理想的体脂率是多少？这样测最靠谱

Q：体脂率怎么测？“黄金体脂率”是20%？

体脂率=脂肪重量身体重量X100%

减肥/减重的重点，在于减去过多的脂肪。因此，除了体重之外，同步测量体脂率，体脂率下降才算真的减重。

体脂率过高不好，但也不是越低越好。以女性健康为例——

脂肪细胞可以产生一种较弱的雌激素，肥胖女性可能因此出现月经紊乱；但反之体重过低，身上没多少脂肪，则会因为细胞难以将胆固醇转化为额外的雌激素，影响正常排卵。研究显示，要维持正常月经，体脂肪至少需要17%。

不要太瘦哦，会被朋友甩掉的

体脂率跟种族、年龄、性别等都有关；另外还需要考虑不同测量方法的差异，没有统一的标准，所以也没有什么“黄金体脂率”。

这两个体脂率参照表，分别来自美国运动委员会ACE和日本健康器材公司TANITA百利达。国内使用比较多的判断肥胖的临界点是，男性体脂率＞20%，女性体脂率＞30%，超过这个范围，就要进行一定的干预了。

TANITA还称，这个参照范围是基于双能X线吸收法测定的数据制定的，适用于特定型号的体脂秤，不是这个型号的体脂秤请参考另一套标准。

所以你看，并没有统一的标准。

测量体脂率的方法很多，日常生活中常见的是用皮脂夹/皮尺、体脂秤。

两种方法都会有误差，都只能测量大致的体脂范围，需要精确测量，最好去专业机构。

双能X线吸收法，也用来测骨密度。

图：https://perkenergy.com/blogs/news/the-dexabody-blues

不过，虽然不够准确，但能固定时间测量就是一个好的自我管理体重的行为。

如果家里没有这些工具，但好奇自己的体脂率，那可以用下面这个公式[1]，大致估算一下自己的体脂率：

体脂= 1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别。

其中，BMI=体重(千克)÷身高(米)，性别中男性=1，女性=0。

其实最靠谱的方法还是

看看镜子里自己真实的模样

参考资料
[1]Deurenberg P, Weststrate JA, Seidell JC. 1991. Body mass index as a measure of body fatness: age- and sex-specific prediction formulas. The British Journal of Nutrition 65:105–114 DOI 10.1079/BJN19910073.
[2]https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/112/what-are-the-guidelines-for-percentage-of-body-fat-loss
[3]https://www.tanita.co.jp/health/measure/taisoseikei/

编辑 | 山楂
设计 | 柚子

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以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断。