青少年居家运动建议

疫情期间，青少年不能到户外活动，再加上要延期开学，小朋友们要在室内很长时间。他们容易出现作息不规律，看电子产品的时间较长，运动量减少等现象，时间一长，儿童青少年会出现免疫力降低，视力下降，体重增加等问题，对青少年的身心健康有较大危害。

一、给居家青少年健康建议

给广大青少年提出的健康建议是：5210+，那什么是5210+？具体讲“5”指的是每天要吃五种以上的蔬菜和水果，其中一半以上可以选择一些深颜色的蔬菜水果。除此以外，在饮食方面建议补充优质蛋白质，瘦肉、鱼、虾，坚持一天一个鸡蛋，吃一些坚果，这样会给身体补充多种营养，增强抗氧化作用，提高机体免疫力。“2”指每天在电视、电脑、手机等电子产品上的时间不能超过2个小时。“1”指的是每天的体育锻炼时间不能低于1个小时。“0”是指每天不要喝含糖饮料。“+”就是每天的睡眠时间不低于9小时，最好有9-12小时的睡眠。家长可以和小朋友制作一个表格，坚持每天5210+生活习惯的打卡，帮助青少年建立健康的生活方式。

二、体育锻炼对青少年健康促进作用

体育锻炼是增强体质的最积极、有效的方法之一，通过体育运动增强身体机能，提高抗病能力。体育运动有利于人体骨骼、肌肉的生长，增强心肺功能，有利于青少年的生长发育。另外，经常参加体育锻炼，能促进大脑发育，增加大脑皮层的厚度，可以提高青少年的记忆力和注意力等，提高学习效率。现在小朋友们都在家中，不能像以前一样外出参加各种活动，加上现在停课不停学，要在家里进行各种课程学习，难免会出现一些烦躁、憋闷、紧张等情绪，而体育运动可以较好的调节人体激素分泌，改善心理状态，缓解学习读书的疲劳，能够带来良好的情绪体验，是广大青少年居家期间不良情绪、身心疲劳的一个良好的出口。

一般来讲体育运动带来的好处是要有一个时间积累的。研究表明，一般要通过运动干预8周以上，可以较好的提高机体免疫力。但最近也有报道：一次性运动就会对人的免疫功能有积极影响。人开始运动后的几分钟内，人体的抗体在细胞水平就会发生变化。所以说不管你以前是否运动，都可以从现在开始运动起来。但是对于以前运动较少的青少年不要急于求成，要循序渐进，慢慢增加运动量和运动强度。
三、适合青少年朋友的运动强度
如果运动强度太低，效果不明显。如果运动强度过大，也会造成免疫力下降。我们有一些优秀的专业运动员在大强度训练后，会造成运动疲劳，反而增加了感染疾病的风险。所以，一般来讲中等强度的运动比较合适。对于6-17岁的儿童青少年，要想知道自己的运动强度是否合适，可以在运动结束后摸一下脉搏，即刻计数10秒钟心率，然后乘以6，如果达到130次以上，则是达到了中等强度运动。或者从主观感受来判断，运动中心跳加快，微微出汗，运动后睡眠质量高，第二天精神充足等，这样的运动强度是比较合适的。

四、适合青少年居家锻炼的运动项目

（1）热身运动：运动之前身体需要热起来，肌肉需要得到放松，可以从轻度的运动开始，比方可以在家里在来回走动，然后慢慢向低中强度运动过渡，如高抬腿原地走，臂环绕30秒，抬膝再加跳跃动作30秒，深蹲60秒等。深蹲是一个很棒的全身训练，它可以训练你的大腿、腿后跟、臀肌、小腿、心肌和腹肌等。

（2）心肺功能训练：跳绳150个可以跳2-4组、原地跑、蹬腿跑、原地登山运动等。

（3）平衡性训练：单腿跳跃、单脚支撑平衡、靠墙静蹲等。

（4）柔韧性训练：坐位体前屈、单脚支撑压腿、俯位转体等。

（5）抗阻运动也称为力量训练，是指克服外来阻力进行的一种主动运动，它能够增加肌肉力量和耐力，改善肌肉的神经控制能力，提升身体新陈代谢，促进骨骼健康，对于青少年增加骨密度，增加身高等都有帮助。徒手可以进行的抗阻运动：如引体向上、俯卧撑、平板支撑、站立推墙等都是非常好的选择。核心力量训练：仰卧起坐、卧式蹬自行车等。

（6）拉伸运动：运动完之后做一些拉伸放松运动，如斜方肌伸展、肩部拉伸、腿部拉伸等。运动前的热身和运动后的拉伸能较好地避免运动损伤的发生，大家一定要重视。

建议青少年朋友每次的运动时间要10分钟以上，每天至少30分钟中等强度的运动，如果运动时间能达到1小时以上，效果会更好。注意多种运动形式的组合搭配。既要有心肺功能运动、又要平衡性运动，还要有抗阻运动，青少年朋友可以根据情况选择适合自己的项目练起来。另外，家长可以和小朋友一起运动，做一些亲子运动，既可以促进亲子感情，又能够增加运动的积极性和乐趣。

各位青少年朋友，居家期间，有运动习惯的不要停，以前不太喜欢运动的小朋友，也要动起来。让我们通过运动提高免疫力，减少感染疾病的风险，通过提高免疫力战胜病毒！让运动成为你的习惯，让这种习惯使你受益终生！

视频及部分内容摘自山东体育休闲广播公众号。