吃核桃能补脑？营销手段还是货真价实？营养师来辟谣了

“吃核桃补脑”这一说法流传甚广，生活中很多人把核桃当补脑佳品，希望能够通过吃核桃变聪明、提高学习和工作的效率。那么，这“核桃补脑”的说法到底是真是假、有没有点科学依据？

追根溯源，“吃核桃补脑”这一说法主要是来源于另一说法——“以形补形”。从外形上看，核桃有着凹凸的褶皱沟堑，形似大脑，而中医治疗学中的食疗学中又有“以形补形”的说法，所以很多人常规上就会类比推论“吃核桃补脑”。

作为新世纪的人类，我们要科学依据，不能简单类比推论！不管什么说法，有临床应用基础或现代科学研究快报作为依据才行，接下来，我们看看关于核桃的科学研究怎么说！

一、吃核桃健脑不等于补智商

人们普遍对“吃核桃补脑”的期待就是提高智力、快速缓解大脑疲劳、提升学习和工作效率，而科学领域的研究则是从大脑衰老入手的。

一项关于核桃对中老年人认知功能和视网膜健康影响的研究：将708名参与者（平均年龄69岁，68％为女性）分两组进行了为期2年的随机对照研究，所有参与者都遵循他们的习惯饮食，一组每天吃约30-60克核桃，一组不吃核桃（对照组）。研究结果表明，常规吃核桃有利于延缓与年龄相关的认知障碍和视网膜病变的发生。

看来，这和大家所期待的核桃“补脑”功效不是一回事儿。

到目前为止，有关核桃与大脑关系的研究主要集中在中老年人群的认知能力方面，而关于核桃与其他人群大脑关系的研究还很少。

因此，我们可以客观的说：吃核桃可以间接促进大脑功能呈现健康状态，但并不能提高智力。

二、核桃中有益大脑的成分

核桃中含有许多促进脑发育及具有神经保护功能的营养物质，如大量的α-亚麻酸、维生素E、多酚等。

（1）n-3多不饱和脂肪酸

核桃富含多不饱和脂肪酸，特别是α-亚麻酸含量较高，是一种对脑功能很重要的必需脂肪酸，它可以在人体内转化为DHA，有利于婴幼儿大脑发育以及减缓老年人大脑衰老和认知能力下降。

（2）维生素E

核桃中的维生素E含量也很高，在众多坚果中名列前茅。维生素E可防止脑细胞脂质过氧化，有助大脑保持健康活力状态。

（3）多酚

核桃中富含的多酚类物质，具有较强的抗氧化特性，可以清除自由基，降低脑细胞的氧化和炎症，还可以改善神经元间的信号传导。而我们的大脑组织对氧化损伤特别敏感，所以，多摄入一些抗氧化物质是很有必要的。

由此看来，核桃能促进大脑健康是建立在一定的营养物质基础上的，而不是简单的以形补形。

三、核桃能量高，不宜多吃

听说核桃健脑，就有人每天吃很多核桃。但核桃属于油脂类坚果，是一种高能量食物，其脂肪含量较高，每100克可食部中含有58.8克脂肪，并不宜多吃。

尽管核桃中的脂肪主要为对人体有益的不饱和脂肪酸，但不饱和脂肪酸毕竟也是脂肪，1克脂肪会产生9千卡能量，吃太多易导致能量摄入过剩，从而导致超重、肥胖，反而不利于脑健康。所以，吃核桃并不是多多益善，应摄入适量，贵在坚持。建议大家每天吃核桃仁10克左右，也就是2个核桃左右的样子。如果吃太多，应减少一日三餐的饮食量。

四、吃核桃小窍门

想要实现吃核桃的最大健康益处，还需要注意以下几点：

1.首选原味核桃

建议吃核桃首选原味，因为像五香核桃、精制核桃等加工核桃的香、甜，离不开香精与糖的贡献，不仅添加了食品添加剂，其中的香精还可能会掩盖核桃本身变质的问题。而且，太甜、太咸对大脑健康不利。

2.带皮生吃最有益

核桃仁表面有一层褐色薄皮，因为较苦涩，很多人会去皮吃。其实，涩味主要来自于核桃皮中含有的抗氧化物质——多酚，吃起来越涩，说明含量越高。核桃皮还可以有效保护核桃中的维生素E和n-3多不饱和脂肪酸不被氧化，从而减少营养损失和避免产生损害健康的自由基。

3.有哈喇味时不吃

对于一些破壳甚至去皮的核桃，吃前可以闻一下，如果有“哈喇味”，就不要再吃了，因为核桃中含有大量多不饱和脂肪酸，暴露在空气中，很容易发生氧化酸败，对身体健康不利。如果为了方便，实在想买破壳的，就尽量购买真空包装的。

4.核桃饮品适量喝

核桃饮品中所含的核桃量较少，营养被稀释了，而且添加的少量核桃粉在加工过程中营养也有所损失。值得注意的是，我们在获得少量核桃营养的同时，还多摄入了大量的精制糖，使肥胖、糖尿病等疾病风险大大增加，对健康不利。

总之，虽然核桃没达到大家对“补脑”的期待，但核桃确实也是一种营养不错的坚果。将核桃纳入我们的日常饮食中，长期坚持每天适量吃点，对脑健康还是很有益的。