内观冥想 | 如何让自己成为身体、思想和情绪的旁观者？

橙全心理

以下文章来源于高山大学 ，作者沈康
文 | 沈康
两千多年来，佛教一直在研究人类心智是如何建置、如何对环境做出反应。现在，借助科学的发展、心理学实验研究的累积、天择理论的成熟，我们终于得以透过科学精神深入探讨“无我”与“空”这两大佛教核心概念、哲学理论，以及静坐冥想的力量。
佛教认为，人类深陷其中的焦虑、忧郁、愤怒与贪婪泥沼，都是看不清楚世界导致的结果，也是一种错觉，更是遭到扭曲的现实。幸好，拥有千年历史的静坐及佛教哲学，能转变我们的世界观。
佛教哲学和现代科学虽有不同的探索途径、不同的证据标准。但佛教开悟和西方启蒙观念之间，竟有着惊人的相似之处。
作者Robert Wright从现代科学的角度出发，去掉亚洲佛教中的“超自然”因素，只留下哲学和冥想修行的方法论，理性地钻研佛学，将自己的思考写进《why Buddhism is true》（为什么佛学是真实的）一书中。

这是第一本让我真正摸到佛家思想门槛的著作。看来还是西方科学式的论述，用现代语言和逻辑方法来讲佛学，容易让人理解。
01红色小药丸和黑客帝国

进化心理学：研究人的大脑是如何受自然进化过程影响而成为现在的结构的科学；同时研究这样的结构如何“误导”我们，如何“奴役”我们。
我们的大脑为了让我们生存下来，目前的结构已经被设计成迷惑我们的工具。 人类是从一个单细胞进化而来的，而大自然或这个宇宙并没有意识去设计一个或一群有意识的生命。从适者生存的角度来看，大脑“设计”的原则有两点：

生命完成有利于生存的目标时应该获得快感；

快感不应该永远持续，而是应该很快消失，从而推动生命去继续追求快感以及更大的繁衍的可能性。大自然并不“想”我们快乐，它只“想”我们能够繁衍。不管你喜欢与否，自然选择创造了现在的我们。

我们现在可以用科学技术来观察人体内多巴胺的分泌来证明这一点。给猴子看到香蕉而未给之前，多巴胺分泌最多；吃完后，多巴胺分泌得很少。 虽然现代冥想和古代冥想已有所不同，但哲学基础是一致的，都有一个共同的观点，我们人类其实生活在一个“母体”里而不自知（借用电影《黑客帝国》里“母体”的概念）；而冥想就是那个红色小药丸，能够让你看清这一切。

如果你想从“母体”里摆脱出来，真正看清日常的世界和生活，佛家思想的学习和冥想是一个至少存在成功可能性的工具。
02为什么要冥想？

进入冥想可以从关注你的呼吸开始。重点其实不是关注呼吸，而是稳定你的思维，让它从平时的条件反射式的思维方式中摆脱出来，从而使你可以更清晰地“看”周围发生的事情。
这意味着你不再是条件反射式思维的奴隶；而你往往意识不到你在条件反射式地思考问题。 冥想可以使人通过接受甚至拥抱那些不快的感觉，而放弃所执“detach it”，从而与不快的感觉产生“距离”，从而使不快消失。 冥想可以帮助你更清晰地看世界，看自己。我们要理解佛家的两个重要思想：

那个你以为在思考你的思想，感受你的感觉，做出你的决策的“你”其实并不存在！这就是“无我”；

“空”。无论是你看到的外部世界还是内在世界，其实并不是你以为的样子。而众生痛苦和烦恼的根源就在于看不清这两点。

03感觉什么时候是错觉？

如果我们对待感觉，只是简单地、平静地看待它的起和落，而不是急着去对它做出反应，好像它很有意义似的，我们往往会受益。

从进化论来评判感觉，好的感觉是针对会对“你”生命体有益的东西产生的（或至少你以为是对你有益的）；差的感觉则是相反。

我们也可以由此来判断感觉是正确的还是有误导性的。如果由一个感觉做出的判断和决策是真的有益的，我们就说它是正确的；反之则是错误的或有误导性的。

为什么会有误导性的感觉？这是因为自然进化形成我们的感觉时，我们所处的环境和现在已经大不一样，原来正确的，现在成了有误导性的了，而感觉的变迁需要很长的时间。

举两个例子：1. 路怒-road rage；2. 过于担心自己的言行触犯了某人，而总想做出弥补的行为。

路怒这样的思维方式和反应模式，在远古的乡村里，有帮助生存的意义；但在现代社会，你基本上不会再碰到那个让你生气的司机。你发脾气，甚至想找回场子，都意义不大，反而是增加你的生存风险。

