放弃这6个习惯，你会更快乐

　　《大侦探皮卡丘 》

　　以下为朗读小哥哥的全文音频

　　BGM：Jonathan Eng - Slumbering Storm

　　作者 |Nick Wignall

　　翻译 |Yael

　　审校 |酷炫脑主创 & 秦风

　　朗读 |Yikes

　　美工|豆浆

　　编辑 |灵沅

　　为什么我们会不快乐？为什么尝试了那么多方法，看了那么多文章却一点也不管用？其实我们真正要学习的，是“做减法”。我们不需要寻找快乐，而是要消除“不快乐”。

　　每个人都想知道怎么做才能过得更快乐。为了实现这一目标，我们渴望许多尝试：参加培训、收集小窍门、看心灵鸡汤，给自己设定目标、策略，使用药物和不同的APP。

　　但是，如果我说快乐不是做加法，而是做减法，你会怎么想？ 如果我说获得幸福更聪明的方法是努力消除生活中使你感到难过的事物呢？

　　作为一名心理学家，我的工作让我很荣幸地能够近距离了解人们的内心，帮助人们弄清什么能真正为他们带来长久的快乐。

　　渐渐地，在工作中我意识到，获得快乐的窍门在于“少”，而不是“多”。重点在于找出那些折磨你的东西，然后尽最大的努力消除它们。

　　《马男波杰克》

　　这些让我们备受煎熬的东西往往不是别的，而是习惯： 它们看似微不足道，威力却不小，让我们深陷其中。 很可能从童年时期开始，这些习惯就“润物细无声”，一天又一天，一个月又一个月，一年又一年，慢慢地侵蚀了我们的快乐。

　　我发现有这6个习惯是最常见的幸福杀手，下面我就来简单说一说它们是什么，以及如何克服它们。

　　担心：担心未来，担心别人对你的看法

　　担心是一种心理习惯，它发生在我们想要解决问题，而这个问题却是无解的，或者是根本算不上什么的问题时。

　　我们很容易陷在“担心”里，因为它让我们觉得有效率，我们起码做了些什么，而不是置身事外。 它还帮我们抵消了一种我们最讨厌的感觉： 无助。担心会给我们一种虚妄的“掌控感”。但事实是，有时候，我们的确是无助的。 在一些痛苦、悲伤、糟糕的事情面前，我们有时的确束手无策。

　　是的，在未来，可能会有糟心的事发生在我们自己或亲朋好友的身上。

　　是的，有些人是真的、发自肺腑地、打心底里不喜欢你。

　　担心这些事是对现实的否认。它暗含的意义是要求所有事情都按你的意思来，你试图去控制那些根本不在你控制范围内的东西。 你没能收住你的欲望。

　　《三傻大闹宝莱坞》

　　天有不测风云， 人有七情六欲。

　　担心这些事改变不了什么，只能制造焦虑。 试着去察觉你担心的习惯，并问问自己：

　　“我现在是正有效地解决着问题，还是仅仅在心里焦躁不安？ ”

　　“我的担心能起到什么作用？ ”

　　“担忧能给我带来什么好处？ ”

　　学会去接受眼下的痛苦或不确定的未来，放下你忧心忡忡的习惯和因此产生的焦虑。

　　上帝，请赐予我宁静，让我接受无法改变的事情，请赐予我勇气，让我去改变力所能及的事情，请赐予我智慧，去明辨这二者的区别。

　　——雷茵霍尔德·尼布尔(Reinhold Niebuhr)

　　在情绪低落时封闭自己的内心

　　我在咨询过程中发现，来访者在流泪或哭泣后总是会说“对不起”。我觉得很奇怪，为什么你要为自己表现出悲伤而道歉呢？ （当然，我知道为什么......因为在公共场合表露悲伤是不被社会接受的，除非在葬礼上你可以稍稍哭一下。从儿童时期开始，我们就学着控制和掩饰情绪，因为在公共场合发泄情绪是不得体的。）

