我们都知道，只要保持正常的人体活动，每个人其实都有腹肌，而能不能被看见、腹肌明不明显就跟个人的体脂率相关了。
一般来说，体脂率降到15%左右，腹肌线条开始显现，低于10%会呈现块状立体感，而低到7%甚至更低时，就有种雕刻般的即视感了！这不，最近就有个国外小伙，因为6%体脂率的腹肌走红了，他的腹肌真的就只能用“惊艳”来形容了...
而当体脂率降到6%时腹肌会变成什么样呢？
近日，一位国外健身网红在欧美朋友圈火了，超低的体脂率让他的腹肌堪称惊艳，网友们看了纷纷表示“好想用手扣一扣啊”！
小伙名叫Nicolas，是英国一名职业健体运动员。
之前他在朋友圈秀腹肌的场景让他人气爆棚，炫腹技能就跟变魔术一样！肚子上很薄的脂肪慢慢下沉，留下方块状的腹肌坚挺矗立。
镜头穿过腹肌沟壑，这样光线和立体感也太牛了
从上面往下看简直像个排水渠一样..这样的腹肌堪称完美
拉近距离看 就像峡谷一样...真的是绝了
Nicolas身高180cm，体重94kg。
如果不健身的话，这样的体重就预示着肥胖。但对于Nicolas来说是不存在的，虽然块头也不小，但那可都是实打实的肌肉啊！
Nicolas是一名韩国裔混血，优良的基因让他先天就有身材方面的优势。
但看到他在过去10年间的体型变化后也不得不承认，其实后天的锻炼和付出才是最关键的！
Nicolas虽然年纪不大，但却已经获得过两次欧洲健体冠军，一次世界冠军，而像在韩国、瑞士这样的分站赛，夺冠次数就更多了！
他的体脂率常年不超过10%。
而到了赛季，通过集中刷脂后，皮脂能达到非人类的级别，青筋和血管都清晰可见！当然体脂率过低对人体健康不利，只有在赛季，选手们才会突击搞一下！
不过虽然肌肉能让男人看着更阳刚，但也不是没有缺点的，比如块儿练太大的话，穿衣服时就会遇到一些烦恼：穿啥都像穿紧身衣！
但即便这样，也阻挡不了大部分健身男虐肌肉的步伐。就像Nicolas一样，中了健身的毒，就会在这条路上一直沉迷下去，无法自拔！
真正的好身材必须得全面发展，倒三角、麒麟臂、猛男腿一样都不能少！
很多小伙伴经常吐槽，仰卧起坐没少做，但就是练不出腹肌，其实我们首先要做的应该是减脂，只有把体脂率降到一定程度，腹肌才有出现的可能。
降体脂是一方面，另外一个很重要的步骤就是增加腹肌的厚度，此时就需要一套高效的针对腹部的动作了。
而像Nicolas这样逆天的腹肌，也只有在6%体脂时才能拥有！鲨鱼肌、真空腹、拉皮儿腹肌，都被他玩得6到飞起！
Nicolas日常腹肌轰炸训练
下面，就让Nicolas示范如何虐出完美的六块腹肌，全方位多角度的刺激你的腹肌，充血膨胀妥妥的！
悬垂举腿
重点锻炼下腹部，建议在体力比较旺盛或腹部第一个动作进行练习。不过该动作对全身肌肉要求较高，一般需要体能比较好的人才能完成。
采用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面，保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，把膝盖提到胸口。保持几秒，然后返回初始位置，要避免摇晃。
俄罗斯转体
这是一个经典的的腰腹部锻炼方法，主要针对腹内外斜肌，也就是人们常说的人鱼线。
双手紧握杠铃片或其他重物。注意力集中在腹肌上，收紧腹肌，同时腰腹收缩向右扭动你的身体，直到手臂与地面平行，同时呼气。保持腹肌持续收缩，回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。
腹肌轮
腹肌轮是一个非常不错的锻炼器械，能够帮助你提升身体前侧的核心力量，提升腰椎，骨盆的稳定性！
进行腹肌滚轮训练时（其他类似动作也一样）一定要保证向上推出滚轮时，让你的肩膀以及髋部一起向上移动，并同时绷紧你的腹部，夹紧屁股，充分的去调动你的核心肌群来参与工作，保证腰椎骨盆的稳定！
缆绳负重卷腹
这是打造3D腹肌最重要的训练。而且这个训练能非常好的保护腰椎。所以说即安全又有效的腹肌训练了
将绳索连接在一个位于头部上方的滑轮上，双膝跪地，双手抓住绳索，抓住绳索到你的前额前面。俯身并向下弯，让背部弯曲。让头部尽量靠近你的膝盖，收缩腹肌，像卷被子一样把腹肌向下卷起来，感觉腹肌卷曲到一起。在动作的最低处，保持顶峰收缩的状态。然后在伸展腹肌， 向上回到起始姿势。
杠上侧身屈膝
这是针对腹外斜肌训练最经典的动作之一了，相对仰卧训练方式有一定的手臂和肩膀的力量要求，而且需要非常好的稳定性、才能准确的锻炼到腹外斜肌肉。室外单杠上也能很好的完成这个动作
注意这个动作和悬垂举腿的区别，我们主要针对的是两侧腹外斜肌，所以举腿就不如屈膝针对性更强了，你可以选择单腿屈膝和双腿屈膝两个模式进行训练，新手训练建议对着镜子做这个动作，可以观察到全程的腹外斜的收缩和伸展。
想要练好腹肌一定不要急于求成，像Nicolas这样的腹肌，没有刻苦训练个三五年是不能达到的。但是腹肌也是一块神经比较集中密集的肌肉群，建议一周训练不要超过三次，每次训练控制在45分钟左右。
方法有了，剩下的就看你自己的行动力了！！
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