感觉从来不是为了准确的描述这个客观世界而设计出来的，全是为了让生命体里的基因能有更好的机会传到下一代而在被设计。对一个事物（巧克力、性）渴望的感觉或欲望，在欲望被满足后，往往跟随着“糟糕”的感觉，这是因为生命体要驱使你渴望再次得到或得到更多。认知行为科学家们会说，生存和传宗接代的代价就是整个生命期间的“不爽”。

所有的感觉都是为了说服你“跟着感觉走”而被设计出来的，他们给人的感觉就是对的，是正确的。它们不会鼓励你去客观的看待它们。
延伸阅读：《走出剧情 | 愈真相，愈自由》

04冥想是什么？

大脑的缺省状态就是“胡思乱想”。当你“胡思乱想”时，你就是在想和过去及未来有关的事情，你唯一没有在做的事情就是“经历”当下。如何退出这个“缺省状态”，如何专注于当下，可以靠冥想。 通过“正念冥想”去“看”你的“感觉们”，可以帮助你“正确看待”和处理每日发生的不计其数的感觉。你的生活可以不那么被所有这些有误导性或无价值的感觉和心情驱使和控制；可以更容易地感受到世界的各种“美”。最大的好处当然还是“正念冥想”提供了一个通往“觉悟”和摆脱“母体”的路径。

作者Robert Wright修行的是正念冥想中的内观冥想-Vipassana。通过冥想体会到了佛家“无我”的思想精髓。所谓“无我”，就是你以为在控制你一切的“你”其实并没有在控制你的精神世界，至少很多的基础部分和特性没有在被这个“你”控制。而掌握“你其实并不存在”这个道理，恰恰是让“你”真正能够某种程度上掌控你的大脑的途径。
05“我”存在吗？

佛家为什么说无“我”？释迦牟尼佛把人们认为“我”的最重要的五个部分逐个做了否定：1. 身体或者形体；2. 基础感觉；3. 感受；4. 思维；5. 意识。

释迦摩尼否定这些“我”用了一个标准，就是我们是否真的能控制这个“我”。答案都是否定的，所以无“我”。

我们习惯性地认为，虽然人随着时光流逝而变化，但内在有个“我”是不变的，是有个“我”存在的。佛家不这么认为，佛家认为没有什么东西是永恒的，所有的事物都是“流动”的。在“控制”这个维度以外，释迦摩尼佛从“流动”这个角度，也逐一否定了“我”的五个部分（所有的五个部分都在流动变化），所以认为无“我”。

我们认为“有我”意味着控制和不变；而真实的情况是既没有控制，也没有不变的东西。

辩论：如果没有“我”，那“觉悟”的主体是什么？我们在谈论“这个是我，那个不是我”的时候，难道没有一个“我”在那里存在吗？如果没有“我”，那为什么我们还一直在说“我，你，他，她”。

佛家说：虽然从最深层意义上来说，“自我”不存在，但用语言去解释描述这个问题很困难。终极意义上来说，“我”不存在，但在“会话”和“语言”的角度，“我”存在；也就是说“你是真实的，但你又不是真正真实的”。

佛家思想体系随着传播，已经成为了一个庞大的理论系统；哪些是释迦摩尼真正的所言，已经有很多争论。也许在“我”的那五个部分以外，还有更多的东西存在；当我们放弃掉所有的“所执”，也许还有别的东西是“我”。
也许五个部分里最后的那一个部分“意识”是特殊的。也许当我们把所有的五个部分都放弃掉时，新的“意识”就是被解放的“我”；“意识”会从和其他四个部分的纠缠里被解放出来，变成了一个净化了的“意识”。

我们说意识“纠缠”，其实是把心情、思想和其他“我”的组成部分认为是“我”的个人所属，其实它们并不是。当你意识到这些并不是个人所属，意识和他们的关系就不是“纠缠”，而是“观察”和“被观察”了。而到了这个时候，你的意识其实就得到了解放；而这时候的“我”就是解放了的“我”，解放了的“意识”，也就是觉悟了的“我”。

也许有两层或者说两种意识存在，一种是和其他四个部分纠缠在一起的意识；另一种是“解放”后留下来的“意识”。想象一下，一个逐级脱落的五层火箭，最后一层分两个部分，最后那一个小部分只有在五层都脱落了才会显现出来。也许用我们现有的意识去理解这个问题，会想爆我们的头脑。我们应该做的也许是把这个问题先放一下，努力“觉悟”，“觉悟”了自然也就理解了这些事。

