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青少年居家运动建议

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疫情期间,青少年不能到户外活动,再加上要延期开学,小朋友们要在室内很长时间。他们容易出现作息不规律,看电子产品的时间较长,运动量减少等现象,时间一长,儿童青少年会出现免疫力降低,视力下降,体重增加等问题,对青少年的身心健康有较大危害。

一、给居家青少年健康建议

给广大青少年提出的健康建议是:5210+,那什么是5210+?具体讲“5”指的是每天要吃五种以上的蔬菜和水果,其中一半以上可以选择一些深颜色的蔬菜水果。除此以外,在饮食方面建议补充优质蛋白质,瘦肉、鱼、虾,坚持一天一个鸡蛋,吃一些坚果,这样会给身体补充多种营养,增强抗氧化作用,提高机体免疫力。“2”指每天在电视、电脑、手机等电子产品上的时间不能超过2个小时。“1”指的是每天的体育锻炼时间不能低于1个小时。“0”是指每天不要喝含糖饮料。“+”就是每天的睡眠时间不低于9小时,最好有9-12小时的睡眠。家长可以和小朋友制作一个表格,坚持每天5210+生活习惯的打卡,帮助青少年建立健康的生活方式。

二、体育锻炼对青少年健康促进作用

体育锻炼是增强体质的最积极、有效的方法之一,通过体育运动增强身体机能,提高抗病能力。体育运动有利于人体骨骼、肌肉的生长,增强心肺功能,有利于青少年的生长发育。另外,经常参加体育锻炼,能促进大脑发育,增加大脑皮层的厚度,可以提高青少年的记忆力和注意力等,提高学习效率。现在小朋友们都在家中,不能像以前一样外出参加各种活动,加上现在停课不停学,要在家里进行各种课程学习,难免会出现一些烦躁、憋闷、紧张等情绪,而体育运动可以较好的调节人体激素分泌,改善心理状态,缓解学习读书的疲劳,能够带来良好的情绪体验,是广大青少年居家期间不良情绪、身心疲劳的一个良好的出口。

一般来讲体育运动带来的好处是要有一个时间积累的。研究表明,一般要通过运动干预8周以上,可以较好的提高机体免疫力。但最近也有报道:一次性运动就会对人的免疫功能有积极影响。人开始运动后的几分钟内,人体的抗体在细胞水平就会发生变化。所以说不管你以前是否运动,都可以从现在开始运动起来。但是对于以前运动较少的青少年不要急于求成,要循序渐进,慢慢增加运动量和运动强度。
三、适合青少年朋友的运动强度
如果运动强度太低,效果不明显。如果运动强度过大,也会造成免疫力下降。我们有一些优秀的专业运动员在大强度训练后,会造成运动疲劳,反而增加了感染疾病的风险。所以,一般来讲中等强度的运动比较合适。对于6-17岁的儿童青少年,要想知道自己的运动强度是否合适,可以在运动结束后摸一下脉搏,即刻计数10秒钟心率,然后乘以6,如果达到130次以上,则是达到了中等强度运动。或者从主观感受来判断,运动中心跳加快,微微出汗,运动后睡眠质量高,第二天精神充足等,这样的运动强度是比较合适的。

四、适合青少年居家锻炼的运动项目

(1)热身运动:运动之前身体需要热起来,肌肉需要得到放松,可以从轻度的运动开始,比方可以在家里在来回走动,然后慢慢向低中强度运动过渡,如高抬腿原地走,臂环绕30秒,抬膝再加跳跃动作30秒,深蹲60秒等。深蹲是一个很棒的全身训练,它可以训练你的大腿、腿后跟、臀肌、小腿、心肌和腹肌等。

(2)心肺功能训练:跳绳150个可以跳2-4组、原地跑、蹬腿跑、原地登山运动等。

(3)平衡性训练:单腿跳跃、单脚支撑平衡、靠墙静蹲等。

(4)柔韧性训练:坐位体前屈、单脚支撑压腿、俯位转体等。

(5)抗阻运动也称为力量训练,是指克服外来阻力进行的一种主动运动,它能够增加肌肉力量和耐力,改善肌肉的神经控制能力,提升身体新陈代谢,促进骨骼健康,对于青少年增加骨密度,增加身高等都有帮助。徒手可以进行的抗阻运动:如引体向上、俯卧撑、平板支撑、站立推墙等都是非常好的选择。核心力量训练:仰卧起坐、卧式蹬自行车等。

(6)拉伸运动:运动完之后做一些拉伸放松运动,如斜方肌伸展、肩部拉伸、腿部拉伸等。运动前的热身和运动后的拉伸能较好地避免运动损伤的发生,大家一定要重视。

建议青少年朋友每次的运动时间要10分钟以上,每天至少30分钟中等强度的运动,如果运动时间能达到1小时以上,效果会更好。注意多种运动形式的组合搭配。既要有心肺功能运动、又要平衡性运动,还要有抗阻运动,青少年朋友可以根据情况选择适合自己的项目练起来。另外,家长可以和小朋友一起运动,做一些亲子运动,既可以促进亲子感情,又能够增加运动的积极性和乐趣。

各位青少年朋友,居家期间,有运动习惯的不要停,以前不太喜欢运动的小朋友,也要动起来。让我们通过运动提高免疫力,减少感染疾病的风险,通过提高免疫力战胜病毒!让运动成为你的习惯,让这种习惯使你受益终生!

视频及部分内容摘自山东体育休闲广播公众号。

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