攀岩也能崴到脚？

别以为攀岩受伤仅仅集中在你的手指、肩膀，其实脚踝也不容易。不管是在岩馆还是在野外，小心保护你的脚踝，都有必要。我们可以想象以下情景：

（1） 你背着沉重的行囊（比如装备和抱石垫）和小伙伴们愉快地行走在崎岖不平的山路上的时候——哎哟，崴脚了。

（2）你在岩馆抱石正嗨，结果不幸跌下来，其中一只脚降落在两块保护垫的缝隙间——哎哟，崴脚了。

这就是正正经经的踝关节扭伤了呀！

作者随手画下的三毛钱崴脚示意图

先科（听）学（不）地（懂）来解释下什么事踝关节扭伤：踝关节反转扭伤指踝关节与足部外侧韧带的拉伤或撕裂。常见发生于前距腓韧带（anterior talofibular ligament, ATFL）, 跟腓韧带（calcaneofibular ligament, CFL）；偶有发生于后距腓韧带（posterior talofibular ligament, PTF）。

踝关节扭伤经常常见韧带：前距腓韧带（ATFL），跟腓韧带（CFL）和后距腓韧带（PTF）的位置示意。

图片来源：http://dream0718.pixnet.net/blog

一般踝关节扭伤分为不同情况，如下图所示，从上至下依次为：内旋（Inversion），外旋（Eversion）和高位踝关节（High ankle sprain）损伤。

图片来自valparaisochiropractor.com

在攀岩中，踝关节扭伤一般发生于足部负重内旋而向内崴脚（脚背向外翻）的情况，而损伤的一般是脚外侧的韧带，即图二所示意的前距腓韧带（ATFL），跟腓韧带（CFL）和后距腓韧带（PTF）。根据受伤的程度，韧带可能发生部分或彻底的撕裂。

踝关节韧带不同程度的损伤，从左至右：正常；一级；二级；三级。

图片来自valparaisochiropractor.com

就攀岩运动而言，踝关节受伤可能发生在崎岖不平的道路上负重登山的过程中，或是在抱石时跌落在保护垫缝隙处等等。

在抱石或运动攀的许多动作中脚踝也常常面临受伤风险，穿着过小的攀岩鞋更可能加重损伤的几率。

1. 怎么判断是踝关节扭伤？扭伤后最及时的救助措施是什么？

脚踝扭伤时，常见症状有踝关节外侧的严重疼痛、肿胀等。受伤的脚踝可能会难以负重或行走。受伤时最好能及时就医确定损伤程度，并确认有无其他损伤，如骨折或脱臼等。

如果疼痛导致明显的跛脚，应使用拐杖，以及用固定装置，包扎或胶带进行功能性的支撑，并逐渐增加负重。

2. 扭伤后的长期康复？

在初次踝关节扭伤之后，有很大几率伴随着复发，而且也很容易发展成慢性关节不稳，因此应密切留意因踝关节扭伤而限制的各因素。最好的就是遵循专业人士的建议进行康复练习，通过科学的锻炼逐渐增强关节肌肉活动范围、灵活性，增强相关肌群的力量，以减小再次受伤的风险。下文中用于预防扭伤的锻炼，也部分适用于扭伤后的长期康复。

3. 怎样恢复以预防扭伤发生？

进行简单的练习以强化脚踝关节稳定性与肌群力量，可以预防攀岩中脚踝扭伤的发生。

-关节活动范围与灵活性

在物理治疗师、按摩师或整骨医生的帮助下进行关节活动性检查，包括运动中的活动性检查，有助于恢复一些一般较难恢复的关节活动范围。

根据需要比较左右踝关节在背屈（脚尖向上勾），跖屈（脚尖向下压），内翻（脚背向外转）和外翻（脚背向内转）运动范围以及小腿腓肠肌和比目鱼肌柔韧性之间的任何差异。尤其是缺乏背屈能力会增加踝关节扭伤的风险。

背屈，跖屈，内翻和外翻的具体动作请参见下文中的“训练1”和图片。

-肌群力量

根据需要评估脚踝外翻，内翻和跖屈以及髋外展肌和伸肌力量的任何差异。评估脚踝脚踝外翻，内翻和跖屈以及髋关节外展和伸展强度。

随着疼痛消退，进阶进行一些力量训练，具体参见下文中的“训练2”。当这些练习可以被无痛完成时，可以增加深蹲跳跃的练习，并逐渐增加跳跃的高度。随着力量的进一步增强，可从双腿跳跃进阶至单腿跳跃练习。

