大家好，我是悠米。
引体向上是训练背部的王牌徒手动作，除此之外还有许多器械动作。
这其中杠铃划船就是其中的训练项目之一，但是做好这个动作并不容易。
那么应该如何练好杠铃划船呢？有哪些方法可以进阶操作呢？
今天就来详细介绍一下，一起来看看吧。
1. 杠铃划船针对肌肉群
杠铃划船整体过程：双手提起杠铃→俯身屈膝→上提、下放杠铃。
通过反复操作，可以练到背阔肌、斜方肌、大圆肌、三角肌后束等大部分背部肌肉，同时还能增强腰背部和腿部的稳定性。
练好杠铃划船，对提升杠铃硬拉重量还有一定的辅助作用。
2. 基本操作
杠铃划船
●调整好杠铃重量，站在杠铃中间，俯身向下，屈膝双腿，双手握住杠铃，再提起杠铃。
●收腹挺胸，腰背挺直，此时杠铃自然下放，保持住这个姿势。
●收紧背部，开始将杠铃向着腹部方向提起，直到杠铃完全接触到腹部时停止。
●然后下放回原位，再重复该动作。
注意：双手的握距通常为“与肩同宽”，不要放得太窄或太宽。开始动作时，需要向下收紧背部，同时要始终保证腰背挺直。杠铃要向着腹部方向滑动，而不是胸部方向。
3. 进阶训练
杠铃划船最大的难点在于：稳定腰背挺直状态，动作要做满全程。
经常出现的问题就是：弯腰弓背、杠铃不能贴住腹部，尤其在大重量训练时会更加明显。
这里推荐3个方法来进阶提升，从而完善整个动作，更好的刺激背部肌肉。
①上斜划船
将哑铃凳调整为上斜角度，并将杠铃放置于哑铃凳下方。
趴在上斜哑铃凳上，双手握住杠铃并收紧背部。
开始向上提起杠铃，直到杠铃快要接触到靠背下方时停止。然后再下放回位重复动作。
注意：哑铃凳调整角度和上斜卧推角度一样，45度即可。通过上斜俯卧形式，可以减轻下背部和双腿的压力，这样背部受力刺激就会更多。
②硬拉划船
站在杠铃中间，俯身屈膝向下，双手握杠，然后起身提起杠铃。
通过一瞬间起身的爆发力，然后将杠铃提到腹部位置。
接着再次将杠铃下放于地面，重复这样的操作。
注意：每一次都要从地面拉起杠铃，同时结束时，每次都要将杠铃放于地面。前半段等于是半程硬拉，后面借力向上提起杠铃，这样可以提升爆发力。
③架上划船
调整好保险扣位置，然后将杠铃放于保险扣上，站在杠铃中间位置。
俯身向下，略微屈膝，双手握住杠铃，保持姿势不动。
然后收紧背部，向上提起杠铃，直到杠铃接触到腹部时停止。
再将杠铃下放至保险扣，接着再重复动作。
注意：保险扣调整位置，要以手臂能够伸直为准，最好是在膝盖处。通过这样的形式，开始稳定背部姿势，尤其是在大重量训练时，可以避免弯腰弓背。
通过这三步操作，逐步提升杠铃重量，直到可以完成更标准的杠铃划船动作。
参考计划：
上斜划船：3组*12次
硬拉划船：3组*10次
架上划船：3组*8次
三个动作都是3组，按照递减的方式训练操作。
我是“悠米爱健身”，一个热爱健身和美食的路人丁。
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