如何练出蜜桃臀？“翘臀三部曲”，和又扁又塌的办公臀说再见吧

去年，微博举行了一次女生完美腰臀比的比赛，夏天就要把身材露出来。

于是，不少小姐姐秀起了自己的腰、臀、腿？！羡慕还有秀的地方！

那你的腰臀比是多少呢？

划重点！腰臀比公式=腰围÷臀围×100%

腰围是肚脐上缘，就是腰最细的部位，臀围是臀部最宽处。

按照鉴美大佬的标准，0.67~0.80之间比较好，最完美的腰臀比则是0.7。

复联4虽上映已久，但至今还在被全网热议的话题，你猜猜是什么？

当然是拥有漫威第一翘臀的美国队长呀！一个男生拥有如此诱人的美臀，柠檬女孩又酸了。

其实，女生在追求减肥的过程中，不仅要讲究体重的减轻，还要重视身体各部位的比例协调。

像臀部就是一个特别需要锻炼的部位，直观地看，当你的臀部变得更翘了，你的腿部线条在视觉上就会被拉长，看起来腿更长更细。

从背面看，穿上牛仔裤或者包臀裙后，你的整个身材看起来更加挺拔，尤其是腰部更显瘦。

那么，在我们生活中，长时间坐办公室或者学习，脂肪堆积在臀部下侧、大腿后侧的根部。

让我们的臀部呈现出扁平大的趋势，假胯宽更是不少女生的痛点。

今天，小编就给你分享一套针对每个部位瘦身塑形的瑜伽体式。

做好这三组瑜伽序列，加强、提升和增加臀部肌肉的密度，让你拥有性感紧翘的臀部！

第一序列：锻炼部位：臀大肌

动作一：新月弓步式

• 站到垫子前端，双手自然下垂；
  
• 呼气，左腿向后一大步，抬起双臂，掌心相对；
• 吸气，伸展脊柱，保持呼吸3-5次，重复另一侧。

动作二：战士三式

• 双脚分开，吸气，双手合十向上伸展手臂；
  
• 呼气，身体向前，抬高右腿；
• 身体呈直线平行于地面，保持呼吸3-5次，重复另一侧。

动作三：单腿站立前屈

• 双脚分开，双手转置于体侧；
  
• 呼气，右腿向上，身体下折，双手靠近左腿；
• 摆正骨盆，保持呼吸3-5次，重复另一侧。

第二序列:锻炼部位：臀中肌

动作一：半月式

• 双脚分开，吸气，伸展手臂；
  
• 呼气，抬高左腿，肩膀和髋部转向侧面；
• 保持呼吸3-5次，重复另一侧。

动作二：女神式

• 双腿打开一条腿的宽度，双脚向外45度；
  
• 吸气，双臂弯曲，呼气，屈膝下蹲，臀部下沉；
• 髋部和膝盖同高，保持呼吸3-5次。

动作三：反台式

• 坐在垫上，双腿伸直，双手往后撑地；
  
• 吸气，抬起臀部离地，指尖朝前；
• 伸展颈部，保持呼吸3-5次。

第三序列锻炼部位：臀小肌

动作一：桥式

• 躺在垫上，膝盖弯曲，两腿打开与骨盆同宽；
  
• 呼气，双脚推地，臀部向上抬高，手臂撑地；
• 膝盖对齐脚踝，保持呼吸3-5次。

动作二：弓式

• 俯卧垫上，弯曲双膝，用双手抓两脚处；
  
• 吸气，上身及两腿抬离地板，手臂伸直；
• 呼气，头颈部后仰，收紧背部，保持呼吸3-5次。

动作三：蝗虫式

• 俯卧垫上，双手合十，向后伸展；
  
• 呼气，双腿抬高，腰腹部同时向上伸展；
• 放低胸部和颈部，贴于地面上，保持呼吸3-5次。

以上这3个序列，通过下肢的运动来消除臀部多余的脂肪。

同时修正骨盆，增强核心肌肉力量，拉长你的腰线，整个身体更有线条感。

好的颜值都是用时间换来的！并非红颜易老，而是你流汗太少！瑜伽，让你和同龄人拉开距离。