那些我们要知道的健身食材系列之二 优质碳水化合物来源，糙米

你想在增肌中更健康合理的控制体脂的上升，你减脂获得更紧致的好身材吗?这对每个健身中的人都是一个永无止境的学习经历。你会逐渐发现，并了解知道哪些食物对你的新陈代谢更好。这是来自于健身前辈和专业研究人员反复试验，告诉我们把日常食材进行更换将来改变。

说到更换，今天来说一说把主食换成糙米来减脂。在糙米和普通大米之间进行交换有几个原因。大多数都与健康有关。与此同时，它们可能会帮助你减掉那些你的身体一直在消耗的多余脂肪。

大米是一种很好主食选择。它是全世界人们最常食用的食物之一。现在有好几种大米可供选择。白米和糙米是最常见的。然而，大约有19种独特的米可供选择。现在我们来讨论一下为什么糙米是最佳选择。

怎样用糙米来帮助减脂？

糙米很受健身爱好者的欢迎是有原因的。它是一种简单，多用途，健康主食，你可以把它添加到任何一餐。另外，它更有营养。同时它容易产生饱腹感，但热量更低。

例如，吃200卡路里的糙米可以让你感觉很饱了。然而，摄入200卡路里的薯片之后，你会想要吃更多。所以，更明智的选择是糙米，对吧?

此外，糙米的卡路里含量比白米低。180克完全煮熟的糙米大约含有220卡路里的热量。另一方面，180克完全煮熟白米大约含有245卡路里的热量。这看起来并不多，但当你把日积月累卡路里加起来，就会有不同了。（这是对比得重点是煮熟的米）

糙米有什么好处?

糙米富含人体所需的基本纤维，使身体机能达到最佳水平。大多数人都知道纤维对于保持排便的正常是很重要的。然而，它也可以帮助降低胆固醇，减肥和预防疾病。富含纤维的饮食可能会降低你心脏病或糖尿病的几率。

你每天应该摄入20到40克的纤维。如果你是50岁以下的女性，你每天需要21到28克。50岁以下的男性需要更多的纤维。他们每天需要30到38克。如果你超过50岁，你需要增加一点纤维的摄入。

一般人一天只摄入16克所需的纤维。所以，把这个考虑进去。180克糙米含有近4克纤维。每天吃糙米是让你更接近目标的好方法。

1. 它有助于降低你的血压

一项研究证明，吃糙米的人比吃白米的人减肥效果更好。研究结果表明。选择糙米的参与者也自然地降低了他们的血压!

2. 糙米可以帮助去除内脏脂肪

内脏脂肪是最危险的身体脂肪之一。它在你的重要器官周围聚集。你的内脏脂肪越多，你可能面临的健康风险就越大。

一项研究给了人们希望。研究发现，食用糙米有助于消除腹部堆积的危险内脏脂肪。从白米改成吃糙米的人比改吃白米的人减掉不健康脂肪的速度更快。

3.你会得到更多的维生素和矿物质

如果你想减肥，你可能知道每天摄入维生素和矿物质有多重要。好消息是糙米富含营养。另外，它富含健康的抗氧化剂。

白米缺乏人体所需的几种营养物质。糙米含有硫胺素、烟酸、维生素B6、锰、镁、磷、铁和锌。这些营养对于健康的肌肉组织、皮肤、新陈代谢和能量水平是必不可少的。

糙米可以提供哪些每日所需要营养（及每日比例）

锌——4%

硫胺——6%

烟酸——8%

铁——2%

磷- 8%

锰含量——45%

镁- 11%

此外，糙米中的抗氧化剂有助于预防某些疾病和癌症。

4. 它可以降低你的血糖

糖尿病患者、糖尿病前期患者或只是想减肥的人都可以从食用糙米中受益。它可能有助于降低你的血糖，因为它的镁的高饱和度。另外，糙米含有的碳水化合物消化缓慢。这是因为它的高纤维饱和度。缓慢消化的碳水化合物可以帮助保持健康的胰岛素水平。

一项研究分析了一组增加糙米摄入的女性。食用大量糙米的参与者患二型糖尿病的风险降低了31%。

5. 糙米可以减少血液中的脂肪含量

糙米含有木酚素。这些植物化合物对你的动脉有消炎作用。此外，它们还能降低血液中的脂肪浓度，从而降低血压。

6. 它有助于降低患心脏病的风险

因为你的血液中含有较少的脂肪，你患心脏病的风险就会直线下降。很多研究都表明了同样的结论。现在，无论你是否因为健康原因而减肥，这都是值得一提的。这项综合研究表明，食用更多糙米（或全麦、精粮）的人患心血管疾病的风险降低了16%到21% !

