说到增肌大部分人就会想到器械训练，用大重量去加，这样能更好的刺激肌肉生长，才能更好的增加肌肉含量。对于徒手健身来说练只是在练肌肉耐力，然而事实真的是这样的吗？
要想增肌，先要了解肌肉再去进行训练，下来从肌肉和蛋白质来讲。
首先是肌肉结构，肌肉主要分骨骼肌、心肌、平滑肌等，增肌是增加骨骼肌，让肌肉变大，叫肌肥大，增肌肌肉也就是在这个基础上增肌肌纤维数量和增肌肌肉横截面。
肌纤维数量是恒定的，真正让肌肉增大是增加肌肉的横截面积。
我们来看一下骨骼肌，骨骼肌细分为肌束、肌纤维、肌原纤维、肌小结、粗肌丝（肌球蛋白）、细肌丝（肌动蛋白）。肌肉的主要成分是蛋白质，所以增肌就是增加体内蛋白质含量。
增肌需要肌肉出现超量恢复，还需要渐进式增加训练强度，但是没有讲到怎么增肌。
蛋白质在核糖体合成，主要是：转录和翻译。可以理解为：转录是获取蛋白质合成的配方，而翻译可以理解为把配方讲解给工厂，然后再生产。
蛋白质主是由22种不同氨基酸组合而成，8种必须氨基酸、两种半必须氨基酸、12种非必须氨基酸，而只有前8种必须氨基酸人体是不能自己合成的，必须冲食物蛋白中摄取。
想要补充足够的氨基酸，就要尽可能吃多种类的肉，那就不只是吃鸡胸肉，还需要牛肉、鱼肉等。
我们人体无论是在上班、走路、运动还是睡觉，无时无刻都需要能量来维持身体活动，而能量的来源主要是：碳水化合物、脂肪、蛋白质，增肌期强调摄入足够的碳水化合物，不仅是为了保证蛋白质的合成效率、能量消耗大，更是为了避免身体因为能量摄入不足而消耗蛋白质供能。
整体分析徒手训练也是可以增肌的，满足普通人健身需求，有一点是，你的肌肉并不知道你是在练器械还是练徒手，它知道的是它在对抗重力，它在收缩在拉长，相对于普通人来说肌肉对徒手和器械的感受并没太大区别。
增肌要满足吃睡练，大部分人练的是刻苦，但是睡眠和饮食没有做的更好。
相对于休息大肌肉群48到72小时
小肌肉群24到48小时。
另外把所有的动作做到极致，才能更好。
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