我们健身的时候，不一定采取每天针对一个肌群的细分化训练方式，很多人都会采用肌群合练方式，比如胸肌和肩部合练，腹肌和腿部合练这种操作。
肌群合练的方式，对于时间比价充足的人来说，能够让我们的训练容量更大，肌肉增长也会比细分化的增肌方式要强一些。
而对于腹肌来说，基本上是一个可以天天练的肌群，但是腹肌跟其它辅助肌群不一样，腹肌属于核心部位，这个部位非常重要，如果腰腹核心没有力气，那么我们健身受伤的风险就会非常高。
一般来说，当我们练完腹肌以后，可以进行其它肌群的训练，但是在动作方面，有4个动作就不能再练了，如果你强行去练的话，你很可能会因此而受伤。
一、深蹲
对抗性最强的动作就是深蹲，我们在做深蹲的时候，需要维持较高的腹压和核心稳定性，如果腹压和核心稳定性差强人意，那深蹲的危险性就会非常的高。
很多人经常把臀腿训练和腹肌训练放在一起合练，这样练习的好处是上下肢分化，休息时间会比较长，所以肌肉恢复会比较充分。
但是如果你也是臀腿和腹肌放在一起训练的话，建议你采用先练臀腿，再练腹肌的方式进行这个动作，不要先练腹肌再练臀腿。
如果练完腹肌再去练深蹲的话，由于腹肌力竭的原因，我们的腹横肌包裹性会有所下降，这样我们的腹压就会比较低，蓄不上力气。
而同时我们的腹肌由于力竭，无法与竖脊肌共同合作包裹我们的脊柱稳定，这样我们深蹲的时候就会容易塌腰或者弓腰，就容易对我们的腰部造成伤害。
二、硬拉
跟深蹲类似，硬拉也属于对抗性比较强的动作，这个动作对于腹压的要求不是很高，但是对于我们腰腹核心的力量却非常高。
硬拉俗称“断腰拉”，这个动作对于腰部本身就具有非常高的安全风险，所以要求我们的腰腹核心一定要稳定再稳定。
但是我在健身房看见一些人，用硬拉练腰，用仰卧起坐练腹，然后二者形成一个超级组组合，练完仰卧起坐就练硬拉，练完硬拉就练仰卧起坐，这种方式非常危险。
腰肌和腹肌可以合练，超级组搭配也没有问题，但是在选择动作的时候，不能选择硬拉这种高复合性动作，因为这个动作如果核心不稳定的话，会对腰椎造成被动牵拉，所以就会造成腰椎超伸的问题。
一般腰肌和腹肌合练超级组的话，可以选择卷腹和小飞鸟这一类安全性比较高的动作，像硬拉和仰卧起坐这一类对腰腹核心要求更高的动作尽量不要采用。
三、站姿推举
你练完腹肌之后，你倒立起不来，同为练肩的动作，练完腹肌以后，我们做站姿推举也会更为吃力，而且更加严重的是，可能会有损我们的腰部健康。
我们在做站姿推举后几组的时候，都会反弓腰来完成推举动作，这就叫腰部借力，站姿推举这个动作很容易出现腰部借力的情况。
而如果我们刚好练完腹肌，就不能进行腰部借力，因为这时候借力的话，身体前链腹直肌没有力气，所以这时候反弓腰的幅度会非常大。
所以对于我们腰椎的挤压就会更加强烈，练完腹肌以后的站姿推举会让我们出现类似一种骨盆前倾的情况，而且由于负重原因，对于腰椎挤压会超过腰椎承受能力。
所以在实际训练当中，如果肩部训练和腹肌训练放在同一天的话，一般我们先进行练肩，然后再进行练腹，也就是先练上肢再练下肢。
四、跑步
先力量训练，再有氧运动，这是我们很多人的健身顺序，所以每逢轮到腹肌训练的时候，往往也会先进行卷腹，再去跑步。
但是跑步其实对于膝盖是有比较大的压力的，甚至相比较而言，比起深蹲都要伤膝盖一些，而减轻膝盖冲击的方式，其实就是利用腹肌来带动大腿，这样我们双脚下落的冲击相对会减少一些。
不过当我们练完腹肌以后，腹肌基本上就没有什么力气了，这时候就很难依靠腹肌来带动大腿，只能让大腿自己摆动来进行跑步。
那这种方式，由于核心比较放松的原因，就会让跑步落地的冲击比较大，从而对我们的膝盖产生更大的冲击，进而容易让膝盖磨损以及受伤。
你没练腹肌之前跑步声音比较轻巧，是嗖嗖的声音，但是当你练完腹肌以后，跑步就会比较沉重，发出砰砰的声音，这种声音也就意味着对膝盖的冲击更大。
最后要说的是，抛开强度谈伤害是没有意义的，所以这些建议比较适合高强度训练玩家，比如一次训练一两个小时的这一类玩家，而对于强度不太高的玩家来说，就可以不用这么讲究。
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