　　虽然我知道原因，但我依然觉得很奇怪，因为我们以自己的情绪和感受为耻，在面对别人时总是想把它们隐藏起来，就算对方是我们最亲近的人。

　　用一个心理治疗师的眼光来看，来访者的眼泪是有助于治疗的，因为它是一种信号，说明我来访者正在讲述的内容十分重要和宝贵。这有助于我的治疗工作，因为我会更加了解来访者的内心。 但这一点并不仅仅适用于心理治疗的情境。 它适用于所有人。

　　《紫罗兰永恒花园》

　　悲伤、恐惧和沮丧等明显外露的消极情绪会向我们周边的人发送信号，告诉他们我们正备受煎熬，需要帮助和关爱。

　　在你感到悲伤、失落、孤独或无助时，你需要的不是什么应对策略或解压技巧。 你需要的是人，你需要支持。 你需要有人抱抱你，认真地听你讲话，或是跟你分享一小杯哈根达斯。

　　当我们把悲伤隐藏，把真正的自己封闭起来时，其实等于把目前已知最有效的抗抑郁剂扔出了门外——身边的爱和支持。 所以，在你因痛苦不堪而想要躲藏起来、封闭心门时，不如试着逆其道而行，伸出手，寻求帮助，联系别人。

　　我们像点缀在海面上的岛屿，看似遥遥相望，其实在深海处紧密相连。

　　——威廉·詹姆斯(William James)

　　缄默不语的受气包

　　绝大多数的人都不喜欢冲突，但这是因为绝大部分人不知道冲突的正确打开方式。

　　我们很多人都不愿意在受到攻击时予以反击，因为我们害怕被看作是好斗、咄咄逼人、狡诈或粗鲁的人。 所以我们似乎注定是被动的、默默承受着的、安静的“受气包”。

　　但是在做一个被动的受气包和一个恃强凌弱的好斗者(或者被动攻击者)之间，你还有一个中间的选项：做一个坚定而自信的人。

　　《火影忍者》

　　坚定意味着坚持自己的愿望、需求和价值观，意味着争取所需之物，以及在你不喜欢的情境下明确、诚实、礼貌地提出拒绝。 这是一种任何人都可以习得的技能。坚定可以引领我们找到真正的自尊、自信和自重，无论在哪种环境下，我们都能努力让自己的行为和价值观保持一致。

　　保持缄默就像给灵魂种下一个慢性的恶性肿瘤......不为自己挺身而出可不是什么明智之举。或许你赢不了每一场战斗，但起码所有人都会知道你在为自己而战斗。

　　——香农·阿尔德(Shannon L. Alder)

　　在大脑里自言自语着废话

　　每个人都会跟自己对话，就是那些像弹幕一样漂浮在你大脑里的话，涵盖了生活的方方面面，从今天应该穿哪双鞋到老板的秘书对你新发型的评价。 这是我们的内心叙述者，它持续不断地像讲故事一样把我们的生活铺张开来。

　　不过很可惜，我们大部分人往往没有清醒地意识到这些自言自语，或者在以一种粗暴、消极、批判性的方式跟自己对话。 试想，如果你用跟自己对话的方式去跟别人讲话，你很可能会沦落到没有朋友、没有工作、甚至背负多张逮捕令的境地。

　　我们之所以对自己用如此苛刻、消极的态度对话，是因为我们从小就被教导要“严以待己”，这样才是激励自己，强迫自己自律、完成任务的最佳方式。然而事实上，这种自言自语的机制并不是一个很好的动力来源。 即使你已经是一个自律性极强且如愿以偿的成功人士，那也是因为你努力克服了这些消极的自我对话，而不是得益于它们而成功的。

　　《看不见的世界》

　　既然消极的自言自语并不能激励人前进，那么它有什么用处呢？ 没有什么好用处。 它只会让你抑郁、焦虑、长时间地内疚，最终绝望。 从你5岁开始，这套自言自语的程序就在你的操作系统后台运行着了。 是时候给它升个级了。

　　想要成为一个有用的、坚强的、幸福的人，必须停止成为一个被动接收着消极思想、狭隘思想和腐朽思想的容器。

　　——詹姆斯·艾伦(James Allen)

