马拉松赛中如何使用能量胶？

在目前的运动市场中，不论是需要耐力的马拉松、越野、铁三，还是日常的徒步、骑行、健身游泳，能量胶都是最常用的且吸收快速的运动补给。

我们都知道，在运动状态下，身体的消化功能会处于“半休息”状态，此时补充固体类食物会很难消化。

因此，便于携带且转化效率高的能量胶便成为了较为合适的补给。

而且在进行马拉松比赛的过程中使用液体的能量饮不方便，能量胶整体呈流体胶状，更利于吞咽，配合矿泉水小口食用。

于是能量胶成为了长时间、高消耗、需要快速且持久补充能量的运动人群最适用的补充能量类运动营养食品。

今天就和准备跑马的跑友们来谈谈对能量胶的认识。

关于能量胶的作用

由于马拉松属于耐力运动，所以在运动的过程中，我们身体主要通过脂肪和碳水化合物两种能量物质来供能。

在氧供应充足时进行运动，脂肪可被大量消耗利用。 研究表明，运动强度低于50%VO2max时，脂肪氧化分解成为主要能源，脂肪代谢非常活跃。

当运动强度超过50%VO2max时，糖的分解功能能显著增强。

此时糖原会被大量消耗！

在持续时间超过3小时的运动中，肌糖原含量显著降低，脂肪氧化分解供能的比例加大。

但由于脂肪转化为能量的过程比糖类更长，所以身体消耗糖类还是更经济。

因此，碳水化合物是长跑运动中非常重要的能量来源。 但身体中以糖原形式存储在肌肉和血液中的碳水化合物含量有限。

研究表明，在长跑时大部分跑者体内的碳水化合物储量仅可以维持约1~2小时的运动量，在半马比赛中肌肉中的糖原可以维持90分钟左右，在马拉松比赛中肌肉中的糖原可以维持2小时左右。

除非顶尖选手，绝大多数马拉松跑者是无法在糖原消耗殆尽之前完成比赛的。 所以在跑马的过程中，选手们需要进食，来补充体力。

所以建议跑者每小时摄取20-60g碳水化合物，由于考虑到方便携带和食用方便，此时就可以选择食用能量胶了。

能量胶是如何起到作用的

碳水化合物在身体里，一部分以肌糖原的形式储存在肌肉里，还有一部分储存在血液中，而马拉松比赛时主要的能量来自于肌糖原。

从食物中摄取的淀粉，首先要人体经过消化、吸收，被存储在肌肉中后，才能为肌肉提供能量，而这一过程则需要一定的时间。

相信很多跑者都体会过 跑步时晕眩的感觉！

提前吃下能量胶，虽然为肌肉运动提供的帮助有限，但它可以缓解血糖含量的下降带来的不适，让大脑保持清醒。

总之，能量胶可以补充由于长时间运动时身体大量流失的糖分，不至于你因低血糖而影响运动表现，但它的作用是有限度的。

因此，你需要挑选恰当的时机，实行有效的补给策略。

关于比赛中能量胶的使用

在马拉松比赛中，良好的节奏十分重要，你需要在训练中不断摸索和总结，找到适合自己的节奏。

对于能量胶的补给也是如此，若在平时训练中有相对固定的补充时间，那么在比赛时，身体能更好地适应能量胶的摄入。

肠胃不适如何补充能量胶

由于每个人体质不同，对能量胶的反应也会不同。

剧烈运动时，消化系统的血液供应会减少，四肢的肌肉中血液供应增多。

因此，身体的消化功能会相对减弱。

相信大家都遇到过跑步时吃东西会恶心想吐，有种肠胃在闹罢工感觉。

如果这种症状发生在比赛后半段，并且你此时急需补充能量，那么可以试试一次一小口地慢慢补给，将一整根能量胶分多次吃下去。

假设你的策略是是每一小时补给一次，那么最后一个小时的比赛里你可以每20分钟补给1/4根能量胶，减少肠胃压力的同时，给身体提供足够的能量。

能量胶更易消化和吸收，选择摄入能量胶可以有效缓解不适。

关于提前补充能量胶

在比赛的前半段提前补充能量胶是个不错的选择。

以百淬的能量胶为例： 百淬的能量胶的糖吸收利用是有梯度的，首先结晶果糖打头阵迅速吸收补充能量，这个速度甚至比葡萄糖还快，因为它可以绕过糖酵解途径的限速酶，这个10分钟内就可以；
接下来是更大分子的玉米糖浆和麦芽糊精，能够持久保持能量供应，大概是30分钟开始利用并维持数小时。

提早补给能量胶的好处

一是此时身体能量充足，消化功能还比较完善，可以及时分解吸收能量胶所含的糖分；
二是能量胶提供的能量可以“无缝衔接”，不等身体出现低血糖等不良反应出现而影响运动表现。

比如，可以在开赛后一小时左右就吃下第一根能量胶，要比撞墙之后再补充能量效果要明显很多。

赛前吃一顿丰盛且适合比赛的早餐，能为身体提供丰富的营养和足够的能量。 而能量胶放在赛中服用，能持续为身体供能。

能量胶一场比赛吃几次

由于延迟效应的存在，需要提前补充能量胶，但同时要注意不要给肠胃带来太大压力，吃胶保持一个良好的节奏频率就很重要。

能量胶一般会在45－60分钟之后开始发挥作用，所以建议比赛开始前15分钟补一次，之后30-45分钟补一次。

完赛成绩越快的频率越高，完赛成绩一般的按1小时的间隔时间即可。

如全马4小时，一般补充4支能量胶。

间隔补给的好处是不会造成体内血糖含量的大幅波动。 因为能量胶补充的是单糖，很快就会进入血液循环，直到被肌肉运动消耗掉之前会一直存在于血液中。

同时跑者需要懂得，消化系统和肌肉一样，是可以通过训练改变的。

因此在平时训练中，有了固定补给的节奏，身体在比赛中就会按照你预想的反应去补给能量，这对于顺利完赛帮助很大，所以能量胶需要在针对性训练中试吃。

关于能量胶的禁忌

由于能量胶属于密度高且含糖量高的物质，而帮助消化能量胶的主要介质是水分。

在跑步时，身体流汗本身就会带走一部分的水分，如果又摄取了额外的糖份，那么身体就会需要更多的水分来为此体液平衡。
此时，补充的能量并不会立刻被身体所吸收，相反需要更多的时间来进行消化，那么运动的表现就会下降。

能量胶+运动饮料所含的糖分过多，会影响能量的吸收，反而导致运动表现的下降。

所以在食用能量胶的时候务必要配合水，需要注意的是任何含糖的饮料最好都不要喝。
无论是运动饮料还是可乐等等，只要饮料本身含有糖分，那么就会变成糖上加糖，反而对于能量的补充起了反作用。

为节约时间，有经验的跑者一般会在离补给站100m处开始服用能量胶，到补给站后直接取水饮用。

风起云涌的马拉松赛事，给长跑爱好者带来了展示风采的舞台，能量胶更为马拉松运动锦上添花，让跑者更好的享受到了运动的乐趣！