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脂肪是我们的朋友,不是敌人!
别听信广告宣传,食物中的脂肪不是减肥的敌人。食物中的脂肪并不是必然会变成身体里的脂肪。脂肪不仅对保持精力和控制体重很重要,而且对维持生命而言也必不可少。
每克脂肪含9大卡(约38千焦)热量,远大于蛋白质和碳水化合物。食物中的脂肪分两种:饱和脂肪和不饱和脂肪。
饱和脂肪会提高胆固醇和甘油三酯水平以及心脏病发病率,其来源主要是动物类食物和含有氢化油的食品——从人造黄油到松饼、炸鱼排、薯片、爆米花,另外还有快餐连锁店里的很多食品。
不饱和脂肪会降低胆固醇和甘油三酯水平以及心脏病发病率,其来源主要是鱼类和植物类食物,如坚果、种子、未氢化的菜籽油、大豆、橄榄、橄榄油和亚麻籽油等。
这两种脂肪都能增加饱腹感,改善食物口感,提供大量能量,延缓其他营养素的吸收。这就是低脂肪食品会使人们疲劳和总是想吃东西的主要原因。因饮食中增加了些脂肪而出现的饱腹感会使你摄入的热量少于没有这些脂肪的时候。
食物里的脂肪还有助于体内的激素调节。研究显示,从脂肪中获得的热量小于总热量的30%的男性所产生的睾酮比饮食中有更多脂肪的男性要低25%。
脂肪应当在我们的总热量摄入中占25%~35%,但一定要以优质的不饱和脂肪为主。一小把坚果和种子、沙拉中的一点儿健康的油、再加上很多鱼就能提供给你足够的不饱和脂肪。你所摄入的饱和脂肪应当只是乳制品和肉类中正常含有的,而非来自炸薯条、黄油、薯片或其他垃圾食品。
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