当意识在“看”感觉时，就像在“看”窗外的树和风，“纠缠”就不存在了，而你也不再“拥有”这个感觉。你就可以很平静地处理你的感觉，你就不会再被这些感觉驱使着去思考，决策，和行动。我们可以把牙齿上的“疼”剥离掉；是否要“拥有”身体上强烈的疼痛，是可选的，不是必须的。

放弃“我执”的关键在于把观察和评估分开。从进化的要求来说，我们的感觉被设计成包含我们的判断或评估。造物主（自然进化）“希望”我们在经历感觉时，就有好和坏的判断。我们是否可以只经历，不判断？佛家相信，越少的判断，包括你的思想本身，就越可以看清楚世界；你受到的迷惑也就越少。

放手才能掌握。如果无“我”太难以理解，暂时放一下，先做起来，练习冥想会帮助你理解它。

06 谁是总经理？
“思想在思考自己。”如果说意识没有在控制你的大脑，那是什么在控制？也许没有什么在一直控制。
人的大脑是一片丛林，丛林里有很多“游戏玩家”（思想模块），他们有时合作，有时为了丛林的控制权而争斗。不管怎么说，那个“你”并不是这片丛林的国王，那些思考模块才轮流是丛林的国王。而认识到“你”不是国王，是你真正获得丛林的一些权力的第一步。
思考：当你的左右脑的链接被切断，做的事情（右脑）和描述的事情（左脑）不一致时，哪一个才是“你”？

如果说你脑海里的镜像、思维和决策是一个舞台，当你以为“你”在导演这部舞台剧时，其实“你”只是个观众；舞台剧在指挥“你”，而不是反过来。除非你能“觉悟”到这个情况，你最多是一个“剧评家”，去对外解释和说明为什么这部舞台剧要这么编导，剧是什么意思，要达到什么目的。所以也许“你”只是一个新闻发言人，而不是导演或总经理。

人对身边的朋友和合作伙伴努力解释说明自己的想法和自己为什么这么做时，是有利于建立自己在别人心目中是个理性的有清醒意识的人的形象的，从长远来说这也是有利于他在这个社会的生存的。现代科学手段扫描在做决策的人的脑部时，发现在大脑意识到自己的决策之前，大脑其实已经触发了决策的行动。后面所有的思考和行为只是为了去解释和说明。
自我哄骗从进化的角度来说是有益的。通过现代心理学的实验，人至少有8种偏见或者说错觉。比如说把成功的原因归结于自己，而失败怪就于他人等等。我们的记忆方式也在帮助我们形成错觉。我们比如容易记住好的部分，而忘记坏的部分。这也是为什么大多数记忆总是美好的。

当我们根据记忆叙述一个故事时，我们会无意识地把不利于故事一贯性的部分删掉，把容易让故事成为一个整体的部分留下，这反过来又会影响记忆本身，故事会由此而越来越失真。而这在进化的角度来说是合理的，这会让人觉得你是可信的人。自我哄骗或自我错觉不仅对外是有利的，对你内心里说服自己的所作所为是理性的和有逻辑的，也是有利的。

如果意识不是“你”的总经理，那行为是怎么被决定的？决策又是如何被制定的呢？

进化心理学告诉我们，头脑是“模块化”的，是由许多特定的模块组成的。就是依据当前环境而做出反应的一个个模块。模块之间的互相作用决定了你的行为方式。这个互相作用，往往是在意识以外的，也就是说“你”是不知道的。

思维模块也是逐步进化的。当我们这个物种碰到一个新的挑战和环境，新的模块就会逐步加入进来。如果我们接受模块化的大脑的理念，“思想在思考自己”这个想法也就没有那么难以理解了。

关于模块，有几个重要特性：

模块不是大脑里实际的区间的划分；
模块不是像瑞士军刀那样，每个功能泾渭分明；
模块也不是公司里的部门组织。模块虽然有时会合作，互相影响，但有时候可能是在争斗。虽然每一个模块内部有层级和重要性的划分；模块和模块之间好像并没有。

所以，如果大脑是由很多不同功能和作用的模块组成；而如果这些模块里只有一小部分是有意识的或者说会“进入”意识，那我们说这一部分有意识的模块是“你”，这个论点是不是也很脆弱？要知道，模块是交替有意识的或者说“进入”意识的。
07运转你每天生活的思维模块
我们通过现代心理学的各种测试，早已发现人和人的思维模式和习惯有很大的不同。比如说对事物的“价值时间折扣”和“确定性”的偏好不一样。

模块也可以理解为“小我”（subselves），哪一个小我成为“我”，有时是取决于环境的。看完恐怖片的人喜欢去人多的地方旅游，而看完日出广告片的人则喜欢去浪漫的地方。

