腹部赘肉多、下垂？8个动作助你紧致腹部、练出马甲线

原创内容，擅自搬运者必究！

减肥是让你全身瘦下来，但是更多的人还是想要好看的曲线身材。而瘦并不是就代表着身材好，有一定的肌肉线条，比如马甲线、腹肌、翘臀，才是有曲线、好看迷人的身材。

肥胖的人，健身需要先进行有氧运动刷脂，让自己的脂肪量下降，让体型慢慢地瘦下来先。但你会发现，靠有氧运动减肥瘦下来了，你的四肢显瘦，可是身材很干瘪，肌肉线条感全无。为什么你的体脂率都下降了， 想要的而马甲线却没有出现呢？

如果说你能坚持有氧运动减肥，这还比较正确的减肥方法。但是，如果你在减肥的过程中只注重有氧运动，而忽略了力量训练，你就无法避免身体肌肉的流失，所以瘦下来后你无可避免的发现身材干瘪、皮肤松弛等现象。这又是为什么呢？

减肥期间，进行力量训练有什么用？

我们身体肥胖，是因为脂肪的体积大，撑大了我们的表层皮肤之后，整个人的体型都是会相对比较大。当我们运动过后脂肪被燃烧，体积变小，表层皮肤恢复的能力、收缩速度没有那么快，于是皮肤就会出现下垂现象。

如果你能加入力量训练，那么皮下脂肪虽然减少了，但是肌肉会填充、支撑起皮肤，让你避免皮肤松弛。

所以，在有氧训练的过程中，你要加入适当的力量训练，让自身的肌肉力量不要流失过多，给自身起到塑形增肌的作用。

针对腹部赘肉的下垂、两侧赘肉的突出现象，你需要针对性的力量训练才能够作为补救。你在减肥的过程中，加入一组针对性的腹肌训练，能达到塑形以及减少肌肉的流失，塑造马甲线的效果。 但是，如果等到瘦下来再去做腹肌训练的话，你花的时间就比较长了。

那么针对腹部的塑形，仅做卷腹就可以吗？

不是的，腹部的肌肉主要有几个肌群，为了协调到整个腹部的肌肉发展，所以这几个部位都要能够刺激到，也就是全面刺激腹部的肌肉，针对腹斜肌的训练，以及腹直肌下侧进行训练。

下面分享一组全面虐腹的动作，8个动作让你摆脱腰腹两侧赘肉，练出马甲线！

1、平板支撑（60秒、3组）

平板撑能够训练到我们的腹部肌肉群，核心肌肉群越强大，个人的体能和耐力也能够有所提升，对于腹部肌肉的刺激是全方面的。

2、登山跑（40秒、3组）

这个动作对于腹直肌下侧肌肉的刺激有很大的作用，而且还能够起到瘦腿的功效！平板撑的动作还可以刺激到手臂以及背部的肌肉。

3、仰卧单车（左右各10次，3组）

虽然这个动作能做到10秒就很不容易了，不过对于腹部的肌肉刺激是比较全面的，还能提升自身的稳定性和耐力。

4、超人挺身（20次，4组）

这个动作能够有效地分散腹部的赘肉往其他的部位分散开，缓解了两侧赘肉的突出现象，动作的要点要注意俯卧挺身时头要往上方跟着上升。

5、侧身两头起（左右各15次，3组）

针对腰腹两侧赘肉的刺激训练，能够有效地训练到斜腹肌。这个动作的要点就是侧身支撑的同时，头部和脚部要往腹部的方向抬起。

6、仰卧抬腿（20次、3组）

不仅可以训练到腹直肌下侧的肌肉，减掉小肚子，关键还可以瘦腿。

7、单腿两头起（20次、3组）

这个动作注意的要点就是两头起的时候，左手触右脚，右手触左脚，这样才可以有效地刺激两侧肌肉，还有瘦腿的效果。

8、左右摸脚（左右15次、3次）

这个动作的要点就是左右手碰脚踝的过程中，臀部胯部要固定，只运用腰部去发力。头部下颚紧贴脖子，不要摇晃。

可能刚开始的时候你是不能够完成这些动作的，不过慢慢来，选择一套你能够坚持下去的训练动作，比起训练的次数更加重要！

注意不要过度训练哦，这些动作分时间段去完成，可能会更快些间歇25-30秒，做一些拉伸比躺着不动要强得多。