力量训练能给我们什么带来哪些意想不到的好处

力量训练与有氧运动

这两种锻炼方式最大的区别在于它们对你身体的影响。力量训练，比如举重或使用阻力带，可以锻炼你的肌肉，帮助它们按照应有的方式工作。有氧运动，如跑步或游泳，旨在使你的心脏更强壮，并帮助你的身体更好地利用氧气。两者对你的整体健康都有好处，只是方式不同。

你的骨头越来越强壮

骨质疏松症是指你的骨头随着年龄的增长而变弱。力量训练有助于预防或防止病情恶化。运动激发形成骨骼的细胞活动。你的臀部、脊椎和手腕可以从力量训练中得到最大的好处。他们也是最容易受到骨质疏松症影响的地方。

你减肥了

举重可以帮助你减轻体重。力量训练可以消除身体脂肪，帮助你燃烧更多的卡路里。保持肌肉健康也有助于防止在你进行有氧运动（如散步或跑步）时可能发生的伤害。

你保持平衡

随着年龄的增长，你的腿会失去力量。会导致摔倒和骨折。腿部伸展、腿部卷曲、腿部按压和步行等运动可以使下半身更强壮。这会改善你的平衡。

肌肉变得更健康

力量训练使你的肌肉发挥作用。如果你有背痛，它可以建立像你的下背部和腹部的核心区域，使你感觉更好。随着年龄的增长，它还能保持肌肉的良好状态。这一点很重要——即使对于基本的活动，如散步和举重。

你变得更灵活了

力量或阻力训练可以让你的关节保持应有的运动方式。增强骨骼周围的肌肉可以润滑关节，缓解肿胀，并有助于减缓骨质流失。如果你有关节炎之类的僵硬症状，这尤其有用。

你心脏病发作的几率降低了

举重对你的心脏来说意味着更少的举重。一项研究表明，每周进行一小时的举重训练可以使你患心脏病或中风的几率减少70%。你不必一下子就做。每周三次20分钟的训练就可以了。

你降低了患2型糖尿病的几率

在对抗2型糖尿病方面，力量训练曾是有氧运动的后盾。但研究表明，它可以帮助许多与这种情况相关的事情，如帮助你的身体处理葡萄糖，促进你的新陈代谢，和减肥。

没有健身房？没问题。

力量训练不必昂贵或费时。你可以在家里做。例如，用两罐16盎司的汤来强化你的手臂。只需弯曲你的肘部，把罐子举到肩膀上，然后再向下放10到15次。或者面对墙站在2英尺外。双手放在墙上，连胸都要放在墙上，身体向内倾斜，然后向后仰，像俯卧撑一样。保持双腿伸直，做10到15次。

不喜欢体重？试试瑜伽。

你不必那么努力地进行这种锻炼，也不用举重。但这是增强力量的好方法。做90分钟的瑜伽，一周两次，持续8周，可以增强肌肉力量，让你更加灵活。

也可以做些有氧运动

把力量训练和有氧运动结合起来会有一定的好处，比如帮助你获得良好的睡眠。两者结合起来也能让你对自己感觉更好，从而促进你的心理健康。有氧运动，如骑固定自行车，划船，或打跑步机是很好的热身前，你的力量训练例行程序。

参考文献：

Penn State Extension: “Strength Training vs. Aerobic Training: Which Is Better for My Health?”

CDC.gov: “Growing Stronger: Strength Training For Older Adults.”

American Cancer Society: “5 Benefits of Strength Training.”

Harvard Health Publishing: “Strength Training Builds More Muscles,” “Give Your Heart Health A Lift,” “Yoga -- Benefits Beyond The Mat.”

Mayo Clinic: “Strength Training: Get Stronger, Leaner, Healthier.”

Med.upenn.edu: “Home Strength Training Program.”

Journal of Physical Therapy Science: “Balance Improvement By Strength Training For The Elderly.”

Arthritis Foundation: “3 Simple Weightlifting Moves.”

American Diabetes Association: “Strength Training In Diabetes Management.”

Yoga Alliance: “Benefits of Yoga.