「健康饮食」初学者详细指南

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我们知道，日常所吃的食物对健康和生活质量都有着很大的影响。尽管健康饮食的本质很简单，一直被祖祖辈辈所实践。但随着科技的发展和人们对饮食的创新，一部分流行的“饮食方式”和对“节食”的追逐阻碍了「健康饮食」的生存。

实际上，当代社会的诸多饮食方式都分散了最重要的基本营养原理。因此，这份「健康饮食」的入门指南将从这个最基础的部分入手，基于营养学来详细介绍我们如何在日常饮食中做到更健康。

前言：为什么要健康饮食？

说来也很简单，从大脑功能到身体机能到控制疾病风险，健康饮食的积极影响无处不在。

至今，研究人员仍然认为严重疾病与不良饮食间有直接联系。例如，健康饮食可以大大减少人患心脏病和癌症的风险，而心脏病和癌症是世界上主要的疾病杀手。

对于有运动习惯的人群来说，健康饮食无疑能帮助提高运动表现并增强身体对运动效果的吸收。

总之，良好的饮食习惯可以改善生活的方方面面，食物会影响到身体所有的细胞和器官。

01：卡路里平衡

遵循健康饮食的第一点，是要了解卡路里平衡的重要性。

虽然无需对每餐都进行严格的卡路里计数，但控制总卡路里摄入量，不仅对控制体重有益，对健康也十分关键。

如果摄入的卡路里多于燃烧的卡路里，身体则会存新的肌肉或脂肪。如果摄入的卡路里少于燃烧的卡路里，那么体重将会减轻。

卡路里盈余与卡路里赤字

根据个人的健康需求——如果想减肥，则必须制造卡路里赤字，使身体摄入的热量低于燃烧的热量。相反，如果需要增加体重或是增加肌肉，那么摄入的热量就需要高于燃烧的热量。无论饮食的组成如何，卡路里的平衡都很重要。

02：三大营养素

对人体来说，三种主要营养素是碳水化合物、脂肪和蛋白质。身体对这些营养物的需要相对大量，它们提供热量，并在体内承担多种功能任务。

以下是每个常量营养素的一些常见食物：

碳水化合物：所有含淀粉的食物，例如面包、面食和土豆。水果、豆类、果汁、糖和一些乳制品。

蛋白质：肉、鱼、乳制品、鸡蛋、豆类和豆制品，例如豆腐。

脂肪：坚果、种子、油、黄油、奶酪、油性鱼和脂肪肉。

日常饮食中，摄入每种常量营养素的多少取决于个人的生活方式和目标，以及个人喜好。

03：微量营养素

微量营养素是身体所需的小剂量重要维生素和矿物质。

一些最常见的微量营养素包括：

镁：在600多个细胞过程中起作用，包括能量产生、神经系统功能和肌肉收缩。

钾：这种矿物质对于控制血压、保持体液平衡以及肌肉和神经的功能非常重要。

铁：铁主要以在血液中携带氧气而著称，还具有许多其他好处，包括提高免疫力和脑功能。

钙：骨骼和牙齿的重要结构成分，也是心脏、肌肉和神经系统的重要矿物质。

所有维生素：从维生素A到K的维生素在体内的每个器官和细胞中都起着重要作用。

所有的维生素和矿物质都是“必需的”营养素，这意味着身体必须从饮食中获取它们才能生存。

同样，每种微量营养素的每日需求量因人而异。如果饮食结构主要是以各类天然食物为基础，包括动植物，那么无需补充即可获得身体所需的所有微量营养素。

04：全食

广义的全食指的是完整的未经加工的天然食品，作为健康饮食的标准，应至少在时间上使全食比例达到80%-90％。

如果食品看起来像是在工厂生产的，那么它可能就不是完整的食物。

全食往往营养丰富，能量密度较低。与加工食品相比，它们每份所含的卡路里更少，营养更多。

全食物与加工食物

相反，许多加工食品几乎没有营养价值，通常被称作“空”卡路里，即只提供卡路里，不提供营养。大量食用加工食品会导致肥胖症和其它疾病。

05：食物结构

请尝试根据以下健康食品结构来控制饮食。

蔬菜：蔬菜会在大多数膳食中应起基本作用，它们热量低，但富含重要的微量营养素和纤维。

水果：天然甜食，水果会提供微量营养素和抗氧化剂，有助于改善健康状况。

肉和鱼：肉和鱼一直是蛋白质的主要来源。

坚果和种子：它们是可用的最佳脂肪来源之一，并且还含有重要的微量营养素。

鸡蛋：全蛋富含蛋白质、有益脂肪和微量营养素，被认为是地球上最健康的食物之一。

乳制品：天然酸奶和牛奶等乳制品是方便的低成本蛋白质和钙源。

健康的淀粉：马铃薯和以西结面包等含淀粉的全食物既健康又营养。

豆类和豆制品：纤维、蛋白质和微量营养素的绝佳来源。

水：水应占液体摄入量的绝大部分，其次是咖啡和茶。

草药和香料：通常含有很高的营养成分和有益的植物化合物。

最重要的是，饮食要以这些健康的全食物和成分为基础。它们将为身体提供所需的所有营养。而与此同时，请在大多数时候避免食用以下食物，以自然减少不健康食品的摄入：

糖类产品：含糖量高的食物，尤其是含糖饮料，与肥胖和2型糖尿病有关。

反式脂肪：又称部分氢化脂肪，反式脂肪与严重的疾病（例如心脏病）有关。

精制碳水化合物：馒头等富含精制碳水化合物的食物与暴饮暴食、肥胖和代谢性疾病有关。

植物油：虽然许多人认为它们是健康的，但植物油会破坏脂肪酸平衡，可能会引起问题。

加工低脂肪产品：这类食品通常会伪装成健康食品，然而实际上低脂食品通常含有大量的糖分，以使其口感更好。

尽管没有必要严格禁止某种食物，但对这些食物的控制能帮助我们吃得更健康。

06：如何使健康饮食可持续

或许以上都并不是「健康饮食」最难的部分，对于现代人来说，健康饮食难在坚持。

现在，人们经常会爆发性地进行一些极端饮食方式，却从不真正养成长期健康的饮食习惯。如果想吃得健康，重要的是每一天都尽可能健康，而不是一年健康一天。

要记住，保持平衡是生活的真谛。除非有特定的疾病或饮食要求，否则永远都不要给自己过于严苛的饮食限制。越是想着要完全避免某些食物，实际上更可能增加对它的渴望并降低长期成功率。

将90％的饮食以全食为基础，少吃一点，偶尔享受零食，也仍能保持良好的健康状况。这比爆发性的极端饮食要强得多。

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