维生素 C 吃多了会得肾结石？这个「多」到底是多少？

适量最重要！

谈起维生素C，大家应该都不陌生。 不管是媒体朋友，还是身边的亲戚朋友，都大力提倡我们要多吃维生素C。

确实，维生素C是一个好东西，是人体必需的物质，它的氧化作用参与人体很多重要的场合，包括降低血压，对抗炎症和产生胶原蛋白等等，人体也真的离不开它。

可维生素C不是钞票，越多越好，人体摄入太多维生素C可能会出问题嗷。

小编有一个朋友，在网上买了几瓶天然维生素C咀嚼片，每天1~2粒（1粒包含500mg维生素C），已经吃了快半年。她还到处宣传其他人购买，甚至还做起了国外维生素类保健品的代理。

但朋友这半年来，经常出现轻微腹痛，去医院检查了腹部B超，查了好几次血就是找不到原因。最后朋友在医生的建议下停用了维生素C咀嚼片，慢慢的腹痛症状也渐渐改善。

俗话说得好：“凡事都要有个度”。维生素C也一样，再好的东西吃多了也会出问题。

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服用过多维生素C带来的副作用

食用富含维生素C的食物一般不会出什么乱子，但是，如果经常补充维生素保健品或药品，那就另当别论了。

维生素摄入多少会过量呢？我们看看下面这个表格：

表1 不同年龄维生素C耐受上限摄入量（UL）[1]

年龄

男

女

怀孕

哺乳期

1 - 3年

400毫克

400毫克

4-8岁

650毫克

650毫克

9-13岁

1,200毫克

1,200毫克

14-18岁

1,800毫克

1,800毫克

1,800毫克

1,800毫克

19岁以上

2,000毫克

2,000毫克

2,000毫克

2,000毫克

如果维生素服用过量，可能会对身体造成一定影响，最常见的就是消化系统紊乱[2]，因为吸收不了的维生素C会刺激胃肠道。

维生素C过多常见的轻微副作用包括：

• 腹泻

• 恶心

• 胃痉挛

• 腹胀

• 一般腹部不适

如果长期摄入过量维生素C，可能会导致更严重的问题。包括：

▎肾结石

肾脏国际杂志[3]的一项案例研究报告说，一名妇女每天服用4克或更多的维生素C，持续4个月后出现了肾结石。有医生认为，补充过多的维生素C会有利于草酸和尿酸在尿中排出增多，而引发肾结石。

结石会让你疼得生不如死

▎营养不均衡

维生素C摄入过量的另一个问题是它会损害身体吸收其他营养素的能力。例如，维生素C可能会降低体内维生素B-12和铜的吸收。

维生素还可以增强体内铁的吸收，但这可能会导致体内铁的含量也增高。

▎降低烟酸辛伐他汀的有效性

有证据表明，服用维生素C补充剂，可能会降低烟酸辛伐他汀增加高密度脂蛋白（HDL）的能力。高密度脂蛋白被认为是“好”胆固醇，因为它可以减少血液中有害胆固醇的含量。

▎引起骨刺

美国关节炎基金会的一项研究发现[4]，体内维生素C水平非常高时，会增加患者出现疼痛性骨刺的可能性。

不过该研究还表明维生素C水平低的人患类风湿性关节炎的风险较高，所以维生素C的补充不要太多也不能太少。

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每天服用多少维生素比较合适？

维生素C最好的来源是食物，除非医生认为你有必要额外补充维生素C药片。

美国食品与营养委员会（FNB）建议我们每天摄入的维生素C为：

表2 维生素C的推荐膳食营养供给量（RDAs）[1]

年龄

男

女

怀孕

哺乳期

0-6个月

40毫克*

40毫克*

7-12个月

50毫克*

50毫克*

1 - 3年

15毫克

15毫克

4-8岁

25毫克

25毫克

9-13岁

45毫克

45毫克

14-18岁

75毫克

65毫克

80毫克

115毫克

19年以上

90毫克

75毫克

85毫克

120毫克

吸烟者

吸烟的人每天比不吸烟者多摄入35毫克维生素C

*充足的摄入量（AI）

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如何通过食物补充维生素C？

水果、蔬菜，新鲜的那种，多吃一点，不再怕缺乏维生素 C。

大家也可以参照美国农业部（USDA）的国家营养数据库提供的数据，来选择富含维生素C高的食物。

表3 维生素C选定食物来源[5]

食物（125ml杯子量）

每份毫克（mg）

红辣椒，甜，生

95

橙汁

85

青椒，甜，生

60

西兰花，煮熟

51

草莓，新鲜，切片

49

豆芽，煮熟

48

西兰花，原料

39

番茄汁

33

哈密瓜

29

白菜，煮熟

28

花菜，原料

26

菠菜，煮熟

9

青豆，冷冻，煮熟

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表4 维生素C选定食物来源[5]

食物

每份毫克（mg）

1个中等橙色

70

一个中等奇异果

64

半个中等葡萄柚

39

一个中等马铃薯

17

一个中等番茄

17

因为维生素C是水溶性的，食物在水中加热和烹饪会破坏一些维生素C的含量，蒸煮或微波炉加热可以减少烹饪损失。

最后小编还提醒3点，如何更健康、更科学、更合理的饮食：

• 合理饮食

饮食搭配要合理，坚持少油、少盐、少糖的饮食原则不动摇，烹 饪方法是关键。

• 要摄入足够的蛋白质

可以食用一些鱼肉、虾肉、鸡胸肉，因为这三种都属于高蛋白、低脂肪肉类，很适合“三高”人群食用。

同时也可以摄入一些黄豆、豆腐、豆干等豆制品，以及各种谷物杂粮，这样才能提高蛋白质的吸收率。

每天吃一个煮鸡蛋和一杯脱脂牛奶，因为蛋奶可以用来补充蛋白质、微量元素等，不用担心胆固醇升高。

• 蔬菜要吃够、水果要适量。

每天吃1斤左右的新鲜蔬菜，而且要多吃深色蔬菜，如油菜、菠菜、生菜、空心菜、西兰花等。推荐的水果有橙子、火龙果、猕猴桃、柚子等，每天只能吃1-2个。

参考文献：

[1]Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids.Washington, DC: National Academy Press, 2000.

[2]Jacob RA, Sotoudeh G. Vitamin C function and status in chronic disease. Nutr Clin Care 2002;5:66-74.

[3]Podmore ID，Griffiths HR，Herbert KE，Mistry N，Mistry P，Lunec J. Vitamin C具有促氧化特性。Nature 1998; 392：559

[4]https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/treatments/natural/vitamins-minerals/vitamin-c-amount.php

[5]U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2011. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24. Nutrient Data Laboratory Home Page, http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl

本文首发：医学界临床药学频道

本文作者：溪子

审核：主治医师 徐乃佳

责任编辑：梁慧楠

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