比例相对高。
2、锻炼心肺功能选择什么样的运动？
心肺功能：指的是人的摄氧和转化氧气成为能量的能力，包括血液的循环速度、心脏跳动的强弱、肺部的容量及次数；
心肺功能良好，也反应身体主要机能都可健康运作，从而可推断出患慢性疾病如心血管病、内分泌系统疾病、呼吸系统疾病的机会较低。
心肺功能好的好处：
心肺适应水平高的最明显益处就是减少患心脏病的危险性, 延年益寿, 其次为减少患Ⅱ型糖尿病的危险、降低血压和增加骨骼密度。
心肺适应水平越高, 精力和体力就越充沛, 不仅能完成更多的工作, 而且不易疲劳，睡眠质量会更好。
- 锻炼心肺功能的办法：
以规则性、持续性、有节奏的运动最有效，大致可以分为3类：
① ： 有一定运动量，对心肺功能的促进最为有效的运动。如骑车、游泳、爬楼梯、慢跑、快速走路、爬山等。每周从事这类运动3至4次，每次30分钟，即可收到很好的效果。
② ： 运动不激烈，但仍然是可以选择的运动，每周3至4次，每次30分钟以上，对心肺功能还是有促进的功能。比如中速快走、网球、篮球等。
③ ： 运动不太激烈或是不持续性的运动，虽然对心肺功能的促进有限，但仍能改善肌肉张力，减少精神紧张，消耗多余的热量。
带氧运动可有效锻炼心肺功能，如果要锻炼心肺功能，则需达到最高心跳70%以上的剧烈运动，而此时能量消耗90%为碳水化合物、10%为脂肪。
因此，越剧烈的运动能够更好的锻炼心肺功能。
3.HIIT比跑步更能促进心肺功能，为什么还要跑步？
正如上面提到，锻炼心肺功能的运动方式有很多，HIIT虽然更能有效提高心肺功能，但由于其强度较大，不一定对所有人合适，如开始运动的、肥胖的、年纪较大、患有心脏疾病的人，强度更低的慢跑方式更适合他们；
再者，选择运动的方式，还需要考虑个人偏好、坚持的可实施性、安全性等因素。
提高心肺适应水平长期锻炼的运动处方：起始阶段、渐进阶段和维持阶段
- 起始阶段：最重要的是让机体慢慢适应运动, 可根据不同适应水平持续2~6周。
起始阶段的每次锻炼包括准备活动、锻炼模式 (强度不应超过70%) 和整理活动。
- 渐进阶段：时间较长, 约持续10~20周。
在这一阶段, 锻炼的强度、频率和持续时间应逐渐增加。
虽然每个人设置的目标不同, 但锻炼频率应达到3~4次/周, 每次锻炼时持续时间不短于30分钟,强度应达到7 0%至90%。
- 维持阶段：锻炼者在这一阶段已经达到锻炼目标, 没有必要再增加运动量，但要维持已有的锻炼效果和心肺适应水平。
运动强度和锻炼时间都维持在渐进阶段最后一周的水平, 以及锻炼频率降至2次/周时，心肺适应水平无明显降低。
保持渐进阶段的锻炼频率和强度, 锻炼时间可减至20~25分钟。
相反, 在锻炼频率和时间都不变的情况下, 强度减少l/3就可使心肺适应水平明显降低。
PS：10~15分钟的准备活动步骤【以慢跑为例，仅供参考】
(1) 1~3分钟轻松的健身操 (或类似的活动) 练习。
(2) 1~3分钟的步行, 心率控制在高于平时的20~30次/分。
(3) 2~4分钟的拉伸练习 (可任意选择) 。
(4) 2~5分钟慢跑并逐渐加速
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
