减肥塑型到底该怎么补充蛋白质
蛋白质是最重要却最常被忽略的宏量营养素。蛋白质会分解为氨基酸,而氨基酸是修复人体内的细胞、组织(包括肌肉),使它们再生的基础材料。摄入足够的蛋白质不仅对保持肌肉极其重要,对增长肌肉更是如此。蛋白质使你产生饱腹感的速度要快于碳水化合物和脂肪,对于正在减肥的人显然大有裨益。每克蛋白质含有4大卡(约17千焦)热量,其主要来源为家禽、肉类、鱼类、奶制品、大豆、豆腐和鸡蛋等。
通过阻力训练锻炼肌肉的人的蛋白质摄入量为每磅(约0.45千克)体重约1.5克(以理想体重计算)。通过限制热量摄入量减肥的人的蛋白质摄入量也应至少保证每磅体重约1克(以理想体重计算),能达到1.5克更佳,这可以避免在减脂的同时损失肌肉。计算一下,你可能发现这比你平时摄入的蛋白质要多。这意味着一个体重150磅(约68.04千克),理想体重是130磅(约5897千克)的女性每天需要130~195克蛋白质。
但请相信我,一旦你重新排列宏量营养素的优先次序,效果很快就能看到。蛋白质应当是每一餐的中心,选好你的蛋白质来源,再辅以健康的碳水化合物和脂肪(如果需要的话)。请记住,即便每天吃195克蛋白质,也只不过摄入了780大卡(约3265千焦)热量,即便节食者也有空间摄入足够的其他宏量营养素。
有可能,至少是在刚开始的时候,你得记录你的蛋白质摄入量,以保证它是足够的。一个结实的、体重为180磅(约81.65千克)的男性每天至少得吃5顿含有36克蛋白质的饭。就像很多蛋白质能量棒和饮料一样,一杯只含有13克蛋白质,却大量添糖的“超级蛋白质”饮料是远远不够的。你得开始阅读食物上的营养标签,自己做计算。
这里的关键是把垃圾食品扔掉,摄入优质的低脂肪蛋白质,如去皮鸡肉和火鸡等瘦肉、海产食品(金枪鱼罐头最物美价廉)、蛋清、各种低脂肪冷切肠、大豆、豆腐、某些素汉堡、低脂肪奶酪和其他奶制品。再说一次,在超市中购物时读一读食物上的营养标签,你会惊讶于高蛋白质低脂肪食品的数量。
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