深蹲多少，才能算高手？

当评价一个人深蹲水平的时候，

我们通常会将体重考虑进去，

把体重作为计算基准，而不是以绝对重量为参考。

就比如同样蹲180kg，

体重70kg和体重100kg的人蹲，

对他们的难度和意义绝对是大不相同的。

但无论如何如何，

能够蹲超过2倍自重的，

不付出一定的努力绝对是做不到的！

那么问题来了，

蹲2倍体重以上到底难不难呢？
深蹲2倍体重到底算什么水平呢？

网友@左右曾说：2倍体重就跟60分一样，对于用心学的人说是个及格，但是对于不得其法的人来说，简直高不可攀！

2倍体重才算个及格？吓得小编赶紧喝了口水压压惊！说及格可能有点夸张，对健身房普通爱好者来说，2倍其实并没那么容易。

国外有一张深蹲自测表广为流传，

该数据来自全球200万健身人士汇总。

从表格来看，深蹲1.18倍体重的算新手，深蹲1.6倍体重的算是中等水平了，而能深蹲2.08倍体重的就是高手了。

所以总体来说，能蹲2倍体重的，不管是在国内还是国外，都是高手级别了。一定不是只有60分的水平。深蹲2倍体重虽然不那么容易，但那些坚持练腿的勇士，却也并不是那么难！就像下面这些：

@桑奇峰：体重83 ，深蹲200kg ×3， 第二组 ，这是昨天刚训练的视频。

@Akrasia:刚练两年，体重83kg，蹲过最重180kg，下面这个是165kg，蹲了3次。

@黄石磊：270kg*2，体重110kg。

@鲸落：我是一个大三学生，没有任何运动背景，有的只是对举铁的热爱和持之以恒的努力！终于在今年十二月，以80kg体重蹲起了梦寐以求的200kg。

@Raphal：体重99kg，深蹲210kg无保护2个，这个重量在力量举当中应该算个入门，但是在我们篮球队应该算还可以。

@还不够：本人84kg，这个是2个月以前170kg，可做组。

@蓦然回首：昨天我们健身房音比赛，一大神最后一蹲280kg，估计都快3倍体重了，只是姿势有点奇怪。

@喜宝：后蹲145kg，体重肯定没有70kg，最外面那个片是2.5kg，其他片都是货真价实的！

@姚半吨：体重一直83kg左右，极限在200kg出头，一般180kg3-5个一组，能蹲5组，好好练2倍体重真的不难。

@Scott大猩猩：体重100kg左右浮动，深蹲220kg，普通健身爱好者，力量举训练半年。

2倍的深蹲，有人能做组，但有人健身一两年也可能也达不到这个重量，深蹲很苦很累，很多人不愿意做深蹲却又在说蹲2倍有多难多难....与其质疑别人，倒不如自己好好练腿，争取早日突破极限。

接下来小编就给大家几点深蹲的小建议，助你更好地突破自我！

1.找对深蹲的发力点。深蹲时，应将目标发力点放在臀大肌和股四头肌内侧。最大限度的刺激目标肌肉。

2.尝试先做半蹲。在正式深蹲开始前，可以先做2-3组半蹲，让大腿前侧肌肉形成更大的撕裂。

3.尝试颈前深蹲。和颈后深蹲相比，颈前深蹲在某些方面也有优势，对脊椎和肩部的关节度更友好。但要注意将杠铃放在三角肌前束。

4.增强核心力量。核心力量薄弱。除了平时加强核心训练外，在训练中调整呼吸，深蹲前深吸一口气，将它转换为腹腔内压强来帮助臀部处于一个中立的位置，也有利于保持核心的稳定。

5.增强上背部力量。强壮的上背部，能够让你在深蹲过程中更保持躯干的稳定和紧绷，通过引体向上、划船、硬拉等训练，增强你的上背部。

6.增强髋关节力量。在深蹲过程中利用好髋关节，能够在一定程度上减轻股四头肌的压力。可通过硬拉、壶铃摆动等训练，增强髋关节。

当然，你也可以尝试下

5乘5的计划。

也就是拿你

极限70-80%

的重量，每组

5次做5组

，这样训练，等到你这样的训练做得非常流畅且轻松，那就往上加

5公斤

，这属于比较传统的方式，因为这样的训练量不大，恢复起来也比较容易，而且5乘5是对中阶训练者比较有效的计划。

练腿很苦，深蹲很累，但不得不说他是健身人最爱的黄金动作之一，除了能促进全身肌肉增长外，还能分泌更多的睾丸激素和生长激素，更好的啪啪啪，此外，它还能燃烧更多的脂肪......

好处不是一般的多，所以深蹲绝对是值得你花时间去训练的好动作。

规律训练，蹲起2倍体重并不难你需要做的就是挥洒汗水和坚持最后想问，你现在的深蹲水平如何呢？