提高睾酮来应对压力改善健康

睾酮是人体最重要的激素之一，它能影响健康、精神面貌和身体成分。虽然充足的睾酮对男性来说是绝对必要的，同时，它对女性的健康也至关重要，它可以让女性的感觉更好，让她们容光焕发。由于种种原因，现今社会不论男女都面临低睾酮症这一严重的问题。2007年的一项研究发现：在为期15年的研究期间，男性的平均睾酮水平下降了1%。这意味着2002年一名45岁的男子的睾酮水平比1987年同龄男性低15%。虽然针对女性的相关研究很少，但相关的报告显示：现代女性的睾酮失衡的问题正严重影响她们的生活和健康，包括幸福感、代谢功能，性欲和身体成分。

关于睾酮降低的研究有很多，但有一件事我们可以肯定的是：生活中的慢性压力成为大多数人睾酮的主要杀手。慢性压力不仅直接降低睾酮，它还会导致其他更多的影响，导致身体产生睾酮的能力降低。压力会减少体内的睾酮水平，主要是压力会加大身体泵出更多的皮质醇导致肌肉退化。皮质醇是由肾上腺释放的压力激素，虽然皮质醇在你处于严重威胁时可以挽救生命，但它也会分解肌肉，耗尽力量，让你你感到筋疲力尽。当你的身体产生太多皮质醇，也会引发炎症、抑制免疫系统并导致身体在腹部区域沉积脂肪。

睾酮则相反，能提高肌肉质量和修复身体组织，增加力量和提高体能，让你感到充满活力和自信。这就是为什么通过测量运动员体内的睾酮和皮质醇之间的比率来评估训练状态和表现潜力的原因之一。

尽管女性相对于男性来说所需的睾酮数量很少，但慢性压力同样有害于她们的健康。因为睾酮是由女性肾上腺（产生皮质醇的相同腺体）产生的，当肾上腺由于皮质醇分泌过高而导致负担过重时，就会耗尽体内的睾酮。

压力减少睾酮的另一方面是它影响食欲和身体脂肪。当长时间处于慢性压力时，会使你感到饥饿，并刺激腹部周围的脂肪储存，这两种行为会进一步降低睾酮。内脏腹部脂肪特别有害，因为它影响人体的代谢活性性，释放炎症标志物，导致你的大脑对食物需求的改变，同时提高芳香化酶的水平。芳香酶是将睾酮转化为雌激素的酶。这意味着不仅压力会耗尽睾酮，它还提高了体内的雌激素，这种激素有许多有害影响，它会让体内的激素水平失去平衡。睾酮在男性和女性的生殖中起着核心作用。当你处于慢性压力之下时，你的大脑会感觉你的身体无法照顾后代，就会主动削弱生殖动力。

合理的进行压力管理，结合营养、补剂、运动和生活方式改变就可以扭转这个问题，从而提高睾酮水平。

解决睡眠问题

睡眠不足会触发皮质醇的增加，导致血糖和胰岛素失控，引发睾酮下降。无论是制定睡眠计划（固定睡觉时间、晚上昏暗的灯光），补剂（褪黑素，镁）或根据您个人的睡眠方式进行调整（昼夜颠倒），解决睡眠问题是提高睾酮与皮质醇比率的第一道防线。

吃低碳水化合物，高脂肪，全食物饮食

改变你放进嘴里的食物为你成功应对压力打下了基础。选择基于肉类、海鲜、植物、鸡蛋和乳制品等全食物的饮食将有助于平衡血糖和胰岛素，有助于调节皮质醇的释放。健康的饮食也为睾酮的产生提供了基础保障，提供胆固醇来合成类固醇激素以及其他营养物质，以尽量减少芳香化酶和炎症。

冥想

冥想是首选管理压力的方法。大量研究表明：冥想除了帮助身体清除皮质醇，还可以改善睾酮和相关雄激素（如DHEA）的释放。冥想还有助于你更好地应对困难的挑战，提振精神和生物资源。一项研究发现，当冥想的人经历极端压力时，会产生一个更强大的激素释放功能，以更好地应对威胁。

补充锌、镁和维生素D

某些营养素对睾酮与皮质醇有强大的影响，帮助身体管理压力和改善睾酮释放。锌对芳香酶有轻微的影响，减少睾酮转化成雌激素，并减少针对性器官的炎症（女性的卵巢和乳房以及男性的睾丸和前列腺）。

镁以抗压力矿物质而闻名，在人体荷尔蒙级联中起着核心作用，有助于代谢皮质醇，使细胞对胰岛素敏感。已被证明有助于克服男性睾酮缺乏症，并可以改善睾酮释放，以应对剧烈运动。

维生素D在帮助调节睾酮方面起着多重作用：它不仅有助于抑制芳香酶，还能促进释放睾酮的细胞受体的敏感性，释放雄性激素。例如，一项研究发现，睾酮水平低的男性补充了3，332国际单位的维生素D，其生物可用睾酮水平增加了20%。

力量运动

除了帮助减少身体脂肪水平，高强度的力量运动触发男性和女性的睾酮释放，同时帮助重置身体的压力反应。这里所说的不是在跑步机或椭圆机上长时间的运动，而是进行以全身为目标的力量训练：硬拉、深蹲、箭步蹲、卧推和引体向上这些复合动作应该占据锻炼的大部分。同时增加一些冲刺或强人练习，如：战斗绳或推雪橇，也会刺激睾酮和改善激素平衡。

参考：

• Andersson,M., et al. Secular decline in male testosterone and sex hormone bindingglobulin serum levels in Danish population surveys. Journal of ClinicalEndocrinology and Metabolism. 2007. 92(12):4696-705.

• Travison,T., et al. A population-level decline in serum testosterone levels in Americanmen. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2007. 92(1):196-202.

• Pardi,Dan. Modern Pressures, Poor Sleep: How Sleep Loss Changes How We Live.Ancestral Health Symposium 2013. 17 August 2013.

• Jaminet,Paul. Circadian Rhythms: Their significance in Human Health, and the MajorFactors Affecting Them. Ancestral Health Symposium 2013. 17 August 2013.

• Neek,L., et al. Effect of Zinc and Selenium Supplementation on Serum Testosteroneand Plasma Lactate in Cyclist After an Exhaustive Exercise Bout. BiologicalTrace Element Research. 2011. 144(1-3):454-62.

• Lee,D, Tajar, A., et al. Association of Hypogonadism with Vitamin D Status: TheEuropean Male Ageing Study. European Journal of Endocrinology. January 2012.166, 75-85.

• Pilz,S., Frisch, S., et al. Effect of Vitamin D Supplementation on TestosteroneLevels in Men. Hormone and Metabolic Research. 2011. 43, 223-225.

• Maclean,C., et al. Effect of the Transcendental Meditation Program on AdaptiveMechanisms: Changes in hormone Levels and Responses to stress After Four Monthsof Practice. Psychoneuroendocrinology. 1997. 22(4), 277-295.

• Maggio,M., et al. Magnesium and anabolic hormones in older men. International Journalof Andrology. 2011. 34(6 Pt 2):e594-600.