【运动】松风的跑步效率课1:提高腘绳肌灵活度（你想知道如何测试自己的“腘绳肌活动度”吗？）

会关注的人瘦得快！

提高跑步的效率就是提高跑步的经济性，换言之，我们希望以有限的体能尽可能地跑出更好的成绩。举个例子，同样的一辆车一箱油，不同的司机能够开出的里程数差异是相当大的。本周的《跑步效率课》可以帮助你更好地驾驭自己的身体，跑出更理想的结果。立即有请全马PB227、国家一级运动员——松风，飞跃登场！

本期指导教练

【为何要做“腘绳肌活动度”测试？】腘绳肌的活动度，从一定的程度上体现出你的跑步幅度，我们需要强化了大腿后侧肌群和前侧肌群的平衡。在抬腿上摆阶段，膝关节的弯曲很大程度上取决于股四头肌的柔韧性。在后摆阶段降低能量的消耗，依赖于在后摆屈膝所带来的经济性与腘绳肌克服四头肌收缩而付出的能量之间的平衡关系。

DAY1：腘绳肌活动度

动作1 /仰卧单侧抬腿

效果：测试腘绳肌活动度

仰卧在地面，呼气时，慢慢抬起一侧腿部；注意，放在地面的腿部要尽量紧贴地面；抬起的腿部膝盖要保持伸直；抬起的幅度有70度角才算及格，能够抬起到垂直于地面最好；由这个简单的动作就能测试出你的左右脚腘绳肌活动度

动作2 /单腿腘绳肌拉伸

效果：增加腘绳肌活动度

双手撑地，双腿前后大幅度打开，前腿伸直，脚尖勾起，腹部尽量贴向大腿，后腿膝盖着地支撑；呼气时，后腿伸直，这时前腿后侧的腘绳肌会有明显的牵拉感；如果无法做到后腿膝盖离地，不妨找支撑物垫高双手降低难度；左右两侧交替每组进行60秒的训练，目标完成3组

动作3 /腘绳肌动态拉伸

效果：增加腘绳肌活动度

双腿弯曲仰卧于地面，然后双手扶住一侧大腿后侧；呼气时，将举起侧的膝盖伸直，尽量与地面垂直，勾脚尖脚掌撑向上方；吸气时，膝盖弯曲，恢复还原到小腿与地面平行；如果撑起的脚无法与地面垂直，不妨伸直膝盖时候向斜前方伸直；左右两侧交替每组进行60秒的训练，目标完成3组

5分钟跟练

健康贴士

【知识让你：越跑越强！】

【有问】提高“腘绳肌活动度”对于跑步有什么好处？【必答】腿后侧肌肉群是一个发动机，是链接髋关节摆动，是一个非常重要的“稳定”和“发力”的肌群，主要作用是屈膝使髋部伸展，让跑步过程有充分蹬伸的作用。腘绳肌的活动度变弱，会和腿前侧股四头肌完成不平衡，在跑步过程中容易完成膝盖出现“运动损伤”。

【有问】“腘绳肌活动度”越大越好吗？有些长者经常在公园“拉筋”挺厉害的。【必答】腘绳肌活动度在不同的运动项目中有不同的要求，对于跑步运动来说，我们优秀的标准可以用仰卧主动抬腿来测试，90°为满分标准，若是超过90°，也反映臀部力量不足，导致控制不住，对于普通跑友来说，超过80°的范围已经是合格了。

【有问】今天“松风”你教的这些提高“腘绳肌活动度”跑前做还是跑后做？练习的频率应该怎么？还有什么需要提醒注意事项？ 【必答】我是建议在跑步训练后才做这些训练的，因为在跑步训练过后，身体的肌肉、关节得到充分的伸展和激活，能够很好帮助提高活动度的训练效果。建议一周2-3次为宜。每次训练后，注重泡沫轴放松。

无论用什么方法,坚持是最重要的。

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