心情不好的人必看：尽情不高兴的后果，其实...挺不错的

大象按：因为这个题目点进来的你，我猜，也许正在或者曾经经历「不高兴」，且有「改变」这种状况的念头。大象今天邀请到各色DNA创始人 @郭婷婷 ，同你分享一个让自己高兴起来的科学原理。

本文作者：郭婷婷

Hi，我是郭婷婷。

因为这个题目点进来的你，我猜，也许正在或者曾经经历「不高兴」，且有「改变」这种状况的念头。

你有主动意识到这事的重要性，太好了。

用心理学术语讲，这件事叫「情绪调节」。

意思是：自己主动做些什么，使自己的情绪感受发生变化。

我读博期间一直从事情绪调节这个课题的研究。研究不同情绪调节方式的效果差别，也探索这个过程背后的大脑神经机制。

这些研究，告诉我很多有价值的信息，跟生活经验不太一样的那种。

今天，我想和你一股脑儿地聊聊：

从脑神经科学的角度，「让自己高兴」这件事儿，常见的错误，难点和技术要点分别在哪儿。

总是面无表情的「硬汉」，真的值得羡慕吗？

2008年，心理学家 Gross 和他的团队想知道，在压力和负面情绪袭来的时候，保持「面不改色」，控制不表达自己的情绪，会带来怎样的后果。 他们找了一系列「看一眼就恶心」的小视频，例如车祸灾难现场，蛀牙拔牙过程。然后告诉看观看这些照片的人：「观看过程中，请务必保持面部表情平静，别让其他人看出来你的情绪波动」。

这其实是在模拟一种生活中常见的劝慰方式：冷静点，坚强点，努力撑住，别难过。

研究人员记录了「绷住情绪」过程中的四件事：

1 自己的情绪主观打分——「你现在多难受？」2 面部表情——别人能看出来不高兴吗？3 大脑活动——看看哪些脑区在这个过程中更活跃4 皮肤和心血管反应——这些是情绪强烈程度的身体指标

数据分析发现：表面上看，「不高兴」打分下降了，表情也看起来很平静。 但大脑跟「不高兴」有关的脑区——杏仁核和脑岛区域反而更活跃了（看下面图例中的第二条线），皮肤电流和心血管反应也增强了。

也就是说： 试图控制情绪时，嘴上说着「没事了」，脸上也写着「没事了」，但大脑与身体的反应，却比没有任何「劝慰指引」的时候还强烈。

「绷住」的时候，情绪痛苦非但没有得到缓解，反而更严重了。而且，这种痛苦没能表露出来，最后只有自己知道。
别憋着了，尽情地不高兴吧结果…可能还好点

大脑真的很不听话： 越试图不去想一件事，反而越难忘记。 越试图压制情绪，情绪越波涛汹涌。
所以，把情绪尽情地完全释放出来，会发生什么事情呢？

很多人内心都有一块不愿意碰触的「情绪伤心地」。1986年，有研究者做了个相当激进的实验： 让参与者在一个安静封闭的房间里，直面自己人生中带给自己伤痛最深的事件，把事情的经过，以及自己所有的情绪感受和想法，全部毫无保留的写出来。 甚至不止写一次，而是连续写四天，每次 15 分钟。 这不啻于一次情绪的冒险。 不少人在书写过程中放声大哭，大部分参与者整整 4 天都不断持续思考这件事。 每一天，都比前一天更难过。 创伤涉及了至亲死亡，生离别，暴力虐待，当众被羞辱，难以摆脱的酒瘾。人类生命悲剧的各种不同形式，都记录在这些文字里了。

