白糖不健康，海藻糖、椰子糖呢？一篇文章搞清楚各种『糖』

这些年，糖对健康危害被不断强调，于是很多人有了减糖、戒糖的观念。
看到大家追求健康的心思，市面上也出了很多声称更健康的糖。
各种各样的糖，它们对健康的影响有什么不一样？哪些要戒，哪些比较健康？一篇文章帮你理清楚各种糖。

日常生活中，糖一般指“蔗糖”。
砂糖、红糖、黑糖、黄糖、方糖、冰糖、幼糖……这些，本质上都是蔗糖。

▲ 红糖黑糖，也是蔗糖，不必迷信它 By Moe Rubenzahl/ wikimedia

在食品营养领域，糖是指可以为身体利用，提供能量的碳水化合物，一般是指单糖和双糖。

营养学上，糖类是指与蛋白质、脂肪并列的“三大产能营养素”之一，也就是碳水化合物， carbohydartes。
根据特征，又被分为几类：

●单糖：比如果糖、葡萄糖、半乳糖
●双糖/二糖：由两个单糖组成的，比如蔗糖、麦芽糖、乳糖、海藻糖
●低聚糖/寡糖：由数个(2-10个)单糖组成
●多糖：由多个单糖组成。又分为能被人体消化吸收的多糖，比如淀粉，不能被消化吸收的多糖，比如膳食纤维。

▲ 米饭有淀粉，所以也是含"糖"的

被称为“首要燃料”：食物中的糖消化成葡萄糖后，直接吸收进入血液，送到全身各个组织细胞。 葡萄糖也是大脑的主要能源。

果糖，不是"水果中的糖"的简称。 葡萄中有果糖，也有葡萄糖；蜂蜜的主要成分也是葡萄糖和果糖。

▲ 也不必迷信蜂蜜

少量摄入果糖，不直接引起血糖升高(葡萄糖GI1值00，果糖GI23）；但摄入过多，也会导致胰岛素抵抗增。 果糖在体内更容易转化为甘油三酯(脂肪)。果糖还会增加体内尿酸生成、影响尿酸排泄。

淀粉水解得到的、由葡萄糖和果糖组成的混合糖浆。
商业上广泛使用的一种甜味剂，常出现在汽水、果汁饮料、甜品等食品中。
所以，血脂高、尿酸高的人，都应该戒甜饮料。(参见果糖说明)

简单说就是，不是食物本身有的、制作过程中添加进去的各种糖。包括各种形式的蔗糖、糖浆、蜂蜜，以及果汁。

世界卫生组织WHO建议，控制来自游离糖的热量：不超过每日能量需要的10%，最好控制在5%以内。

按照2000kcal来计算的话，分别是50g，25g。

▲ #这样一勺蜂蜜大约含17g糖#

图：Londonkitchendiaries.com

一些烘焙食品中使用海藻糖，主要还是因为它能够改善产品的品质。

比如加了海藻糖的饼干，放较长时间也不容易吸潮变软、氧化变色；它还能延缓脂肪衰败产生哈喇味。

如果作为甜味剂——甜度大约是蔗糖的一半——海藻糖并没有比蔗糖更健康，价格贵主要是因为制取成本高。

海藻糖是一种天然双糖，酵母、蘑菇、昆虫，很多动植物里都有它的存在。海藻糖的热量是4kcal/g，GI值为70

，跟蔗糖(GI值65)差不多。

跟游离糖说的差不多是一回事。
在美国，食品标签上除了碳水化合物，还需要标出添加糖的含量。

▲ kind-bar谷物棒，加了蔗糖、蜂蜜。2根含8克糖。
中国目前食品标签制度不需要标注糖含量，但可以从配料表大致判断糖多不多，位置越靠前的原料，含量越高。

麦芽糊精也是一种低聚糖，能够被进一步水解成葡萄糖提供热量；

而一般说低聚糖，是一种功能性糖——不能被人消化吸收，但能被肠道细菌利用，产生健康功能的碳水化合物。

它们基本都是可溶性膳食纤维，甜度和热量都比较低(每克1-1.5卡)，升糖指数基本为0；被肠道菌群利用后，可以起到益生元的效果。

益生元大多有一些缓泻作用，大量服用也可能造成腹泻、胀气或便秘等肠道不适；10g以下每天还是相对安全的。

木糖醇、麦芽糖醇等“糖醇”，是木糖、麦芽糖等“糖”还原得到的一种甜味剂。甜度约为蔗糖的25%~100%，热量却比糖低很多(每克0.23-3卡）。
糖醇不会100%被人体吸收或代谢，不会导致明显的血糖反应，所以常用在糖尿病膳食中。 大部分糖醇都有缓泻效果，不建议用量太大。每天不超过20g还是安全的。

又称「甜味剂」。

它们一般甜度比较高，用一点就可以获得较高甜度；热量很低，甚至不产生热量。糖醇就是一种常见的代糖。

不是糖，所以也不会产生糖的那些负面影响，比如蛀牙、明显的血糖反应等。

▲ ADI，指的是一个人群一生中每天摄入这个量而不会产生风险

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编辑 | 山楂

设计 | 柚子

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