如果我们设计了一个有仿人大脑的机器人，当我们问计算机科学家机器人的大脑是如何工作时，他会说机器人大脑是由很多互相重叠互相嵌套的模块组成；而机器人所处的环境会决定哪一个模块在当下处于控制地位。科学家会很困难地指着某一个模块说这是机器人的“我”。最接近机器人的“我”的，也许是机器人内含的决定哪一个模块在某一个时刻处于控制地位的算法，但这个算法不可能是我们所指的人的意识的那个“我”。我们人并不能有意识地决定哪一个模块在某一时刻来控制我们的大脑。

那什么来决定模块的胜出呢？
答案是感觉（feelings）。

感觉并不仅仅是“我”的一部分；它接近核心，它在做你以为“你”在做的事情：决定哪一个模块“上台”。在这个认识下，当我们斩断和“感觉”的联系，我们在某种程度上也就进入了“无我”的境界。

以性妒忌这个感觉为例，当你有性妒忌的感觉时，你会表现的完全不像一个平常状态下的“你”。如果你能无“纠缠”的“观察”你的感觉，你就能阻止感觉所驱动的思想模块控制你的意识。当然说比做容易得多。

人基本上有7个模块，或者说有7个“小我”：自我保护；吸引异性；留住伴侣；交友；关爱亲人；提高社会地位；避免疾病。

有的人倾向于把这些理解为思维状态的转换，而不是模块的切换。不管哪种说法，我们要认识到，意识不决定哪一个模块“上台”，感觉决定。

我们再回到佛家的观点。因为思想无常态，永远在“流动”，如果我们说有个“我”存在，这个“我”是在哪里呢？最多也应该是一系列的“我”在轮流“上台表演”吧。
08思想如何思考它们自己

禅是给诗人的，藏传佛教是给艺术家的，内观冥想是给心理学家的。
如果让你静坐下来，专注于你的呼吸，把干扰你专心的各种想法列出十条来，你会发现你的想法会有以下几个特点：

想法都和过去和未来有关，和现在无关；
所有想法和你有关；
大部分想法和别人有关；
最关键的一点，每一个想法都可以归类到前一章所讲的七个模块之一里。当大脑从一个想法“散步”到另一个想法，其实只是另一个模块的力量逐渐超过了前面的模块而掌握了控制权。

“观察”你的想法是什么意思？想法的出现和消失其实和声音一样，没有什么大的区别。“你”一生都以为是“你”在思考思想，其实更准确的描述可能是“想法们”在努力抓住“你”，那个你以为是“你”的你。想法出现后，大脑或意识有个强烈的惯性，要去辨识它们。

与其说是想法想抓住你，不如说“你”有个强烈的惯性在它们出现后去辨别出它们，去“阅读”它们。我们需要不断的练习，才可能打破这个习惯，去客观地“观察”想法，而不是在想法中迷失。 我们可能一直有个错觉，就是我们认为“我们”在产生思想。这个错觉在自然演化的过程中，已经深深地印入了我们的大脑。他们比起坏习惯来说，更像是个本能，这也是为什么认识到这个错觉非常非常难。 冥想老师们会告诉你，思想在思考它们自己，更准确的说法可能是模块在思考想法；或者说模块产生想法。当一个想法比其他模块产生的想法更强烈时，它就变成在被思考的想法，或者说它进入了你的意识。因为模块产生想法是在意识以外，所以从意识的角度来说，好像感觉想法是不知道从何而来的。所以说意识并不产生想法，意识只是接收想法。 想法是你意识里的“演员”，它来的时候，你有很强的惯性要“处理”它，但其实这不是必须的。我们经常被它“抓住”，进入它的“故事”，完全没有意识到其实它不是一个实在的东西。 如果我们有足够的智慧认清“想法”的本质，那么我们就有足够的力量来做选择，哪些想法是健康的，哪些想法是不健康的，是应该被摒弃的。我们会有能力“看着”想法进入我们的意识，然后消散，而不带走我们的思绪。对待感觉feelings的态度也应该一样；如果我们能够和感觉保持距离，我们就能更好地控制在某一时刻，哪一个“你”来做“你”。 那么是什么“燃料”助推“想法”进入我们意识的呢？是感觉。感觉是大脑用来给各想法的重要性和优先级贴标签的，而这重要性和优先级决定了当下哪一个想法进入到“我”的意识里。 对一个冥想者，一般来说，处理感觉比处理想法要简单。但你往往需要达到能辨识很细微的感觉差别后，才能辨识众多的想法。