停跑多久你的水平会明显下降？

你有多久没有好好跑一次步了？

在当下这个特殊时期，我们理应响应国家号召不出门，保护自己的同时也不添乱，誓必要赢下这场重大战“疫”。但“跑步”作为曾经的日常，也因此变成了难以实现的活动。过年假期加上疫情爆发，绝大部分跑者可能从2020新年以来还没有痛痛快快地跑过一次步。

难熬也心焦。

“我太难了”

想要长期保持一个稳定的跑步锻炼习惯其实是很难的，我们有工作学习的压力，生活中大小琐事要去面对，或者遇到些意外：受伤、生病甚至是遭遇无尽的坏天气，当然，也有像现在遇上这样罕见的可怕疫情。受其影响，你的跑步训练会不得不中止一段时间。

“停训”，身体处于一个完全不锻炼的状态，或是锻炼的量和强度一下子降到一个可以忽略不计的水平线，英文中有个专有名词叫做“Detraining”。

跑圈中流传着这样一句顺口溜：“一天不练自己知道，两天不练对手知道，三天不练路人知道。”停训负面影响巨大是所有跑者达成的共识，那么，停训了多久之后，我们的水平（能力）会有明显下降呢？

长期保持稳定跑步习惯的老鸟们对自己的身体情况了解得更清楚，比起新手们，他们会更容易感觉到自己身体的退化。不用太久，只要1-3周，老鸟们就能切实地感觉到自己的心肺能力在变差。

最大摄氧量是我们经常用来衡量心肺能力的数值指标之一，数据报告显示，在12天之后，我们的最大摄氧量就将会降低7%-10%，在此后的数周停训时间中，最大摄氧量还会持续地衰减下去，几个月之后你通过后天锻炼提升的最大摄氧量将会完全退回到原始水平。

为了证明停训对于我们心肺能力的影响，《应用生理学（Journal of Applied Physiology）》期刊曾在18年发表过一份实验报告。该实验完成于2016年，实验组找到了21位参加了那一年波士顿马拉松慈善跑的跑者作为实验对象。

"实验组先是在比赛前两周测试了所有跑者相关的心肺能力数据，并把这些数据标示为这些跑者心肺能力的峰值。在比赛之后的8周时间里，这些跑者被要求停训，每周最多只能参加2小时的运动锻炼，每一次的锻炼时长不能超过1小时。在备战马拉松期间，这21名跑者的平均周跑量是51公里，在波马过后的8周时间里，他们的平均周跑量降到了5公里出头。"

在4周和8周之后，实验组分2次对所有跑者的心肺能力做了重新的测量评定。

比较有意思的一个结果是，比起最大摄氧量和血液中血红蛋白总量（血液中的红细胞将氧气输送到身体各处肌肉中）这两项数值，血容量、血浆量，以及左心室的室壁厚度及重量的衰减要来得更加明显。

左心室是我们的身体血液输送的“泵”，血容量和血浆量则可看作我们“血泵”所输送的“物资”，这两者数值的降低，可以视为我们身体泵血功能退化的信号，最直观的结果就是，这些跑者在停训之后，再重新跑快配速时，会感觉到非常难受。

为了数据变得更加直观，实验组还分别在每一周结束之后，让跑者上跑步机进行速度耐力测试，他们每一次都将初始速度设置在8公里每小时（换算下来就是730的配速），然后每过15秒就把配速提升0.5%，直到跑者坚持不住为止。

结果显示，每停训一周，21位跑者坚持的平均时间都会比上一周要少5-6秒。

而这样的结果与我们日常生活中的体验和感受是不谋而合的。

比起心肺能力的退化，掉肌肉这件事就没有那么得明显。

尤其是对于本身身材底子不错的跑者而言，掉肌肉就更加是一个缓慢而难以察觉的过程，最开始你肌肉形状没有大变化，但是肌肉的力量却在不动声色的流失，等你意识到这件事，停训就已经让你的身材走样，脂肪已经渐渐地取代了肌肉；

再往后随着被肌肉保护着肌腱和关节也会钝化，身体的柔韧性和肢体协调性也将不复从前。这也是为什么很多跑者会在停训一顿时间后，有“我感觉自己不会跑步了”的错觉。

相比之下，老跑者们停训后水平衰减的速度会更慢，简单来讲，意思就是他们积累了足够多的“老本”可以挥霍，而刚入跑坑的新手，只需要几周时间，就会发现停训让他们一夜回到解放前。

不过停训对于新人而言，最可怕的影响不是在身体上，而是在心理层面，他们会因为功败垂成而焦虑和消沉。他们尚未养成跑步习惯，这样的落差会非常打击他们的积极性。

而我们身体和心理在此时形成同步，抑郁的心情又反过来影响到我们身体的代谢水平，就会进一步让身体情况变得更糟。

“整个人都不好了”

保持一个平和的心态非常重要。往好的方面想，停训也不并非是一件糟糕透顶的事情。

有了这个空档，身体一直带伤的跑者们终于有时间好好料理身体的伤病，让自己能够完全从伤病中恢复过来；

这个休息时间我们也能用来做心理建设，此前我们可能会因为即将参加比赛而感到焦虑，因为成绩不理想而变得沮丧，因为训练进步缓慢而心急不甘，此时都有了充实时间做反思和整理，在即将恢复训练的时候，以一个较低的压力水平开启新的征程；

在室内做一些交叉训练（Cross-Train)，能让我们耐力和速度之外的身体素质得到补足，把我们“身体退化”的这个过程给换下来。我们可以尝试做：

• 举重或是自重力量训练，我们可以让我们的肌肉不退化，避免力量衰退，关节僵硬的问题，也会让我们在恢复跑步的初期减少受伤的风险。
• 比如说HIIT，还有跳绳，这些可分组短时长高强度的训练都可以帮助我们在停跑的日子里，保持体型，让身体各项机能不至于退化地太快，为恢复训练做好提前准备。
• 如果条件有限，那么做一组拉伸动作，做一套健身操也聊胜于无，让我们久坐不动的身体能得到伸展，保证关节肌肉的柔韧和协调。

核心力量、柔韧协调性这些素质提升的益处都会慢慢体现在往后的训练和比赛中。

平板支撑和深蹲都是不错的自重训练动作

停跑很难熬且坏处多多，但也要学会一分为二地去看待这件事情，毕竟现在的特殊情况我们要特殊对待。但比起避免过于焦虑，保持心态平和，更重要的是：

不要轻易懈怠。

不能跑的日子，我们能做的事情也还有很多。