世界癌症研究基金会建议：每天红肉食用量应少于70克

良好的饮食习惯是保证健康的必要标准，但随着生活水平的提高，人们对肉的摄入也越来越多，甚至超标。日前，世界卫生组织国际癌症研究机构公布的致癌物清单初步整理参考，对红肉摄入量也有了指导性的建议。

致癌物分类

国际癌症研究中心会根据实验分析、流行病学等相关资料，将致癌物分为1类、2A类、2B类、3类和4类共计五大类：

1类物质：证据确凿，与癌症发生有着明确相关性。

2A类物质：有较强的证据可致癌。

2B类物质：有可能致癌。

3类物质：无需过于担心（茶、咖啡、胆固醇等）。

4类物质：不致癌，如已内酰胺。

什么是红肉

红肉是指在烹饪前，呈现红色的肉，像常吃的猪肉、牛肉、羊肉、兔肉等等，由于红肉富含蛋白质、饱和脂肪酸，以及血红素铁、B族维生素等等，尤其是其中的血红素铁，消化吸收率很高，经常推荐给缺铁性贫血的人群。

但需要注意的是，虽然红肉有一定的营养价值，可如果长期过量食用，则会增加结直肠癌，胰腺癌，前列腺癌的患病风险。有相关统计报道，全世界每年有5万例死于癌症的患者，很可能是由于饮食中含有大量红肉导致。

因此世界癌症研究基金会建议，每周的红肉食用量应少于500克。

红肉如何健康食用

1. 选择脂肪含量低的红肉

根据《中国食物成分表》中的数据显示，100克猪小排的脂肪含量高达23.1克。

建议日常饮食应该尽量选择瘦肉，比如里脊肉。少吃脂肪含量高的肉，比如五花肉和肥牛等，不要为了口感而牺牲健康。

2. 控制红肉的摄入量

根据我国居民膳食宝塔，成年人每天畜禽肉的推荐量是50～75克。世界癌症研究基金会曾建议公众每周红肉摄入量不要超过500克，也就是说每天控制在70克以内。在此基础上，建议和鸡鸭肉、鱼肉混搭。

3. 多采用低温烹调的方式

尽量选择蒸煮炖方式，避免油炸煎烤。除蒸煮炖之外，还可将肉做成肉馅，用来做包子、饺子、肉饼及丸子等。

此外，家庭中常爱做的红烧肉、酱牛肉、酱肘子，虽然不会用亚硝酸盐来腌渍，安全性较高，但在做的过程中，一定要少盐。而且，由于红烧肉和酱肘子脂肪含量较高，吃的话也要控制量。只要保持好量，日常食用是安全的。

4. 肉要现买现吃

肉最好吃新鲜的，肉化冻会比鲜肉更易滋生细菌。因此，肉解冻后忌再次冷冻。冷冻室的低温能阻止细菌增殖，但无法完全阻止肉质的劣变。因此。在冰箱内冷冻的肉最好在一个月内吃完。

尽量少吃的食物

1 类致癌物

（明确与癌症相关，有充分依据）

1、酒精：口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌、肝癌、绝经期后乳腺癌

酒精的致癌作用，可以说是「全面开花」。

有研究表明，跟不喝酒的人相比，大量喝酒的人（每天喝酒大于 3 次），更容易得上消化道癌症、肺癌、乳腺癌、结直肠肿瘤和黑色素瘤。

同样还有研究表明，饮酒除了和以上癌症相关外，还与鼻咽癌、膀胱癌、前列腺癌、胰腺癌等有关。

2、加工肉：结直肠癌、胰腺癌、胃癌

什么是加工肉？国际癌症研究机构的解释是：

经过熏制、腌制、风干或其他增加口味或有利于保存的肉类，包括肉干、火腿、肉罐头、腊肉腊鱼等。

有充分证据表明，食用加工肉制品会导致结肠癌，每天食用 50 克的加工肉制品，患结肠癌的风险会增加 18%。

3、中式咸鱼：鼻咽癌

通过腌制和暴晒，经过高浓度的盐腌制而脱水的咸鱼，是广东常见的一道传统美味佳肴。但是，在加工过程中，会产生致癌物质亚硝基化合物。这种化合物目前已被认定可致癌。

4、黄曲霉素：肝癌、肾癌

这类物质最常见的是被黄曲霉污染过的花生、玉米。

另外，在一些使用花生原料的加工食品（比如花生酱）中，也可能会因为原料发霉而致癌。因此，一定要选择可靠厂家的产品。

注意：其他常见的 1 类致癌饮食，还包括吃盐太多（可能导致胃癌）和槟榔（可能导致口腔癌）。

目前，其实 1 类致癌物共有 118 个成员，除了以上食物，同属于这个级别的还有大家熟知的香烟、苯、砒霜，多环烃类（烹调油烟和汽车尾气中常有），各种电离辐射、室外空气污染等。

2A 类致癌物

1、红肉：结直肠癌、胰腺癌、胃癌

2、饮食过烫：口腔癌、咽癌、食管癌

经常食用超过 65℃ 的食物容易诱发食管癌，食管粘膜在高温下反复损伤，长期反复的刺激易引起食管粘膜癌变。

3、硝酸盐和亚硝酸盐：食管癌、肝癌

咸菜和腌制品里面含有较多的亚硝酸盐，这些将诱发肝癌和食道癌等。

注意：还有一系列由油炸、烘焙、烧烤等烹饪方式做成的食物分在 2A 类。另外，经常熬夜的生活习惯，也已被列入这类致癌物。

结语：对于 1 类和 2A 类致癌物，要做到能免则免。特别是酒精、香烟和槟榔，这些物质对人体的伤害可不仅仅是它们的致癌性。并不是说，这些食物稍微吃一点点就一定会得癌，因为癌症的发生往往是多种因素长期作用的结果。但养成良好的饮食习惯，则是保证我们健康的关键因素。