小知识：抗阻训练中肌肉损伤的处理，请遵循“PRICE”损伤管理法。
在进行抗阻训练时,肌肉酸痛是在所难免的。这种疼痛是由于肌肉承受了其所不习惯的压力。在生理学上产生酸痛的过程没有被完全理解,最可能的一种解释是,不习惯的运动常常会引起肌肉细胞的细微撕裂。
这些轻微的撕裂会引起肿胀、疼痛、炎症以及肌肉运动受限,还会导致功能下降或改变并引起僵硬。这些症状可能在抗阻训练刚开始时就出现,但是常常在48至72小时之后才能达到最大程度。出于这个原因,各种类抗阻训练引起的酸痛指的都是延迟性肌肉酸痛。
肌肉酸痛的处理
由于对引起延迟性肌肉酸痛的进程缺乏了解,我们对其的治疗以及预防的办法就少了许多。因此,我们反之尝试着来管理疼痛和肿胀的症状。冰敷、加热、伸展、布洛芬等都被用来治疗延迟性肌肉酸痛。
我们了解到,延迟性肌肉疼痛出现在抗阻训练重复的阶段。这也被称为重复效应。尽管在最开始几次训练中你也许会感到明显的不适,但是这种不适在你继
续训练的时候会明显减少。
延迟性肌肉酸痛会在较强的强度下发生,比如训练比较激烈等。因此,我们建议初学者应该在锻炼时使用较小强度。这种强度应该小于中级和高级练习者，并且在计划中应将核心肌肉训练最小化。初学者在锻炼时应尽量避免使用高强度的运动。直至能够在低强度运动下实现明显的力量获得并且通过这种方式减少延迟性肌肉疼痛的程度。
损伤的诊断与处理
由于抗阻训练引起损伤的概率很低,除非是使用了错误的运动方式。因此区分肌肉酸痛与损伤的能力也是十分重要的。一旦被认定为损伤,你需要及时了解处理措施并且进行合理的治疗。
酸痛是弥漫的、广泛的,而损伤则可能是局部的或者是具体的位置。疼痛常在某一位置被感知,例如,在身体的一侧或者仅是某一块肌肉或者某一个关节。这就表明了是损伤而不是酸痛。
损伤的持续时间一般比典型的肌肉酸痛的时间要长。如果疼痛感在72小时之后还没有消失,那就可能意味着身体出现损伤。如果损伤在前期没有被合适的处理,那么这个损伤的时间就会延长,情况可能会变得更糟糕。
了解何时能够恢复损伤并返回到运动中也是十分重要的。你应该在所有疼痛平息的时候记录下受伤部位的运动和功能,如运动方式是否发生了改变,肢体和关节是否能够正常运作等数据。为了预防二次伤害,在重返运动之前要保证所有的症状都消除。
“ PRICE”损伤管理法
“ PRICE”是被普遍接受的损伤管理方法的首字母缩写词。该方法包括保护( Protect)、休息(Rest)、冷敷(Ice)、固定( Compression)以及拾高患处( Elevation)。这种“ PRICE”方法可以在损伤后出现过度疼痛、肿胀或炎症出现时使用,并能保护损伤部位免于过度负载或压力的再次损伤。
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