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「楠伢宫居家瑜伽歌单」
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办公室午间运动
对于办公室上班族来说，长期面对电脑，保持同一个姿势，加上日常不良的习惯和体态，导致颈肩肌肉长期处于紧张状态，往往感到颈椎疼痛！
今天小楠跟大家分享一组来自keep APP上面的的动作，简单而又轻柔，可以帮助你快速放松颈肩，你只需要坐在椅子上就能完成，颈椎不适的人群，要坚持练习哦~
办公室颈肩放松10组动作
01
静坐调息
步骤
坐在椅子的前三分之二处，双腿分开比臀略宽，上身挺直，全身放松
身体端坐，闭上双眼，感受自我
呼吸
自然呼吸
动作感受
脊柱头顶向上延展
02
颈部动态按钮
步骤
吸气，拉长颈部
呼气，拉长颈部，水平向左转动，右肩下沉
吸气回正，呼气，向右转动，右肩下沉
呼吸
自然呼吸
动作感受
感受颈部的拉伸
常见问题
问题：肩颈紧张导致耸肩
解决：呼气的时候双肩下沉
03
颈部抗阻力量练习
步骤
双手在颈后十指相扣，后脑勺向后轻推双手，手肘向后展开
肩膀下沉，保持自然深长的呼吸
呼气，落下双手，不要耸肩，呼吸时双肩下沉
呼吸
自然呼吸
动作感受
感受颈部肌肉发力
常见问题
问题：耸肩
解决：呼气的时候双肩下沉
04
左/右侧坐立侧弯
步骤
双手在颈后十指相扣，吸气，翻转掌心向上举过头顶
呼气，手臂带躯干向左伸展，颈部向上看
左臂伸直有力收向耳朵，推肩向下沉向后背
呼气落手
呼吸
自然呼吸
动作感受
感受左侧颈部肌肉拉伸
常见问题
问题：耸肩
解决：呼气的时候双肩下沉
（反方向做一次）
05
扩胸式
步骤
双手抓握椅子靠背，手肘小臂抵住椅子
挺胸沉肩，自然呼吸
呼气落手，收紧腹部，将主要注意力放在挺胸上
呼吸
自然呼吸
动作感受
感受颈椎向上伸展的感觉
常见问题
问题：腰部塌陷，紧张不适
解决：收紧腹部，将主要注意力放在挺胸上
06
左/右侧巴拉德瓦加扭转
步骤
转身向左侧坐，双手抓握椅子靠背
吸气脊柱上提，呼气将身体扭转向左，颈部向后看
双手对拉拮抗椅子扶手，手肘打开上提
右肩向后展开，左肩有力下沉
吸气，上提脊柱身体回正
呼吸
自然呼吸
动作感受
感受右侧身体颈部拉伸
常见问题
问题：肩颈紧张
解决：呼气的时候双肩下沉
（反方向做一次）
07
坐立背部拉伸
步骤
臀部坐在椅子前三分之二处，双腿伸直向前，双手扶髋
吸气，抬头，胸腔上提
呼气，屈髋身体向前向下，双手扶住小腿
双脚下压地板，臀向后推
吸气，身体回正
呼吸
自然呼吸
动作感受
感受背部肌肉伸展
常见问题
问题：含胸弓背
解决：延展脊柱，打开双肩，做到自己能做到的位置即可
08
左/右侧侧角式变体
步骤
左腿向左侧充分展开，展开左髋
呼气，身体向左弯曲，左肘抵住左膝内侧
呼气，手臂向头顶伸展，双肩下拉向臀部，颈部拉长向头顶
吸气，起身回正，收回双腿
呼吸
自然呼吸
动作感受
感受右侧身体拉伸感
常见问题
问题：颈部酸痛紧张
解决：双眼平视前方，放松颈部
（反方向做一次）
09
坐立飞机式
步骤
双臂展开，臀部坐稳，脊柱上提，躯干向前伸展
胸腔上提，背部稳定有力，肩膀下沉，手臂打开向后
臀部坐稳，目视前方，放松喉咙
吸气，起身回正
呼气，双手落下，放松双肩
呼吸
自然呼吸
动作感受
上背部和大臂有发力感，肩胛骨向内夹
常见问题
问题：肩颈紧张
解决：双肩远离双耳
10
坐立前屈倒置
步骤
双脚与肩同宽，屈髋向前
将腹部，胸腔贴靠双腿，头部向下松沉，血液来到大脑
吸气，缓缓弓背起身，头部回正
呼吸
自然呼吸
动作感受
更多血液来到大脑，感到平静与敏锐
常见问题
问题：头晕
解决：停止训练，伏案休息即可
做完这组动作
你就可以活力满满地开始下午的工作啦~
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