在这些训练里反复出现的外翻、内翻、跖屈这些专业词汇可能大家比较陌生。其实对应图片不难看出，训练的本质即使循序渐进地锻炼脚踝各个方向的活动范围和活动强度；并且协调脚踝和小腿、髋部的肌群的共同作用，各个击破，尽量各方向力量平衡共同进步。

训练1：

增强脚踝活动范围（Range of Motion, ROM)

“在下表中的每个活动范围中以缓慢和受控制的方式运动，不要在疼痛的情况下强行进行。对于活动范围不对等的方向，每次重复5-10次运动，每天重复3-4次。”

(1) 踝关节背屈（脚尖向上勾）,

(2) 踝关节跖屈（脚尖向下压），

(3) 踝关节内翻（脚背向外转），

(4) 踝关节外翻（脚背向内转），

(5) 大脚趾被动屈曲（用手向下按大脚趾，使其转向脚心），

(6) 大脚趾被动伸展（用手向上抬大脚趾，使其转向脚背）。

训练2：

简单的力量强化训练（Strenthening）

“在不造成疼痛的活动范围内进行如下每项运动。每组10-15次，每次2-3组，每周三次。”

（1）坐姿脚跟上抬，

（2）坐姿脚趾上抬，

（3）弹力带脚踝内翻，

（4）弹力带脚踝外翻，

（5）脚趾卷曲。

-平衡和本体感受

本体感受是指关节能够分辨它和身体其他部位的相对位置的能力。如果本体感受有缺陷，足部可能在行走、登山或攀岩下坠等活动中更易扭伤。

增强本体感受的最佳练习是单脚站立练习。从易到难，可首先尝试在平地上单足站立 60 秒。之后，可以尝试闭眼单足站立，或在不平衡表面上进行，如摆动版，半圆平衡球，或甚至在扁带上练习。增加一个单腿微蹲（single leg quarter squat）可以再增加些挑战性；再往后，则可进阶到单腿深蹲、半圆平衡球单腿深蹲等更高难度的练习。小笔记总结一下单脚站立练习：

（1）练习单足站立，如平地单足站立 60 秒；

（2）练习闭眼单足站立，或不平衡表面的单足站立；

（3）单腿微蹲（半深蹲）；

（4）单腿深蹲，半圆平衡球单腿深蹲等。

-攀岩中的注意点

缓冲垫的放置：保护员应始终留意攀岩者坠落的方位并放置缓冲垫，使攀岩者能够坠落在垫子中央位置，而不是边缘。在岩馆或在户外，都要保证垫子互相衔接，确保攀岩者不会落脚在垫子之间的缝隙中。

功能性支撑：攀岩时可在脚踝处包扎或贴胶带以增强稳定性，减少扭伤复发的几率。

一些品牌的垫子可以拼在一起

关于踝关节扭伤的相关知识就先介绍到这里~欢迎大家在评论中分享自己攀岩中的脚踝受伤经历，或是有什么更好的攀岩前热身方法和专门训练方法。

攀岩是一项高风险的运动，也时常要“考验”平时不常用到的肌群，所以学习一定的生理学基本知识，辅助训练预防受伤十分重要；有伤病时也应认真对待，及时就医并积极康复训练。

Bonus! ~单腿下蹲嘴叼纸条挑战~

我们知道很多老岩棍对自己的脚踝功能充满信心，现在就分享一个有趣……呃……凶残的小游戏，看看你和你的小伙伴谁的脚踝和平衡能力更出众……

游戏规则：将一张 A4 纸沿长边三分之一处内折，折成宽约 12cm 的厚条，再由宽边堆着一次后打开制造折痕，立于地上，做成一个高 12cm 的小“屏风”。单腿蹲下并用嘴将屏风叼起，并稳稳站立起立即算挑战成功。要求是全程只能单脚着地，另外三肢不能触地或接触小屏风。

如果太过简单，则可以将纸继续对折，对折……当然，也可以换成其他物品，比如一支笔，一根毛线……

参考资料：

https://rockandice.com/medical-advice/beyond-tape-inversion-ankle-sprains/

https://www.youtube.com/watch?v=iLJbOKUC1UM

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