几个简单的瑜伽姿势，经常练习，可减轻腰背疼灵活关节！

关节痛确实很难受。酸痛时伸展腰背可能会得到改善，但加强酸痛关节周围的支撑肌肉可以帮助减轻关节疼痛。在患慢性疼痛的情况下要在日常生活中感到舒适，需要真正善于平衡两者，伸展和加强。

如果您遇到一般的下背部疼痛或关节痛，可以先咨询医生看是否适合进行柔和的瑜伽伸展，然后再尝试练习以下瑜伽姿势来帮助您保持健康。

伸展：

卧鸽式：

用鸽子式的这个变体，以帮助伸展下背部和臀部周围的肌肉，这些肌肉紧绷可能会引起疼痛。

• 躺下来，弯曲膝盖，左脚踝放在右大腿靠近膝盖的位置
• 弯曲手肘拉大腿靠近胸腔，保持肩膀贴地，脖子放松
• 保持至少30秒

仰卧脊柱扭转：

这个体式可以很好地伸展整个背部。它还有助于扭转臀部和肩膀。确保使扭曲来自脊椎而不是骨盆。上肢可以弯曲和放松，以更被动地作用于筋膜（包裹并围绕肌肉的结缔组织），也可以笔直以延长和拉动肌肉。

• 仰卧，双腿伸直，双脚并拢，双手侧平举
• 屈右膝，将右脚放在左大腿上
• 呼气，身体向左扭转，右手向下靠近垫面
• 让肩胛骨压实垫面，头转向右侧
• 保持姿势10次呼吸，然后换边练习

加强侧伸展式：

腘绳肌伸展运动，可使腿部更加灵活。腘绳肌的灵活可以在很大程度上减轻髋部和下背部的疼痛

在像加强侧伸展式的前屈中，只需将脊椎视为腘绳肌的一面镜子即可；如果您的背部呈弧形弯曲，那么就该弯曲膝盖缓解您的下背部，也许可以将双手按入胸部下面的地板中。这是因为你的腘绳肌很紧，所以你的下背部正在承受压力。伸展腘绳肌的次数越多，您就越能在加强侧伸展式中很好的拉伸，而无需弯曲膝盖且背部挺直。

加强

战士1和2：

两个战士式都是非常通用的站立姿势，有助于增强腿部，核心和手臂的肌肉。拥有强壮的肌肉可以减轻体重，减轻关节的负担，尤其是膝盖和臀部。

如果战士式的手臂对上半身太紧，则只需在开始时将手放在臀部上，并努力保持手臂平行。不用着急。确保将肚脐向脊椎方向拉，这样可以完全支撑下背部，而不是使其弯曲。这也将为您的核心提供额外的支撑。

板式：

无论您是在前臂，手上，还是在上下膝盖较低的情况下选择侧板变体，这个体式都会迅速增强您的整个身体。肩膀，手腕，核心，背部肌肉可能会很紧绷，因此请保持一小段时间。可以尝试挤压双
腿之间的瑜伽砖，以突出这些益处，并通过使四头肌的活动来支撑膝盖的健康。

请记住，对于痛苦中的身体比其他任何事情都需要耐心和理解。因此，请稍事休息，并注意与拉伸或增强感觉有关的任何痛苦。在遭受任何形式的疼痛时，了解差异对于保持健康的锻炼至关重要。