体脂率降到多少以下，才能练出六块腹肌？附6个虐腹动作

原创内容，擅自搬运者必究！

你喜欢大腹便便的胖哥，还是拥有六块腹肌的肌肉男？

大腹便便意味着你的体脂率超标，你的内脏脂肪超标了，身体的健康指数严重下降，肥胖疾病也会找上你。而六块腹肌意味着自律，只有长期坚持健身，保持低体脂率的人，才能够秀出迷人的腹肌。

腹肌线条并不是练出来后就可以一劳永逸了，当你停止健身一个月以上，你的腹肌就会逐渐恢复平坦。肌肉需要外力的刺激才能够有所增长，当你停止锻炼，身上的肌肉就会慢慢退化、变得松弛。而当你不控制饮食，总是放纵自己享受各种美食、啤酒、饮料，那么肚腩赘肉也会逐渐形成。

很多人过了30岁会发现，明明饮食状态没有改变，为什么自己却慢慢胖了起来？

这是因为身体机能开始退化，身体的状态大不如前，肌肉会开始流失，代谢水平也会下降。可能以前你一天可以消耗2200大卡，但是现在一天只能消耗2000大卡的热量。

如果你的饮食一直保持2200大卡的热量摄入，那么现在的你每天就会产生200大卡的热量结余，这个多余的热量就会转化为脂肪堆积起来，你的体型就会慢慢发胖。

人到中年，发胖几率也会有所提高。我们需要加强运动提高自身的代谢水平，调整饮食，减少对垃圾、不健康食物的摄入，控制热量摄入，才能减少发胖的几率，保持标准的身材。

每周保持3-4次以上的运动锻炼，来提高身体的热量消耗，保持苗条的身材。多做有氧运动可以促进脂肪的消耗，赶走肚腩赘肉，强化心肺功能，延缓身体的衰老速度，比如踩单车、跑步、广场舞、跳绳、打球都是不错的锻炼。

多做力量训练可以锻炼肌肉，预防肌肉流失，以此来提高自身的代谢水平，抑制脂肪的生长，比如进行深蹲、卧推、引体向上、俯卧撑、箭步蹲、推举、后臂屈伸等动作，有助于保持旺盛的体能，同时雕刻紧致的曲线身材。

想要练出腹肌线条，你的体脂率要降到多少以下?

男生的标准体脂率一般控制在20%以下，女生控制在24%以下为标准，不过想要瘦下来的同时，还练出迷人的腹肌线条，你的体脂率水平还要往下再降2个百分点，也就是男生降低到18%以下，女生降到22%以下，这个时候进行全方位、多角度的腹肌训练，平坦的小腹就会慢慢重现出肌肉线条。

下面分享一组腹肌训练，隔天锻炼一遍，只需准备一张瑜伽垫就可以开启训练了！

动作1、卷腹

动作2、收腹跳

动作3、直腿卷腹

动作4、俄罗斯转体

动作5、仰卧画圈

动作6、仰卧侧向卷腹

每个动作坚持30秒，大概是15-20次左右，循环2-3组。坚持2个月时间，练出迷人的六块腹肌！