训练手臂的收尾动作：哑铃仰卧臂屈伸，更全面锻炼肱三头肌

大家好，我是悠米。

训练肱三头肌的动作有很多，通常都是采用“臂屈伸”的形式锻炼。

比如：俯身哑铃臂屈伸、反向臂屈伸、颈后臂屈伸，通常练好这三个动作，效果还是不错的。

今天来介绍一个全新动作：“哑铃仰卧臂屈伸”，一起来看看吧。

1. 动作简介

仰卧臂屈伸，通常我们都是采用短杠铃来做动作。

在没有杠铃的情形下，同样是采用仰卧的形式。

通过双手对握哑铃→屈肘→哑铃下放至低位→向上伸肘举高哑铃，从而使得肱三头肌得到了刺激。

好处是：使用哑铃做仰卧臂屈伸，可以锻炼左右两侧手臂的协调性和稳定性。

还可以通过单手形式，可以加强单侧手臂的肌肉。

整个动作，可以锻炼到整个肱三头肌，对前臂也有一定刺激。

2. 动作流程

●准备好哑铃凳，并将哑铃凳完全放平。

●双手持哑铃，然后躺在哑铃凳上。

●双脚踩稳地面，同时屈肘，将哑铃放置于头部两侧位置，此时哑铃呈对握姿势。

●用力向上举高哑铃，直到手臂快要伸直时停止，然后再缓慢下方，回位重复动作。

3. 注意细节

①哑铃下放位置

这里有两种形式。

注意上下哑铃位置对比

A. 头部两侧

B. 头顶处

下放于头部两侧位置，整个肱三头肌都有受力。

而下放于头顶处，肱三头肌的长头受力更多。

两种方法都可以练，但是我个人更偏向于前者。

如果下放于头顶位置，重量如果太大，肩部的压力也会更多，同时前臂也会过早力竭，从而影响后面的训练。如果想更好刺激长头，那就去练颈后臂屈伸，效果会更好一些。

②双脚位置

注意左右对比：右边双脚放于地面会更稳定

双脚需要踩稳地面，这样身体可以始终保持稳定。

如果你将双脚踩在哑铃凳上，重量稍微大一些，身体就会晃动。

如果肱三头肌快要力竭，此时没有双脚的稳定，手臂就难以向上伸展，很可能还会摔倒。

③屈肘程度

屈肘90度，只做了半程动作

如果只做到屈肘夹角为90度，那么屈肘就很少，就变为半程动作，受力点都集中于肱三头肌内侧头。

哑铃需要尽可能放至最低位，运动距离会更长，这样整个肱三头肌都能得到锻炼，同时也减少了对前臂的受力。

④手臂不要完全伸直

注意左右对比：手臂需要始终保持“略微屈肘”状态

哑铃从低位被举至最高位，手臂从屈肘状态完成了伸展。

到高位保持略微屈肘，这样肱三头肌始终处于紧绷状态。如果完全伸直手臂，那么在顶部刺激就会减弱。

4. 个人建议

哑铃仰卧臂屈伸，整体动作比较孤立，训练得当，肱三头肌会有强烈泵感。

不要在开始就练这个动作，最好放于末尾，练至力竭为止。

左手扶着右手臂肱三头肌，维持稳定

另外，如果你想加强单侧肱三头肌，可以做单手动作。

小贴士：

比如用右手做动作，左手扶着右侧的肱三头肌，可以维持身体稳定。

如果右侧手臂快要力竭，左手可以辅助向上推动，这样就更容易一些。

用左手带动右侧前臂，辅助向上伸展手臂

参考计划：

双手动作：4组*12次

单手动作：左右各做3组*15次

建议使用哑铃重量在10KG以内。