想要胸肌力爆棚，试试这4个动作，让你高效练就迷人大胸肌！

发达的胸肌，是我们每个健身男士所追求的目标。不仅是男性，我们每个女生也都希望自己的男朋友，拥有一个力量爆棚的胸肌。胸肌的宽厚健硕，会给女性带来安全感，激起女性的被保护欲望，时不时在朋友圈晒晒。

1、胸肌的主要组成部分。

2、爆发力对练胸肌的好处。

3、如何高效练就迷人胸肌？

一、胸肌的主要组成部分

胸肌训练，是我们增肌路上必不可少的。我们想要将胸肌增大，首先要去了解我们胸肌的组成部分。

胸部的肌肉主要是：锁骨下肌、前锯肌、胸大肌和胸小肌。锁骨下肌，顾名思义就位于我们的锁骨下方；前锯肌，在胸肌下方边缘，它连接着肩胛骨和肋骨。前锯肌后方连接着我们身体的肩胛骨，前方连接着我们的肋骨；胸小肌，位于胸大肌的下方位；胸大肌，是我们主要参与训练的肌肉，它连接锁骨和第六、七胸骨，是十分重要的一块扇状形肌肉。主要参与训练的胸大肌，又可被分成五个部分。分别是：中胸部、中胸沟、上胸部、下胸部和胸部外侧。胸大肌的发达，可以给我们的外观增添色彩，成为我们外观的加分项。

在运动中，我们可能会不小心损伤的肩部、胸部、锁骨等部位，造成一些生理上的疼痛。这时，胸大肌的训练显得尤为重要，因为发达的胸肌可以降低我们所受到运动损伤的风险，能够很好地预防这些关节，因为不够灵活而造成的一些炎症。

二、爆发力对练胸肌的好处

很多小伙伴们问小编是选择普通的锻炼好，还是选用爆发力效果明显？下面，小编就和大家聊聊，爆发力训练对胸肌的意义。

所谓的爆发力，是指在单位时间内所做的功。在实际训练中，代表着速度和力量的结合。爆发力可以募集更多的肌肉群参与锻炼。这样，不仅能够锻炼到目标肌肉的力量，还会提升肌肉的运动速度。如果你想打造宽厚的胸肌，爆发力会采用增强式的训练模式增加你的肌力，使神经冲动变强，发力率随着增高。

在爆发力训练中，对运动关节稳定性要求比较高。这样，才能够保证爆发力训练的正常完成，无形中提高了关节的运动控制力。随着我们力量和速度的提高，训练者的关节和韧带组织功能也会发挥到最大，使得它们的灵活度以及柔韧性都有所提高，给人们的日常生活带来方便。与此同时，延长了人体骨骼的退化，使人的衰老时间变长，整个人充满年轻活力。

综上所述，普通的练胸肌的方法和最终效果，相对爆发力来说，还是逊色不少的。一般升级版的动作训练，取得的锻炼效果要比传统的训练方法强很多。

三、如何高效练就迷人胸肌？

我们知道了爆发力对训练胸肌的好处后，小编就推荐几个练胸肌的动作，通过爆发力来高效练就迷人胸肌！

爆发力训练一：击掌俯卧撑

1、身体保持俯卧撑姿势，双臂向下伸直。

2、双手手掌先朝下支撑身体，双腿向下伸直，前脚掌支撑地面，保持身体的稳定。

3、在身体向下压后，手臂发力使上半身腾空。

4、双手悬空在胸部击掌，下肢保持不动，然后双手触地。

5、利用惯性支撑身体的重量，使胸肌最大限度地收缩和扩张。

训练强度：建议每组做15个，三到四组后即可休息，训练者可根据自己的训练情况进行调整。

训练注意点：整个动作过程中，要保持下肢部位的稳定。

爆发力训练二：超人俯卧撑

1、做这个动作分为两个步骤进行练习，首先进行击掌俯卧撑练习。

2、身体保持俯卧撑传统姿势，收缩胸肌使上半身抬起。

3、双手在胸前击掌，保持身体的稳定。

4、在第一个动作熟练的基础上，然后进行双腿悬空练习。

5、双臂支撑身体，当身体向上运动时，借用双臂力量，使双腿向上弹起。

6、使前脚掌落地，双臂保持不动。

训练强度：一组6-8次左右，进行三到四组即可休息，训练者可根据自己的训练情况进行调整。

训练注意点：一定要在第一个动作熟悉后，再进行第二个步骤。整个动作要收紧核心肌群，保持身体的稳定。

爆发力训练三：爆发平板支撑起

1、身体保持跪姿平板支撑，运动时收缩核心和上肢肌肉。

2、使身体向上抬起，双臂由屈肘变为伸直，保持动作1秒。

3、交替屈肘变成跪姿平板支撑姿势，重复动作。

训练强度：建议每组做6-8次，三到四组后即可休息，训练者可根据自己的训练情况进行调整。

训练注意点：整个动作要求收紧核心肌群，保持身体的稳定性，当跪姿练到一定程度的时候，双腿向下伸直，进行平板支撑练习。这样，更能做好这个动作的过渡。

胸肌训练，对于我们新手小白刚开始，还是有一些困难的。所以，要量力而行，根据自己的训练强度去训练胸肌。其次，小编还要提醒正在增肌的小伙伴们，千万别把饮食不当回事，小心前功尽弃。蛋白质、脂肪、糖分是我们增肌的必要品。一个合理的饮食，会让我们事半功倍。反之，大打折扣！

本文向大家分享的三个自重练爆发力的方法，希望能够带给朋友们帮助，给小伙伴们解答疑惑。但是，在锻炼之前，要有适当的保护措施。注意安全，这样才能保证训练的正常进行。运动完后的拉伸也是必不可少的！最后，小编在这里祝所有正在坚持的健身者们，早日获得自己理想的身材！