平板杠铃卧推如何高效练胸？学会这12个动作细节，打造饱满胸大肌

帅气挺拨的身姿,健壮的体格,发达的肌肉,尤其是块状的胸肌和腹肌,看上去给人的第一感觉是结实、高大、有力量。

无论是男生还是女生，对胸肌都是非常的痴迷。不过，真的想把它练出来的话，就没那么简单！因为胸肌不像二头肌、三头肌，只肘关节就屈伸可以了。它还需要动用身体最灵活的关节——肩关节。所以难度系数是非常大的！而平板杠铃卧推之于标准俯卧撑，平板杠铃卧推属于自由力量训练，标准俯卧撑属于自重训练，自由力量训练的难度要远远比自重训练的难度要小很多，大可不必担心自己学不会！

今天小冯同学准备带大家好好认知一下，平板杠铃卧推的动作细节。在学习动作细节之前，先了解一下它训练的目标肌肉——胸大肌！

胸大肌

胸大肌（pectoralis major）在胸廓前上部浅层。主要分为①上胸、②中胸（平板杠铃卧推主要练到此部位）、③下胸。

结构位置：

起点位于锁骨内侧半、胸骨、上6肋骨前面及腹直肌鞘前壁上部；

止点位于肱骨大结节嵴。

功能：

近固定，收缩时，可使肩关节内收、旋内和屈（平板杠铃卧推主要用到此功能）；

远固定，拉躯干向手臂靠拢。

平板杠铃卧推的动作细节

一、练前准备

动作细节一：握距

一般标准的奥赛杆中间都会有凹凸的地方，这个位置是用来握住杠铃杆的。在进行杠铃卧推之前，先把自己双手的位置找到，两边可以用大拇指比划一下，基本上大约一个大拇指左右即可。

动作细节二：握法

小冯同学在这里介绍两种握法，分别是正常握法和大重量握法；正常握法的话，就是正握、全握、手腕保持中立位，比较适合新手和小重量练习的朋友；而大重量握法的话，就是正握、扣握、杠铃压在掌根，比较适合老手和大重量的朋友（更多的人会选择半握，比较危险，在这里不做过多介绍）。

动作细节三：平躺的位置

在起杠前，一定要把自己平躺的位置找好，一般平躺于杠铃杆在眼睛的正上方，这个位置将杠铃拿起比较方便省力，而且也不容易造成肩关节的损伤。

动作细节四：背肌夹紧、肩带下沉

在杠铃平板卧推前就背肌夹紧、肩带下沉，一方面能使与垫面接触的上背部变得更加平坦以增强卧推时的稳定性，另一方面可以很好地把胸肌完全孤立出来以提高运动表现。

动作细节五：腰部略微反弓

不光是练前准备时上半身的腰部略微反弓（大约能塞进一个手掌），整个运动过程中也要始终保持这个姿态。如果整个背部（包括腰部）都贴实在平板凳的垫面上，就非常容易导致含胸，影响到训练效果。

动作细节六：双脚与地面存在静摩擦力

有些人在练习平板杠铃卧推时，总感觉上半身来回左右晃动，这其实跟脚有很大关系。最好就是双脚踩实地面以后，要有一种往前移的趋势，从而产生静摩擦力能使自己的身体稳定性提高很多！

二、训练过程中

动作细节七：杠铃向下落时，落到距胸口两指的位置

此位置就可以很好的把胸大肌充分拉长，而且也能避免与胸部接触影响运动表现。

动作细节八：杠铃杆向下落时，落到乳头正上方

此位置刚能充分地练到胸大肌的中束。

动作细节九：做卧推时尽量小臂始终垂直地面

做动作时，小臂始终垂直地面，就能避免在运动过程中产生新的力矩，避免身体各部位的代偿，从而使胸大肌能获得更强烈的泵感！

动作细节十：杠铃推起至双肘微微伸直

很多人喜欢在做杠铃平板卧推时，让双肘伸得很直，这就会导致背肌夹不紧，从而使得自己出现含胸的现象。含胸的话，就会很难练到胸大肌。

动作细节十一：卧推时向斜上15度推

想要胸肌被充分的收缩，不是直溜溜地往上推，而是要往斜上15度的方向推。

动作细节十二：下落时大臂和身体夹角大约75度

新手在做平板杠铃卧推时，很容易就会发生大臂和身体夹角90度，甚至超过90度，这非常容易造成肩关节的损伤。大臂和身体合理的夹角应该是75度左右。

结语

平板杠铃卧推确实是一个相当有难度的训练动作，不过，只要把此动作的各个细节弄明白了，也就会练了！希望通过小冯同学对平板杠铃卧推的细致讲解，可以帮助大家把胸肌练得更加饱满，更加坚实！

小冯同学带你健身，陪你遇见最靓的自己！