健身补剂的“正确打开方式”

昨儿健完身，刷了刷抖音，李佳琦的直播间又又又“翻车了”

事情是这样的，4月20日，金靖做客李佳琪直播间，自曝体重115斤。历经健身减肥，反而三个礼拜胖了11斤！表情不由得“逐渐崩溃”

其实不止金靖老师，不少同学都吐槽过一个问题：为什么我练了一个礼拜！也吃了减脂补剂，反而体重增加了？

事实上，健身初期体重不降反增，真的不用在意。

体重不等于体脂，当我们开始锻炼，肌肉会被调动起来大量存储水、糖原等物质，人的瘦体重因此有所增加，但这并不妨碍体脂正被逐渐消耗。

也就是说，如果营养训练合理，虽然短期内体重未必会下降，但这是因为你的脂肪降了，肌肉长了。毕竟，我们的肌肉要比脂肪重的多的多~体型正在逐渐变好，只是这个变化速度，还没快到你几周就可以看到明显变化。

并非谁是瘦不下来体质。健身虽好，如果忽视了其中原理细节，也容易变成美丽的误会。

这就让我想到，跟大家聊过辣么多健身补剂的作用功效，如果没有掌握好用法细节，会不会也闹出一个个美丽的误会呢？

赶紧整理波肌友们关于补剂应用层面的问题，咱来扯一扯，健身补剂到底该怎么用~

1.健身到什么阶段适合吃补剂？

补剂并不是什么“高危物品”，不是武侠小说里的丹药，境界不够吃了会爆体而亡。它们更类似于浓缩提纯版的食物，高效提供“锻造理想身材”所需的营养。

所以，你问什么阶段适合使用补剂？有一个明确健身规划，就可以使用。只是不同健身阶段，在补剂搭配上，就又要扯到咱常说的性价比问题：

增肌

• 新手：好好吃饭+乳清蛋白（身材偏瘦同学选用“增肌粉”）

• 高阶：增肌粉+乳清蛋白+肌酸+BCAA

• 大成：增肌粉+乳清蛋白+酪蛋白+肌酸/氮泵+BCAA

可选增益：

谷氨酰胺：减少训练酸痛，强化身体免疫

内源促睾：让你比别人更容易长肌肉，更容易练大

减脂

• 新手：合理饮食+乳清蛋白+左旋肉碱

• 高阶：合理饮食+乳清蛋白+左旋肉碱+CLA+BCAA

• 着急：合理饮食+乳清蛋白+BCAA+脂肪燃烧弹

可选增益：

没事多动换动换~

2.为何使用肌酸后，人会变胖？

肌酸不会使人变胖，但如果你喝了一阵肌酸，发现体重增加，那纯属正常情况~

肌酸可以提升细胞水合状态，使肌肉细胞膨胀，从而让肌肉更容易吸收到营养物质，加速肌肉生长。这个过程，自然就伴随体内肌肉和水等“瘦体重”的增加，短期视觉上自然也会显得块头变大，体脂是不会因此上涨的。

至于有人肌酸喝的脸都圆起来了，emmm……这里提醒大家，肌酸请按剂量服用。极少数对肌酸敏感者，还可适当将摄入量调的更低，等身体适应了再逐步增加至正常摄入量。

3.乳清蛋白用多少水冲，

会对效果产生影响吗？

一般来说不会的。不同人对口味追求不一样，同样一勺乳清蛋白，冲的浓郁点和冲的味道淡些，只要你都喝下去，吸收的营养并不会有多大差异。不过，建议大家不要刻意走极端。

例如有的老铁喜欢不加水，干吃蛋白粉，这不能说是一个完全错误的做法，但没有这样的习惯爱好的同学，就不用刻意模仿。老实说，干吃蛋白粉容易噎到，如果不注意补水，还容易上火，并不存在干吃蛋白粉吸收更快的说法。

同样的，一勺蛋白粉加好几瓶水也完全没必要。蛋白质主要在胃里进行消化吸收，如果水喝的太多，稀释了胃液，吸收效率就会相对减缓。更不必说，蛋白粉喝一肚歪，再做卷腹这类运动，你会明显感到：咕咚咕咚咕咚咕咚……