「我不再封闭自己的感受，而是去尝试理解和跨越痛苦。思考这些事情并不会给我造成伤害。」
「情绪调节」的对象并不是「情绪」而是想法

这些研究对我最大的帮助，就是去重新理解「情绪调节」这个词的含义。

如果认为这意味着「去调整和改变情绪感受」，用力方向就错了。

「不高兴」这种感受，首先需要被看到，它是来自身体内部的「信使」。

你的身体想很努力地想要提醒你，你此刻不在「舒适区」，这意味着生活中出现了需要认真对待的问题：

如果听懂了「不高兴」试图传递的信息，采取行动解决问题。无需刻意调节，情绪就会自然消退。

但也有很多时候，问题并不容易立刻解决，或者总是反复出现。

在这些生活困境面前，人类多样性被放大了。

心理学家发现，即使面对一模一样的境遇和事件，每个人都会因为遗传基因和生活经历的差异，有完全不同的「内心活动」。

例如，对抑郁症人群的研究发现，他们格外「擅长」自我否定：会更容易把工作进展的不顺利归因于「我不行」，把人际交往的不顺利归因于「我不值得被喜欢」。

临床心理学家把这些思考方式叫做「负性认知图式」，认知神经科学家把这种特质叫做「负性认知加工偏向」。这两个概念，都强调了「认知」在抑郁发作中扮演的重要角色。

负性的想法，是「不高兴」情绪的助燃剂，俗称「想不开了」。

这才是你需要去「调节」的对象。

「认知重评」这个词，其实包含了两个步骤：

1 识别出跟情绪相关的想法；2 重新调整这个想法。

为了研究「认知重评」的具体实现方式，心理学家会先给研究参与者呈现一些负性刺激（例如之前提到的恶心的小视频，或者可怕的照片），然后用文字引导参与者尝试换个角度去理解眼前的事物。

具体怎么「换个角度」呢？

以下是在认知重评的实验中，参与者最经常用到的八种方法：

在我的博士课题研究过程中，参与者们贡献了很多「从另一面看问题」的生动案例：

换个角度和思路这种方式，真的对改变情绪有效吗？

研究者对比了以下几种不同的情绪调节方式下，大脑和身体反应的变化：

• 「想开点」（认知重评）
• 「冷静点」（压抑情绪）
• 「啥都别想」（不作为）
• 「想点别的」（转移注意力）

结果发现：

「想开点」是其中最有效的方式，其次是转移注意力。不作为和压抑的效果最差。

认知重评除了能够主观感觉好一点，身体的「应激反应」也真正降下来了：杏仁核反应强度降低，外周神经系统反应降低，甚至压力导致的免疫下降也能获得显著改善。
自我开解的「技术要领」是有的但你需要反复练习
了解了「情绪调节」这件事背后的神经基础之后，我们继续回到这个问题：

人到底怎么才能让自己高兴一点？
你会发现，这是一个「情绪自我调节」悖论： 想要改变不高兴，最重要的是改变想法， 改变想法，需要调动大脑前额叶皮层参与， 而压力来临的时候，这个部位，最先「宕机」。 面临困境时，我们经常感觉自己的负性情绪是一个泥沼：越挣扎，陷得越深。 好在这些研究成果，为从事心理治疗和心理咨询的临床心理学家，找到了帮助人从负性情绪中走出来的操作原则。第1条，也是最重要原则：千万别自己扛着，你需要获得外力的帮助。大脑宕机程度，跟压力大小有关，也跟每个人的承受能力有关。 如果压力已经让你无法进行日常工作和生活，你需要获得精神科医生和心理咨询师的帮助。 如果你感到自己只是运转速度变慢了，但大部分「正常功能」还在，你可以通过跟亲友谈论自己的压力，以及使用自助类的心理调节工具，帮自己逐渐恢复功能。第2条，情绪调节能力是可以逐渐训练的，这会让你在压力到来的时候更从容。自助类的心理调节工具，不仅能当「压力急救包」，也适合每个人每天练习，「跟自己的情绪呆一会」。 坚持跑步和健身，能让你的肌肉和心血管功能更强健。心理训练也是如此。

关于情绪的训练，能够增强大脑情绪调节通路的灵活性，让情绪反应不再失控，而是更「随心所欲」。 等压力到来的时候，你就会知道，自己早就准备好了。第3条，一个科学的日常训练计划，一定是遵循了心理学规律和脑科学原理。这就是我们团队最近在做的一件事，我们做了一个适合每个人的情绪调节训练计划：

我们把科学证明有效的自助情绪调节方法，以及对你有用的情绪知识，做成了一个21 天，每天 20 分钟的「时间暂停计划」。 体验了这个练习几天后，@黄章晋 老师觉得，这些简单的操作，也许能把自己从混乱焦躁拖延的生活状态中拯救出来，他称之为：“这是一种正确的固定的浪费时间的方式”黄章晋老师的手写承诺书

就像他的手写承诺书中提到的，这个计划每天要求你做3件事：读一段心理学知识，听一段让心情立刻静下来的正念音频，写一段能帮自己理清繁杂情绪的「认知日记」。每天这样花 20 分钟，一定是你很难得的高质量时间，你很有可能觉得 20 分钟太短了~

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