有种豆 5 个方面超越红豆！你可能还不知道

鹰嘴豆

赤小豆

大米

关键营养素对比/ 100 克

能 量

340 千卡

324 千卡

346 千卡

蛋白质

21.2 克

20.2 克

7.9 克

脂 肪

4.2 克

0.6 克

0.9 克

不溶性膳食纤维

11.6 毫克

7.7 毫克

0.6 毫克

维生素 E

11.61 微克

14.36 微克

0.43 微克

钙

150 毫克

74 毫克

8 毫克

钾

830 毫克

860 毫克

112 毫克

铁

3.4 毫克

7.4 毫克

1.1 毫克

价 格

6.8 元/斤

6.9 元/斤

3.5 元/斤

注明：价格来自某电商平台的产品，仅供平行对比

比一比

鹰嘴豆这几年很火，我们经常可以在健身和美食达人的食谱里看到它。

鹰嘴豆和普通的豆子不太一样，淡黄色，豆子有一部分凸起，像鹰嘴一样。它和我们常吃的赤小豆、绿豆都属于杂豆。

作为一款不常见的豆子，鹰嘴豆的膳食纤维可以说在粮食中排名榜首了！

跟本身含量就不低的赤小豆相比，不溶性膳食纤维含量还高出不少，是赤小豆的 1.5 倍，平时基本只吃精米白面的朋友多吃点，能更好的保障膳食纤维的摄入。

鹰嘴豆的维生素 B1、维生素 B2 高于赤小豆，而且这两种营养素的含量在所有粮食中也都是佼佼者。

鹰嘴豆的钙含量更是赤小豆的 2 倍还多。单看每 100 克的钙含量，甚至比牛奶（104 毫克）还高出不少。虽然你日常摄入量不会很大，但吃点主食还能补钙，也是很赚。

鹰嘴豆还拥有丰富的蛋白质，它的蛋白含量是大米的 2.7 倍，而且其中的蛋白质还属于和大豆蛋白一样质量高的优质蛋白质。

平时肉蛋奶吃的少或素食的朋友，可以多吃点鹰嘴豆来保证蛋白质摄入。

另外，鹰嘴豆的维生素 E、钾、铁的含量略低于赤小豆，不过低的并不多，而且每天吃 50 克鹰嘴豆也能满足人体每日维生素 E 和钾需求量的 41%、21%。

至于铁，鹰嘴豆的含量的确比赤小豆低不少，只有赤小豆的 46%。考虑到它们所含铁属于不能被直接吸收的非血红素，吸收率不足10%，含量低点高点也就没太有对比的意义了。

这样看起来，鹰嘴豆的确是很优秀了呀。

不过它的脂肪含量是赤小豆的 7 倍，大米的 4 倍多。不过这也让它吃起来更香。

日常饮食中，我们可以在米饭中加一些鹰嘴豆，替代部分大米。

毕竟，在不溶性膳食纤维、维生素 B1、维生素 B2、维生素 E、钙、钾方面都存在绝对优势，分别是大米含量的 19.3 倍、2.7 倍、6.3 倍、27 倍、18.8 倍、7.4 倍。

它的价格还跟赤小豆差不多，以获得更多的膳食纤维和微量营养素，尤其是维生素 B2、维生素 E、钙和钾。

吃多少呢？所有的全谷物和杂豆每天加起来 50～150 克就够了。

本期合作专家 谷传玲

中国注册营养师 营养与食品卫生硕士

本期科学审核 郑飞飞

中国农业大学食品加工与安全硕士

责编 Murphy

图片来源 站酷海洛创意

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