7. 吃糙米的人体重较轻

有研究表明，食用更多糙米（或健康谷物）的人体重更轻。通常，他们的BMI(身体质量指数)较低。这两种益处都已被多项研究证实。也有研究表明，糙米可以显著降低体重和腰围。

8. 它让你饱的时间更长

当你试图减肥时，控制饥饿是成功的关键。如果你每隔几个小时就觉得饿，你就不能减肥。减肥成功的关键是80%的饮食和20%的运动。所以，你可以疯狂地锻炼，但如果你吃得不好，你不会成功。糙米是保持饱腹感和健康的好方法。

它所含的纤维需要更长的时间来消化，所以你不会过早饥饿，直到你的下一餐。在你的盘子里加入一些煮熟的糙米，你将逐渐减少卡路里的摄入。

9. 糙米是一种经济实惠的健康食品

如果你以前节食过，你会感觉成本有些高。我们要说的是，最健康的天然食品相对便宜。在国内，你可以花5到10元买到一斤的糙米。把它加到你的蔬菜里，或者把它和鸡肉或豆腐一起做成健康餐都是可以的。

10. 它富含硒

糙米富含硒。这种矿物质能增强你的免疫系统。这在你减肥的时候是很重要的，尤其是当你刚刚开始你的减肥之旅的时候。你的身体处于虚弱状态。这通常是卡路里减少的结果。所以，帮助你的免疫系统抵抗任何不必要的感染是很重要的。

·另外，硒对甲状腺有好处。甲状腺是位于咽喉的蝶形腺体。它控制着许多身体机能，你的新陈代谢就是其中之一。如果你有甲状腺疾病，你可能很难减肥。在饮食中添加更多的硒是解决这些问题的好方法。

11. 在健康饮食中都可以加入糙米

当你在节食时，你的食物选择似乎很有限。然而，事实并非如此。一个可持续的、健康的减肥计划应该包括蔬菜、水果、豆类、蛋白质、健康脂肪和全谷物。幸运的是，糙米是最健康的粗粮之一。

下面有一些简单的搭配糙米饭的饮食建议。

早餐——在鸡蛋、黑豆、番茄酱和牛油果配一些糙米，作为一天的开始。

午餐——炒一些美味的黑豆和糙米炒饭。你也可以加一些鸡肉、蔬菜来增加味道。

晚餐——做你最喜欢口味肉类和蔬菜。加入一些糙米使它更加丰盛。

总结

糙米是一种用途广泛的粗粮。你可以把它添加到任何一餐，作为许多食物的美味和健康的替代品。研究表明它含有多种维生素、矿物质和抗氧化剂。这些营养物质有助于对抗和预防心脏病、糖尿病、癌症、疾病等等!它还可以帮助你的甲状腺功能正常，这些对于健康和减肥都是必不可少。

你也会感到饱的时间更长。它提供的纤维需要更长的时间来消化。所以，你不会觉得有必要经常去拿那袋薯片。糙米也很便宜。如果你选择更贵的包装食品，减肥会很昂贵。相反，当你选择天然和未加工的食物时，健康饮食并不昂贵。

几项研究证明了它的有效性。经常食用糙米等粗粮的人比同类人体重更轻。此外，选择精白米的人减肥更快，胃也更小。大多数超重的人携带的内脏脂肪也可以通过食用糙米来消除。这可以降低你患心血管疾病的风险。

最后，吃糙米减肥还有助于降低血压。由于你的动脉没有那么容易发炎，你的心脏就不能像以前那样努力地把血液输送到全身。这种益处也是减肥的副产品。当你减掉多余的体重时，你的血压数字可能会开始平衡。这会让你感觉更好。另外，这也会让你更容易进行更多的锻炼。

选择糙米好处是显而易见的。

为什么不采取最简单的方法呢?吃天然食品和粗粮是最健康、最容易减肥的方法之一。那么，你还在等什么?