时常有人在后台留言，自己的身体成分数据都很健康，但是一穿衣服就是觉得腰粗腿粗。想要在保证胸部不缩水的前提下美腿瘦腰，如何操作？
今天就帮助大家解决这个问题。
首先，我们要明确，不可能存在局部瘦身。所以我们要让腰腿瘦下来，必须配合有氧运动训练。有氧运动包含很多种，目前疫情刚过，除了宅家做HIIT以外，也可以适当出门去户外跑步。HIIT的低中高三个版本请大家直接往前翻阅文章索取。
至于户外跑步，一定要根据自己的实际情况来安排。如果你的膝盖、脚踝之前都没有任何问题，可以按照以下计划去训练。
跑步计划建议
第一周
第1课（42分钟）
跑步4分钟。快走2分钟。共做7次。
第2课（48分钟）
跑步4分钟。快走2分钟。共做8次。
第3课（48分钟）
跑步4分钟。快走2分钟。共做8次。
第二周
第1课（42分钟）
跑步5分钟。快走1分钟。共做7次。
第2课（48分钟）
跑步5分钟。快走1分钟。共做8次。
第3课（54分钟）
跑步5分钟。快走1分钟。共做9次。
第三周
第1课（45分钟）
跑步7分钟。快走2分钟。共做5次。
第2课（45分钟）
跑步7分钟。快走2分钟。共做5次。
第3课（54分钟）
跑步7分钟。快走2分钟。共做5次。
第四周
第1课（44分钟）
跑步10分钟。快走1分钟。共做4次。
第2课（52分钟）
跑步12分钟。快走1分钟。共做4次。
第3课（44分钟）
跑步10分钟。快走1分钟。共做4次。
第五周
第1课（48分钟）
跑步15分钟。快走1分钟。共做3次。
第2课（51分钟）
跑步16分钟。快走1分钟。共做3次。
第3课（54分钟）
跑步17分钟。快走1分钟。共做3次。
第六周
第1课（41分钟）
跑步20分钟。快走1分钟。跑步20分钟。
第2课（43分钟）
跑步22分钟。快走1分钟。跑步20分钟。
第3课（43分钟）
跑步22分钟。快走1分钟。跑步20分钟。
第七周
第1课（30分钟）
跑步30分钟。
第2课（30分钟）
跑步30分钟。
第3课（35分钟）
跑步35分钟。
第八周
第1课（33分钟）
跑步33分钟。
第2课（30分钟）
跑步30分钟。
第3课（35分钟）
跑步35分钟。
第九周
第1课（41分钟）
跑步30分钟。快走1分钟。跑步10分钟。
第2课（46分钟）
跑步30分钟。快走1分钟。跑步15分钟。
第3课（46分钟）
跑步30分钟。快走1分钟。跑步15分钟。
第十周
第1课（46分钟）
跑步35分钟。快走1分钟。跑步10分钟。
第2课（51分钟）
跑步30分钟。快走1分钟。跑步20分钟。
第3课（51分钟）
跑步30分钟。快走1分钟。跑步20分钟。
第十一周
第1课（40分钟）
跑步40分钟。
第2课（45分钟）
跑步45分钟。
第3课（40分钟）
跑步40分钟。
第十二周
第1课（56分钟）
跑步45分钟。快走1分钟。跑步10分钟。
第2课（61分钟）
跑步45分钟。快走1分钟。跑步15分钟。
第3课（40分钟）
跑步24分钟。快走1分钟。跑步15分钟。
如果你体重过大，BMI大于28，或者膝盖脚踝曾经有伤。请放弃跑步的想法。还会有更健康的运动等着你。你可以选择快走、椭圆机、游泳等等。这些运动一样可以让你呼吸急促，心跳加快，但是对膝盖脚踝等关节没有冲击。
光有有氧运动还不够，在保持有氧运动的前提下，我们还要用专项训练去刺激腰腹、腿部肌肉，让这里的肌肉加速蛋白质的合成和分解。当然，你大可不必担心说蛋白质合成速度如果超过了分解速度，我们会变得肌肉硕大。一方面，雌性激素不允许你练成这样的身材；另一方面，每周的有氧运动会加速蛋白质分解，肌肉只会变得细长有力。
局部训练推荐如下：
以下每个动作坚持15次
算下来每天只需要10分钟的时间，
在家就能练习
① 平躺在瑜伽垫上，双臂自然放于身体两侧。
举腿至于地面呈90°，膝盖微曲，开始向上举腿。
② 双手放于耳侧，膝盖分开，双脚并拢，做卷腹动作，让肘关节与膝关节相碰。
③ 平躺在瑜伽垫上，双臂自然放于身体两侧。
腿部伸直膝盖微曲，依次举起，然后屈膝做登山车运动。
④ 平躺，双手抱头，双腿伸直离开地面，屈膝抬腿到胸前位置。
⑤ 屈膝坐在瑜伽垫上，双臂举起，顺着惯性屈膝向下躺，再利用腹部力量坐起。
⑥ 平躺在瑜伽垫上，双臂自然放于身体两侧。
双腿交叉，慢慢屈膝到大腿与地面呈90°，再慢慢放平，注意腿部不能再与地面接触才能充分锻炼到腹部哦！
接下来就是要再次和你强调一下，光有训练可不行。任何训练都要配合有规律的作息和健康的饮食。
请务必咬牙做到以下几点：
◆ 调整作息，保证充足的睡眠，每天至少7个小时；
◆ 控制好饮食，不要被美食所诱惑，找找健康食谱里爱吃的内容，不是只有垃圾食品才美味；
◆ 切记不要因为某天的错误饮食而节食或者突然加大训练量。前者会让身体血糖降低，伤害肠胃。后者会增加运动损伤的风险。
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