4.乳清蛋白、肌酸、BCAA、左旋肉碱，分别适合在什么时间使用？

乳清蛋白

• 推荐使用时间：训练后20—40分钟；训练前30分钟内；临睡前

• 非训练日可以补充

运动中也是可以适量补充乳清蛋白的，如训练开始的20—30分钟后，小口慢饮，别喝的撑到影响训练状态。

肌酸

• 推荐使用时间：训练前30分钟；训练后30分钟

• 非训练日可以补充，但没必要

BCAA

• 推荐使用时间：训练前中后当水喝

• 非训练日可以补充

左旋肉碱

• 推荐使用时间：运动前15分钟；早晨空腹

• 非训练日可以补充，但没必要

5.蛋白粉结块了，就是品质有问题？

不一定，我们要区分蛋白粉结块的性质。

如果结块轻微一搅就能变得松散，则属于物理吸附，不仅证明蛋白粉没有问题，往往还是高品质乳清蛋白的表现。

这是因为纯度越高的乳清蛋白分子链越长，颗粒表面积更大，会带来更强的吸附能力，这就容易让蛋白粉出现类似结块的抱团现象。

但如果结块较紧，怎么搅都散不开，则多半是受潮，已经不适合使用了。蛋白粉保存要注意干燥阴凉，开盖时手上不要沾水。

此外，像氮泵，肌酸，BCAA，这些补剂结块都属于正常现象，看看保质期，别急着扔……

6.BCAA和左旋肉碱能一起用吗？

没问题~不仅BCAA和左旋肉碱可以一起用，大多数补剂都是能很好兼容的，需要注意的是：同一营养要素不要摄入过量。

例如氮泵中含有咖啡因，就不适合再摄入其他含有咖啡因的补剂，包括咖啡；有的氮泵里会添加肌酸，如果同时使用肌酸补剂，也建议将肌酸的摄入量降低。

另外增肌粉比较特殊，不推荐减脂期使用。这是因为减脂期要做到热量消耗＞热量摄入，而增肌粉的主要功能之一，就是提供肌肉生长所需的足量热量，在增肌期能起到不错的帮助，减脂期就没什么必要了。

补剂搭配原则方面，肌友们可以复习下之前的文章《》

7.只吃补剂不锻炼，会长出死肌肉吗？

不会的，别说死肌肉，连肌肉都长不出来……补剂搭配训练，能让我们的肌肉长得更快更好，但没有一种健身补剂，是只吃不练，躺着就能打奥赛的神药！

至于补剂喝出的都是“死肌肉”这个说法……嗯，没错，我过去见一肌友练了一身“活肌肉”，有次没看住，活肌肉撒腿跑了，我们赶紧给他灌了几口乳清蛋白，让“活肌肉”在他身上死的透透的。

8.浓缩乳清蛋白，分离乳清蛋白，酪蛋白怎么选择？

简单来说，浓缩乳清蛋白是从牛奶中直接提纯得到的乳清蛋白，营养价值全面。

分离乳清蛋白，是由浓缩乳清蛋白进一步分离而产生，蛋白质含量更高，并且不含乳糖。

这可以避免少数乳糖不耐受者，喝了蛋白粉后出现的腹泻等状况。不过由于提取成本更高，对于没有乳糖不耐受问题的肌友，浓缩乳清蛋白有着更高的性价比。

至于酪蛋白，则和这些乳清蛋白不是一个族谱的了~

乳清蛋白，无论浓缩还是分离，一大特点是吸收快，因而尤为适合在训练后使用。酪蛋白则是一种大分子蛋白结构，吸收速率很慢，从而带来一种长时间持续性的营养供给，更适合高强度训练老铁在睡前使用，作用目标不同。

9.补剂可以提前冲好，以后喝吗？

主要看冲好后打算隔多久。一般建议：什么时候要喝了什么时候冲，30分钟内饮用最佳。

倒不是说冲好的补剂，放两三小时就会变质，其中道理就和奶茶一样，放几个小时不喝，口感多少会受影响。尤其像肌酸这类补剂，静置30分钟就容易出现沉淀，如果必须提前冲好，建议喝前摇一摇。

当然，隔夜的补剂不能喝，因为高概率已经变质了。

10.不靠补剂的话，冷水浴能自然提升睾酮水平吗？

没戏的~健身后，冷水浴会阻碍黄体生成素的分泌，进而对睾酮的分泌也将造成影响。此外，过低的水温也会降低炎症的影响，这对增肌来说并不是件好事，因为炎症被身体视为肌肉生长的信号。

不过，这并不代表冷水澡全是害处。洗冷水澡可以通过增加T细胞和淋巴细胞的数量来提高免疫力，这也是一些冬泳习惯的老人，身子骨依然硬朗的原因之一。

至于想依靠生活习惯，帮助提高睾酮水平的同学：

• 注意睡眠足量规律；

• 保持营养全面均衡；

• 戒除烟酒；

• 保持一定力量训练；

• 控制一个相对较低的体脂水平；

• 合理规律的为爱鼓掌；

都比拿冷水泡自己靠谱多了~

(部分图片来源于网络)

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