　　试图管理压力

　　关于长期的压力，我们被灌输的最大谎言就是你需要学会管理它。 为什么说是谎言？

　　对于长期压力而言，压力管理是一个很糟的解决方式，因为你的精神压力已经很大了，而压力管理所起到的作用类似于创可贴，它只能缓解症状，治标不治本。

　　作为事后的处理方式，压力管理的方法无可厚非，但它并不适合用于系统性地治疗压力问题，因为它关注的并不是压力形成的真正原因，即压力源。压力源会引发压力应激反应。如果你长期受到压力困扰，那么长期的治疗方案应该着重于解决压力源，而不是缓解精神紧张的感觉。

　　要是你总是在工作中感到压力，你可以试着做一些深呼吸，或者花点时间记录生活中让你感到幸福的事情。 当然，这些事情会令你的压力水平在一段时间内略微下降。 但它们改变不了任何现实情况： 你仍然不擅长拒绝，仍然担负着远远超出你承担能力外的工作任务。

　　换句话说，在工作中感受到压力其实是传达了一个信号，意味着你的工作在某一方面出现了问题。 深呼吸等压力管理方法会有效地破坏这些信号。

　　你所感受到的压力并不是问题症结所在，掩盖在深处的压力源才是真正折磨你的东西。我们可以再换个角度思考。通常，人们看待长期压力的方式就像在急诊室里，唯一的治疗选择是泰诺 ( Tylenol, 译者注： 泰诺为镇痛药品品牌，主要成分为对乙酰氨基酚，即扑热息痛，广泛用于止痛和感冒头痛等症状 ) 。

　　——中枪了？ 来片泰诺。

　　——手臂骨折了？ 来片泰诺。

　　——心脏病突发？ 来片泰诺。

　　当然，泰诺可以让你暂时好受一些，但它不能根除你的痛苦。

　　传统的压力管理方法，如深呼吸或冥想，客观来讲是没有问题的。 问题在于我们习惯把长期压力表面化，只关注我们的感觉，也就是压力应激反应。 实际上，压力源才是问题的关键，它才是我们真正要关注的东西。

　　不要再试着管理压力，开始管理你的压力源吧。

　　《回到未来》

　　无条件相信自己的所有思绪

　　你的想法有什么很特别的地方吗？ 说真的，为什么你要对脑中弹跳出的每个想法都给予那么多的重视、权威和意义呢？

　　你脑中突然蹦出一个想法： “同事们都觉得我很懒吧”......所以呢？ 这有什么意义吗？ 你有过这个想法，就意味着它是真的了吗？ 它是否意味着你有社交焦虑？ 还是说明了你的低自尊，需要去看心理医生？

　　都不是。 有可能同事们真的觉得你懒惰。 但是你产生了这个想法的事实，既不会增加这种情况出现的可能性，也不会减少它。

　　发现了吗？ 如果你对每个突然出现的想法都给予大量的关注，消耗大量的精神能量，赋予它们各种深刻而沉重的意义，你就教会了你的大脑去投掷更多类似的想法。 恶性循环就此开启，纷纷扰扰的入侵式思绪长期存在，随之而来的就是焦虑和痛苦。

　　记住： 你的想法没什么特别的。 如果你习惯于对它们投入大量的关注和重视，很多情况下它们只会对你产生负面影响。试着培养对内心想法保持怀疑的习惯，学着顺其自然，你会变得更快乐。

　　造成你不快乐的首要原因不是环境，而是你自己的想法。要对你正在思考的东西保持警觉。

　　——埃克哈特·托勒(Eckhart Tolle)

　　你只需要知道

　　放弃担心的习惯。

　　放弃封闭内心的习惯。

　　放弃做受气包的习惯。

　　放弃跟自己消极对话的习惯。

　　放弃压力管理的习惯。

　　放弃追随所有思绪的习惯。

　　放弃那些让你不快乐的习惯。

　　这样你就不用再追问如何变得快乐，因为它会自己找上门来。

　　本文系网易新闻·网易号“各有态度”特色内容