#健身#“一胸、二臂、三腹”，肌肉男的三大门面工程。至于怎么练好胸，可以用到的动作太多了。俯卧撑是最常见，也是最经典的动作之一，《囚徒健身》一书中练胸则完全只有“俯卧撑”一个动作，当然其中有九级进阶。双杠臂屈伸，可能是因为力量要求更高、器材所限（必须找到一个可以双臂撑起身体的地方），所以相对来说并不普及。那么，这两个动作，哪个用来练胸肌效果会更好一点呢？
“俯卧撑”练哪里，以及它的动作难度
发力肌群有哪些？标准俯卧撑主要锻炼到胸大肌、三角肌前束和胸小肌，另外肱三头肌也是主要的协同发力肌群。
不过只是这几个主要发力肌群发挥作用还不够，因为在整个动作过程中，为了保持身体始终成一直线和身体的稳定，还有大量的肌肉需要参与静力性锻炼，这些肌肉包括了背部的背阔肌和稳定脊椎的周边肌肉、腹肌、腰和髋部的肌肉、臀肌、腿部的股四头肌和胫骨前肌，还有双脚。
所以上述所说的这些静止性收缩用以保持稳定的肌群，如果较弱，俯卧撑动作就会变形，比如拱背、撅臀、塌腰等，进而影响到主要发力肌群的训练效果，当然主要影响的是胸大肌。
承受的重量标准的俯卧撑，采用三点或四点支撑（双脚并拢或分开），胸大肌等肌群发力撑起身体时，大致承受一半的身体重量。身体撑起达到最高位时，由于倾角变化，重量产生的阻力还会略微减轻一些。
俯卧撑的难度由于抗阻所需的力量并不算大，总体来说俯卧撑的难度并不高，这也是它更容易普及的原因之一。尽管有些体弱者、不少女性朋友做不了标准俯卧撑，但通过上斜俯卧撑或跪姿俯卧撑，降低一些难度，还是可以进行俯卧撑锻炼的。
但也正是由于俯卧撑需要克服的阻力不大，训练者更容易适应，因此无法对胸大肌等主要发力肌群产生持续的、渐增刺激的作用。新手在刚开始阶段训练时，胸大肌的训练效果可能还不错，但过不了多久，就会陷入停滞。
“双杠臂屈伸”练哪里，以及它的动作难度
发力肌群有哪些？双杠臂屈伸主要锻炼到胸大肌、肱三头肌和三角肌前束，背部的背阔肌和斜方肌也会协同发力。健身者们更喜欢用这个动作来训练胸大肌下部，因为被认为是塑造漂亮的胸大肌下缘的必练动作。
贴士：双杠臂屈伸，到底是练胸大肌，还是练肱三头肌，取决于几个细节。若想练胸大肌，则：（1）采用宽握。（2）肘关节指向外侧。（3）上身要适当前倾，直到胸大肌下部垂直于地面。（4）身体下落时，要尽可能降到最低点。（5）将注意力放到“胸大肌”上，而不是肱三头肌上。
承受的重量和难度显然，双杠臂屈伸需要克服的阻力远超俯卧撑，所以它的难度也远高于俯卧撑。胸大肌和肱三头肌力量弱、或体重较大的人，很可能一个双杠臂屈伸也做不了。
但也正是因为这样，它也能对胸大肌（尤其是下部）产生足够强大的刺激，因而锻炼效果会更好。虽然锻炼一段时间后，也会有身体适应、效果停滞的问题，但由于需要克服完整的体重，所以通过增加每组次数、缩短间歇、动作调整增加难度，都可以产生更明显的刺激效果。
俯卧撑和双杠臂屈伸，哪个锻炼效果更好？
所谓的锻炼胸大肌的“效果好”，无非是谁能更有效地增加肌肉围度、力量和耐力，以及让胸型更漂亮。从上述分析可以看出：
（1）由于双杠臂屈伸需要克服更大的阻力，所以大体上，它增加胸大肌“块头”、力量和耐力的作用会比俯卧撑更好。
（2）虽然双杠臂屈伸对于刻画胸大肌下缘线条，被认为效果会更好。但没有整个胸大肌的饱满、发达为基础，这样的所谓“塑造胸部下缘”的练习就没有意义。因此，俯卧撑和双杠臂屈伸，更应视为是相辅相成的关系，同样重视它们，才有助于打造出漂亮的胸部。
（3）锻炼效果的好坏也和锻炼者的所处的健身阶段有关系。对于新手来说，在最初阶段，标准俯卧撑也能产生快速而明显的胸大肌训练效果，而双杠臂屈伸由于难度大，可能还不适合新手。而对于老手来说，俯卧撑的强度很可能已经无法满足增肌要求，必须进行更大重量的胸部训练（比如平板卧推），同时配合双杠臂屈伸这类动作来塑造更加完美的胸部形态。
可见，无论是俯卧撑、双杠臂屈伸或是其他练胸的动作，都没有绝对的谁更好、谁更差之说。只有结合自身情况，找到更适合自己的训练动作和训练方案，才有可能获得理想的胸大肌训练效果！
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